Nors daugelyje dietų daugiausia dėmesio skiriama konkretiems maisto produktams, valgymas ribotu laiku yra populiarus mitybos modelis, kuris priklauso nuo to, kada valgote, o ne nuo to, ką valgote.
Valgymas ribotu laiku yra populiarus būdas numesti svorio ir išvengti persivalgymo. Populiarus valgymo ribotu laiku grafikas yra 16:8 – 16 val. badavimas ir 8 val. valgymas.
Nors daugelis žmonių naudoja šį metodą, kad padėtų numesti svorio, yra ir keletas kitų privalumų, į kuriuos verta atsižvelgti. Pateiksime jums juos ir paaiškinsime, kaip tai veikia.
Šiame straipsnyje rasite:- Kas yra valgymas ribotu laiku?
- Kokia yra valgymo ribotu laiku nauda?
- Kaip laikytis valgymo ribotu laiku mitybos
Kas yra valgymas ribotu laiku?
Valgymas ribotu laiku – tai planavimas, kuriomis valandomis per dieną suvartosite visas dienos kalorijas, o kuriomis valandomis badausite arba nesuvartosite jokių kalorijų.
Daugelis žmonių renkasi valgyti nuo vėlyvo ryto, kad didžiąją dalį badavimo valandų praleistų miegodami, t. y. 11-19 val. valgo, o 19-23 val. pasninkauja.
Šios dietos idėja yra ta, kad mūsų protėviai ilgą laiką nevalgydavo, ir noras duoti virškinimo sistemai pailsėti. Tai gali būti veiksminga tiems, kurie bando numesti svorio, bet jaučia, kad juos stabdo užkandžiavimas vėlai vakare.
Didelę laiko apriboto valgymo sėkmę galima sieti su mažesniu bendru kalorijų suvartojimu dienos metu. Jei į tris valgymus (ir užkandžius, jei pageidaujate) telpa tik 8 valandos, mažiau tikėtina, kad persivalgysite ir jausitės per daug sotūs kitam valgymui.
Kai valgote visą dieną, tarp valgymų lieka daugiau valandų, todėl lengviau persivalgyti. Nors nėra garantijos, kad laikydamiesi laiko apribojimo dietos suvartosite mažiau kalorijų, šiek tiek planavimo gali padėti ją sėkmingai įgyvendinti.
Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad laiko apribojimas gali būti naudingas net ir tuo atveju, jei nesiekiate numesti svorio.
Kokia yra valgymo ribotu laiku nauda?
Svorio mažėjimas
Pagrindinė valgymo ribotu laiku nauda yra ta, kad jis yra veiksmingas būtent tiems, kurie turi antsvorio, nes padeda numesti svorio ir pagerinti kūno sudėtį.1
Šie pokyčiai laikui bėgant taip pat gali turėti įtakos medžiagų apykaitos rodikliams, tokiems kaip kraujospūdis, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Sekti tik laiką, o ne kalorijas ar maistingąsias medžiagas, gali būti veiksmingas ir paprastas sprendimas tiems, kurie nori paprasto svorio metimo metodo.
Reguliuoja cukraus kiekis kraujyje
Didelės apimties tyrimas, kurio metu buvo apžvelgta daugybė publikacijų apie laiko ribojimą, parodė, kad valgymas ribotu laiku gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.3
Gerai kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje rodo sveiką medžiagų apykaitą ir tai, kad jūsų organizmas efektyviai paverčia maistą energija. Blogai kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje gali lemti persivalgymą ir ilgalaikes komplikacijas.
Skirta riebalų nykimui
Tas pats didelės apimties apžvalginis tyrimas parodė, kad valgymas ribotu laiku gali padėti sumažinti riebalų kiekį. Nors daugelyje dietų žadamas svorio mažėjimas, gali būti sudėtinga sumažinti riebalų kiekį, nedeginant raumenų ir esant kalorijų deficitui.
Tyrimai parodė, kad valgant ribotą laiką galima prarasti riebalų masę ir kartu išsaugoti raumenų masę.3
Palaiko sveiką žarnyną
Žarnyno mikrobiomas yra populiari nauja tyrimų sritis. Mokslininkai nustatė daug sąsajų tarp bendros sveikatos ir žarnyno bakterijų sveikatos.
Kembridže atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonių, kurie laikėsi valgymo ribotu laiku dietos, žarnyno mikrobiomai buvo sveikesni.4 Manoma, kad taip yra dėl ilgos virškinimo poreikių pertraukos, kuri įvyksta nevalgymo valandomis.
Gali pagerinti efektyvumą bei našumą
Remiantis moksliniais tyrimais, kurie parodė, kad valgymas ribotu laiku yra veiksminga siekiant išlaikyti raumenų masę ir mažinti riebalų kiekį.
Kitas tyrimas parodė, kad tie, kurie laikėsi valgymo ribotu laiku modelio, pasižymėjo didesne ištverme nei tie, kurie to nedarė.5 Jei jums sunku rasti pakankamai energijos treniruotei užbaigti, verta išbandyti riboto laiko mitybą.
Kaip laikytis valgymo ribotu laiku mitybos?
Nustatykite laiko apribojimus
Norėdami laikytis valgymo ribotu laiku dietos, pirmiausia turite nustatyti, kuriomis valandomis per dieną badausite, o kuriomis valgysite. Jei pasirinksite populiarųjį 16:8 modelį, pagalvokite apie savo įprastą dienotvarkę ir tai, kada jaučiatės labiausiai alkani.
Jei per naktį miegate vidutiniškai 8 valandas, reikės papildomai pasninkauti 4 valandas prieš miegą ir 4 valandas pabudus. Kita alternatyva yra 2 valandos pasninkavimo prieš miegą ir 6 valandos pabudus, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus.
Jei žinote, kad naktį po treniruotės esate alkanas, pasninkavimui skirkite daugiau rytinių valandų; jei iki pietų galite ištverti nejausdami alkio, ribojimo laikotarpį galite pradėti vėliau.
Pagalvokite apie savo valgymus
Kai jau žinote, kad turite konkretų valgymo laikotarpį (šiame pavyzdyje – 8 valandas), pagalvokite, kaip į šį laikotarpį sutalpinsite savo valgymus. Nors teisingo atsakymo nėra, apsvarstykite, ar norite valgyti tris įprastus patiekalus, ar du didesnius patiekalus, ar 4 mažus patiekalus arba užkandžius.
Įsitikinkite, kad vis tiek gaunate pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų ir bendrų kalorijų, taip pat vitaminų bei mineralų, kurių reikia mitybos tikslams pasiekti.
Laikykitės tikslo
Sudarykite planą, kaip nurodyta pirmiau, ir jo laikykitės. Šis planas yra labai lankstus – jo esmė yra ta, kad nereikia skaičiuoti kiekvienos maistingosios medžiagos ar kalorijos, ir jį galima pritaikyti bet kokiam kitam mitybos modeliui (mažai angliavandenių, daug riebalų ir t. t.).
Apsvarstykite savo treniruotes
Treniruotes galite planuoti skirtingai, priklausomai nuo to, kokio tipo treniruotes planuojate ir ar mėgstate valgyti netrukus prieš treniruotę, ar netrukus po jos.
Apibendrinimas
Valgymas ribotu laiku yra lankstus valgymo modelis, kuris gali atitikti beveik bet kokį gyvenimo būdą ar mitybos būdą. Nors jis parodė veiksmingų rezultatų lieknėjant, jis taip pat gali pagerinti širdies sveikatą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, žarnyno sveikatą ir net darbingumą.
Papildoma nauda – įrodytas riebalų deginimas išsaugant raumenis, todėl valgymas ribotu laiku yra populiari dieta, kurią verta išbandyti, jei nematote rezultatų.
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
- Zeb, F., Wu, X., Chen, L., Fatima, S., Haq, I. U., Chen, A., … & Li, M. (2020). Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition, 123(11), 1216-1226.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
