TRX treniruotės: geriausi pratimai jėgos gerinimui

TRX treniruotės šviesą išvydo 1990-aisiais, kai buvęs JAV karinio jūrų laivyno narys, norėjo išvystyti treniruotes, kurios apjungtų jėgą, balansą, lankstumą ir korpuso stabilumą.

Dabar dėka paprasto naudojimo ir universalumo, TRX treniruotės yra vienas populiariausių būdų sportuojant namuose.

Geriausias TRX diržų dalykas yra tas, jog su jais galima atlikti begalę įvairių pratimų ir dirbti su visomis raumenų grupėmis bei yra pritaikyti įvairiausių gebėjimų žmonėms.

Tad kokie pratimai yra geriausi?

1. Įtūpstai su TRX diržais

• Sureguliuokite TRX diržą taip, jog jis kabėtų žemai
• Nusisukite nuo diržo ir įstatykite vieną koją
• Išlaikykite korpusą tiesų ir gražų bei dėkite vieną įtūpstą į priekį
• Darydami gilų įtūpstą, jūsų kelis turėtų būti sulenktas 90 laipsnių kampu

Serijų skaičius: 3-4

Pakartojimai: 10-12

2. TRX treniruotės bicepsams

• Pritvirtinkite diržą prie tvirtinimo taško virš galvos ir sureguliuokite diržą taip, jog jie būtų daugmaž vidutiniame ilgyje.
• Suimkite rankenas ir atsistokite veidu į tvirtinimo tašką
• Prieikite prie tvirtinimo taško, išlaikykite korpusą tiesų. Jums reikės šiek atsilošti, jog įtemptumėte diržus
• Pradėkite sulenkdami alkūnes aukščiau pečių ir delnus atsukę į save.
• Išlaikykite planko poziciją ir lėtai leiskite kūną link grindų, kol jūsų rankos bus tiesios.
• Tuomet lėtai lenkite rankas ir prisitraukite save iki pradinės padėties

Serijų skaičius: 3-4

Pakartojimai: 10-12

3. Traukimo pratimas

• Abiem rankomis suimkite už rankenų ir atsiloškite taip, jog diržai būtų įtempti, o jūsų kūnas būtų 90 laipsnių pozicijoje
• Pilnai ištieskite rankas
• Delnai turėtų atsukti vienas į kitą ir tuomet traukitės link diržų
• Diržų ilgis turėtų tęstis iki jūsų krūtinės
• Vėl atleiskite, jog užbaigtumėte pratimą

Serijos: 3-4

Pakartojimai: 10-12

4. Prisitraukimas viena ranka

• Atsistokite priešais TRX diržą metro atstumu, pėdos ir pečiai turėtų būti plačiame lygyje
• Laikykite abu diržus viena ranka ir ištieskite ją. Tos pačios rankos petys turėtų būti atitrauktas ir nuspaustas, įtraukiant viršutinius nugaros raumenis. Jei reikia, sutrumpinkite diržų ilgį
• Kitą ranką pridėkite prie šlaunies ir išlaikykite pėdas pečių plotyje
• Nuo šios startinės padėties į darbą įtraukite nugaros raumenis ir traukite save aukštyn link TRX diržo, laikydami alkūnę 45-50 laipsnių kampu
• Lėtai grįžkite į pradinę poziciją, visada išlaikydami raumenis darbinėje padėtyje
• Kartokite judesius abiem rankomis

Serijos: 3-4

Pakartojimai: 10-12

5. Atsispaudimai

• Sureguliuokite diržą, jog jie kabėtų ties blauzdų viduriu ir įstatykite pėdas į rankenas
• Būdami ant rankų ir kelių, pakelkite kūną į planko poziciją.
• Įdarbinkite korpusą ir leiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnes 90 laipsnių kampu
• Alkūnėms esant 90 laipsnių kampu, atsispauskite ir grįžkite į pradinę padėtį
• Įdarbinkite sėdmenis bei korpusą, jog išlaikytumėte tvirtą korpuso padėtį

Serijos: 3-4

Pakartojimai: 10-12

Apibendrinimas

Šios ypatingai universalios TRX treniruotės leis jums pagerinti jėgą, korpuso stabilumą, balansą bei lankstumą. Garantuojame, kad TRX treniruotės yra vertos įtraukimo į jūsų programą.

Nepamirškite sureguliuoti apkrovos pastumdami kojas arčiau arba toliau. Jei jaučiate, kad pratimai darosi per lengvi, patraukite kojas link tvirtinimo taško, kad padidintumėte pratimo sunkumą.