Svorio metimas – daugeliui aktuali tema, o kūno linijų pagerinimui yra daug skirtingų treniruočių metodų, tačiau kuris iš jų jums tinka labiausiai? Apžvelkime visus galimus pratimus ir išsiaiškinkime, kuris yra geriausias jums.
Šiame straipsnyje rasite:
- Svorio metimas ir mankšta
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
- Tabata
- Mažo intensyvumo treniruotės
- Svorio metimas ir kardio
- Jėgos treniruotės
- Treniruotės su svoriais
- Mišrios treniruotės
- Svorio metimas, treniruojantis su savo paties kūno svoriu
Svorio metimas ir mankšta – neatskiriama kilogramų deginimo dalis
Mankštos turi daug skirtingų ir naudingų veiksnių svorio metimui, o vienas jų – kalorijų deficito sukūrimas. Galite sukurti kalorijų deficitą mažiau valgydami, daugiau sportuodami arba darydami abu šiuos veiksmus.
Svorio metimas ir visas jo procesas yra itin priklausomas nuo kalorijų deficito, kuris yra pagrindinis veiksnys, norint atsikratyti svorio arba kūno riebalų.
Be to, mankštinimasis pagerina bendrą sportinę formą, miego kokybę ir sukuria didesnį energijos kiekį kasdieniniame jūsų gyvenime.
Galų gale, atliekant mankštas, jūs stiprėjate ir taip auginate raumenis. Tai nereiškia, jog tapsite pro duris netelpančiu raumenų kalnu, tačiau padės sutvirtinti kūną ir suteiks jam solidesnes linijas.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. high-intensity interval training (HIIT)) yra efektyvesnės siekiant numesti svorio. Vienas iš tyrimų atskleidė, kad svorio metimas atliekant AIIT buvo 28,5 proc. efektyvesnis. Vis dėlto AIIT nėra skirtos visiems.
Pagrindinis AIIT principas yra toks, jog intensyvų darbą pakeis dar trumpesnės pertraukėlės, o tai padės padidinti energijos išeikvojimą bei kalorijų deginimą.
https://youtu.be/-QGHYyWTp5E
Tabata
Tabata yra viena iš AIIT formų. Pratimą atliekate 20 sekundžių, darydami 10 sekundžių pertrauką, o visą šį procesą tęsiate 4 minutes. Patikėkite, tai nėra lengva.
MIPP (LISS)
MIPP šiuo atveju reiškia mažo intensyvumo pastovioje padėtyje treniruotes (angl. Low-Intensity Steady-State (LISS)). Šis treniruočių tipas yra visiškai priešingas AIIT ir koncentruojasi mažesnio intensyvumo, tačiau ilgesnės trukmės krūvį.
MIPP yra žymiai draugiškesnė treniruočių versija nei AIIT, tačiau gali pareikalauti daugiau laiko. Nepaisant to, svorio metimas išliks efektyvus.
https://youtu.be/lXkT5095xSs
Svorio metimas ir kardio
Kardio yra vienas populiariausių būdų gerinti sportinę formą ir tuo pačiu deginti kalorijas. Kardio treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, o į šio tipo pratimus įeina bėgiojimas, dviračio mynimas ar irklavimo procesas, kurį atkurti padeda sporto salėse esantys treniruokliai.
Prie kardio veiklos priskiriami net ir tokie elementarūs bei kasdieniai dalykai, kaip šuns vedžiojimas lauke, namų tvarkymasis, plaukiojimas baseine, sodo priežiūra.
Taip pat nustatyta, jog pasirinkus mišrų variantą, į kurį yra įtrauktos tiek kardio, tiek intensyvios treniruotės, jūsų svorio metimas pagreitės.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės sukels riebalų praradimą dėl energijos išeikvojimo bei padidėjusio svorio, kuriam reiks pasipriešinti. Išaugusi raumenų masė bei jėga, degins riebalus ir didins medžiagų apykaitą.
Nesijaudinkite, jeigu skaičiai svarstyklėse nusistovės. Raumenys yra tankesni ir sveria daugiau nei riebalai. Taigi, nors ir deginate riebalus, juos pakeis augantys raumenys.
Treniruotės su svoriais
Pirma kilusi mintis tikriausiai yra raumenų kalnai, pro duris vaikštantys pasisukę šonu. Vis dėlto šio tipo treniruotėms toks pavyzdys galioja ne visada.
Jūsų kūno forma treniruojantis su svoriais labiausiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų kiekio. Bet koks kalorijų deficitas šiek tiek sumažins jūsų kūno formas bei išryškins jo linijas.
Apskritai, mankšta sumažins kūno riebalus, o kai raumenys yra pajungti į darbą, jie tampa didesni ir stipresni bei degina raumenyse sukauptus riebalus.
Mišrios treniruotės
Mišrios treniruotės sulaukia vis daugiau populiarumo, o jos apjungia kardio, pratimus su svoriais bei gimnastiką. Tokios treniruotės leis jums tapti fiziškai stipresniais, lankstesniais ir pagerins kūno formą.
Taip galėsite patys kontroliuoti savo krūvį, tačiau pagrindinė idėja yra paremta tuo, kad turite kaip reikiant paprakaituoti.
Svorio metimas, treniruojantis su savo paties kūno svoriu
Tai yra tikriausiai pati patogiausia treniruočių forma. Darbas su savo paties kūno svoriu gali būti itin naudingu, jei turite ribotą laiką, įrangą ar vietą treniruotėms.
Labai svarbu, kad palaipsniui didintumėte savo krūvį, jog taip užtikrintumėte treniruočių produktyvumą. Tai galite daryti didindami serijų ar pakartojimų skaičių arba sumažinant pertraukėles tarp pratimų ar serijų. Mažesnis poilsio laikas padarys jūsų treniruotes sunkesnes.
https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ
Apibendrinimas
Nepaisant to, ar tai yra didelio intensyvumo treniruotė, ar lengvas pasibėgiojimas, tačiau tikrai egzistuoja treniruočių forma, kuri turi naudos jūsų, kaip sportu užsiimančiu asmens, patirčiai, amžiui bei gyvenimo būdui. Jūsų negali sustabdyti niekas.
Kol užtikrinsite, kad suvartojamų kalorijų kiekis yra tinkamas, o treniruotės pakankamai efektyvios, tol galite būti ramūs, jog svorio metimas bus efektyvus.
Geriausi maisto papildai raumenų auginimui
Auginti raumenis dažnai gali būti sunku. Visi pažįsta ką nors, kam raumenys auga labai lengvai, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai apdovanoti, teisinga raumenų stiprinimo strategija, naudojami maisto papildai, gali padėti.
Mirties trauka: dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti?
Mirties trauka – visų sporto salės pratimų karalienė. Ji stiprina visą kūną ir nugaros raumenų dalį, kuri dažnai būna apleista arba pilnai neišsivysčiusi. Peržiūrėkite šiuos svarbiausius patarimus, skirtus patobulinti jūsų mirties traukos atlikimo techniką.
Pritūpimai – galimi pratimai ir kaip taisyklingai juos atlikti?
Pritūpimai yra vienas iš geriausių funkcinių pratimų, kuris puikiai tinka norintiems stiprių sėdmenų ir ištreniruotų kojų. Tikriausiai visi esame matę žmones atliekančius pritūpimus sporto salėje, tačiau jei esate pradedantysis ar pratimą atliekate netaisyklingai, rizikuojate susižaloti kelius bei nugarą.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
