Pritūpimai yra vienas iš geriausių funkcinių pratimų, kuris puikiai tinka norintiems stiprių sėdmenų ir ištreniruotų kojų. Tikriausiai visi esame matę žmones atliekančius pritūpimus sporto salėje, tačiau jei esate pradedantysis ar pratimą atliekate netaisyklingai, rizikuojate susižaloti kelius bei nugarą.
Šiame straipsnyje mes pateiksime jums pagrindinius patarimus norint išmokti tinkamai atlikti pritūpimus. Taip pat sužinosite, kaip atlikti skirtingus pritūpimus ir kokią naudą jie gali turėti jūsų kūnui.
Kas yra pritūpimai?
Pritūpimai gali būti atliekami keliais skirtingais būdais – nuo štangos ar svarmenų variacijų, iki blauzdų treniruoklių. Visus šiuos pratimus galima paprastai derinti prie bet kurios apatinės kūno dalies treniruotės.
Šįkart daugiausiai dėmesio skirsime pritūpimams su štanga. Šio pratimo metu dirba visas jūsų kūnas, ypač sėdmenys, šlaunys, todėl turime įsitikinti, jog pratimus atliekate taisyklingai ir išlaikote gerą formą.
Jei pritūpimai atliekami netinkamai, apatinė nugaros dalis gali gauti didesnį krūvį ir taip imsite jausti skausmą, ar net patirti traumą.
Kaip atlikti pritūpimus su štanga?
Taigi, viskas, ko jums prireiks yra pritūpimų stovas, štanga ir svoriai.
- Pradėkite kojas pastatydami pečių plotyje ir tvirtai įsikibdami į štangą.
- Padėkite štangą ant viršutinės nugaros dalies ties menčių viduriu. Laikykite krūtinę atkištą ir labai lengvai pasukite pėdas į išorę (apie 40 laipsnių).
- Giliai įkvėpkite, taisyklingai laikykite pečius ir įtempkite presą. Tūpkitės žemyn tol, kol kojos taps lygiagrečiai su grindimis. Laikykite kulnus tvirtai prispaustus prie žemės ir neleiskite jiems judėti.
- Jūsų kojų raumenys atlieka didžiausią darbą kylant po pritūpimo ir esant beveik viršuje, todėl iškvėpdami pasistenkite kilimą perkelti nuo pėdos vidurio iki kulno.
- Atsiminkite, jūsų stuburas neturi būti apkrautas. Jokiu būdu nerieskite nugaros ar nesilenkite į priekį.
- Po pritūpimo pailsėkite arba iškart atlikite kitus pakartojimus.
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
Patarimai
- Galbūt tai skambės paprastai, tačiau atlikite tinkamą apšilimą. Atlikite keletą pakartojimų tik su štanga, o tuomet po truputį didinkite svorius.
- Valdykite svorius ir kelkite svorį žemyn, neleiskite, jog svoris jus spaustų prie žemės.
- Presą laikykite įtemptą ir tvirtą.
- Neskubėkite, įsitikinkite, kad pratimą atliekate būdami tinkamoje pozicijoje.
- Kulnus laikykite prispaustus prie žemės viso pratimo metu.
Pritūpimų su svoriais nauda bei raumenų darbas
Pritūpimai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori auginti raumenis, todėl, kad šis pratimas yra vienas geriausių raumenų augimui. Pritūpimai yra nukreipti į keturgalvius raumenis, šlaunis, sėdmenis bei presą, padedančius jums sustiprinti ir pagerinti kūno išvaizdą. Taigi, įtraukdami šį pratimą į savo treniruotę, galėsite maksimaliai sustiprinti savo apatinę kūno dalį.
Jei pritūpimai atliekami netaisyklingai, krūvis tenka apatinei nugaros daliai, ir taip atsiranda tikimybė patirti traumą. Dvi dažniausios traumų priežastys yra per dideli svoriai ir linkimas į priekį pratimo metu, todėl reikia atkreipti dėmesį, jog apkrova būtų ne nugarai, o kojoms ir klubams.
Pagrindinės klaidos ir kaip jų išvengti?
1. Nepakankamas gylis
Tai gali tapti dažna klaida kiekvienam, kuris yra naujokas sporte ar naudoja per didelius svorius. Per mažas pritūpimas gali labai paveikti raumenų aktyvaciją ir nesuteikti jokios naudos apatinei kūno daliai. Įsitikinkite, kad jūsų kojos pritūpus tampa lygiagrečios grindims. Tai užtikrins, kad pritūpimo metu dirbs ir naudos gaus visi reikalingi kojų bei sėdmenų raumenys.
2. Kulnai pakyla nuo grindų
Svarbu įsitikinti, jog pratimo metu kulnai lieka tvirtai prie žemės tam, kad svoris būtų subalansuotas ir kūnui tenkantis krūvis būtų vienodai paskirstytas. Kai jūsų kulnai pakyla nuo žemės, tai gali perkelti svorį tik į keturgalvius raumenis bei sukelti kelių skausmą. Jei kulnai kyla, pabandykite kojas pastatyti šiek tiek plačiau ir sėdmenis bei krūtinę pratimo metu atkišti kiek įmanoma labiau į išorę.
3. Kelių atkišimas
Jei Jūsų keliai pratimo metu linksta į priekį, tai Jus pastato į labai nesaugią poziciją, o sužeidimų rizika tampa labai didelė. Taip gali nutikti nuo per didelio svorio, jei esate pavargęs ar išsiblaškęs, ar jei kūnas nėra pratęs prie pritūpimų. Įsitikinkite, kad naudojami svoriai yra tinkami ir kad jie nepakenks atlikimo technikai. Pratimą atliekant su treniruokliais galima lengviau užtikrinti, kad išlaikote tinkamą formą ir nekenkiate sau.
Pritūpimų su štanga atlikimo variantai
Pritūpimai naudojant kūno svorį
Pritūpimai naudojant kūno svorį yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori išlaikyti tinkamą formą. Pratimas išliks itin panašus, kaip ir atliekant jį su štanga, vienintelis skirtumas tas, jog nenaudosite papildomo svorio.
Kai tik išmoksite tinkamai atlikti pratimą, galite pradėti naudoti pritūpimų stovą. Taip pat pritūpimus kūno svoriu galite pasitelkti kaip apšilimą prieš pritūpimus su štanga ar kitais svoriais.
https://youtu.be/Df7k48PEUu8
,,Smith Machine‘‘ kėdės pritūpimai
Naudojant šį treniruoklį galite jaustis ramesni, jog svoris yra paskirstytas tinkamoje pozicijoje. Kėdės pritūpimai nedaug skiriasi nuo paprastų, tačiau jie labiau koncentruojasi į sėdmenis, nei į keturgalvius raumenis.
1. Laikykite pėdas pečių plotyje. Su štanga, padėta ant viršutinės nugaros dalies, tarp menčių, atkabinkite štangą.
2. Ženkite žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, kad kojos taptų lygiagrečiai su grindimis, trumpam sulaikykite pritūpimą ir tuomet pakilkite. Kulnus laikykite prispaustus prie grindų.
https://www.youtube.com/watch?v=pMrbIEmej7I&feature=youtu.be&ab_channel=Myprotein
,,Bulgarian split“ pritūpimai
Tai dar vienas puikus pratimas, skirtas sutvirtinti ir auginti raumenis bei tuo pačiu metu dirbti ir gerinti savo lygsvarą.
Šis pratimas treniruos sėdmenis, keturgalvius raumenis ir šlaunis, tačiau šiuo atveju treniruosite tik po vieną koją, o ne abi iškart. Šio pratimo metu tikrai jausite deginimą, todėl siūlome 10‐15 pakartojimų vienai kojai.
Jums taip pat reikės suoliuko, jog galėtumėte padėti koją ir svarmenų (arba galite pratimą atlikti savo svoriu).
1. Pakelkite ir padėkite pėdą ant suolelio ir pasiruoškite įtūpsto pozicijai. Presą laikykite įtemptą, o krūtinę atkištą.
2. Lėtai leiskitės žemyn, kol priekinė šlaunis pasvirs horizontaliai, tuomet kilkite aukštyn į pradinę padėtį.
https://youtu.be/U2wc64mIU3o
Apibendrinimas
Kaip ir minėjome anksčiau, pritūpimai su štanga yra užtikrintai vienas geriausių pratimų, kokius galite atlikti norėdami sustiprinti savo treniruotes ir jas paversti dar efektyvesnėmis. Privalumai teikiami tiek kojoms, tiek visam kūnui, tiek bendrai ištvermei.
Jei pritūpimų neatliekate reguliariai, pabandykite save prie jų pripratinti pradėdami nuo nedidelių svorių ir sutelkdami visą dėmesį atlikimo technikai. Pratimų kaitaliojimas taip pat yra puiki alternatyva.
Kai tik jausitės pasitikintis savimi, pradėkite didinti svorius ir vadovaukitės 5x5 rutina, skirta stiprumui ir ištvermei. Tai padės su laiku pagerinti savo jėgą. Kai priprasite prie pritūpimų ir jie taps jūsų rutinos dalimi, juos galite atlikti du kartus per savaitę ar net ir daugiau, priklausomai nuo to, kaip dažnai treniruojatės bei kokias treniruotes dažniausiai atliekate.
Danas Spykman – mūsų redaktorius ir kvalifikuotas trečiojo lygio asmeninis treneris. Kurį laiką jis dirbo Australijoje bei turi patirties planuojant ir ruošiant treniruočių planus pradedantiems ir pažengusiems atletams – tiek Jungtinėje Karalystėje, tiek už jos ribų. Be to, greta reguliarių treniruočių seminarų, apimančių visas treniruočių rūšis sporto salėje, Danas skirtinguose Jungtinės Karalystės miestuose rengė stovyklas, siekiantiems numesti svorio. Kiekvieną savaitę jis taip pat rengia treniruočių stovyklas bei grupines „spiningo“ treniruotes. Laisvalaikiu Danas mėgsta keliauti į saulėtus kraštus, valgyti ne namie ir išbandyti naujus, įspūdingus patiekalus.
