Prisitraukimai yra vienas iš originaliausių ir sunkiausiai atliekamų kūno svorio pratimų. Net ir patyrusiems sporto salės lankytojams gali būti sunku atlikti daug jų pakartojimų.
Prisitraukimai yra kombinuotas viršutinės kūno dalies pratimas, kuris vienu metu suaktyvina daugybę nugaros, pečių ir rankų raumenų, įskaitant plačiuosius nugaros raumenis ir bicepsus. Tai puikus būdas padidinti savo traukos jėgą, kuri padės jums atliekant kitus pratimus, kuriuose naudojami platieji nugaros raumenys. Jau nekalbant apie stipresnį rankos sugniaužimą, kurį įgysite bėgant laikui.
Šis pratimas teoriškai yra itin paprastas: įsikibus į skersinį tereikia prisitraukti prie jo ir nusileisti atgal. Bet tai nėra taip paprasta, kaip skamba. Jeigu jums sunkiai sekasi atlikti bent vieną prisitraukimą ar visą jų seriją, nesijaudinkite, šis straipsnis žingsnis po žingsnio padės jums treniruotis, kad galiausiai išmoktumėte juos atlikti.
Treniruočių planas
„Dead Hang“
Neskubėkite: norėdami tapti meistru prisitraukimuose, pirmiausia turėsite dirbti su savo įsikibimo tvirtumu. Viena iš sunkiausių prisitraukimo dalių yra ta, kad reikia išsilaikyti įsikabinus viso prisitraukimo veiksmo metu.
1. Praktikuokitės laikytis įsikabinus ant skersinio bent 5–10 sekundžių arba kol pavargsite. Kai įvaldysite kabėjimo techniką, galėsite atlikti daugiau prisitraukimų ir sugebėsite padidinti kabėjimo laiką.
2. Dabar pabandykite kaboti tiek laiko, kiek galite. Ne tik tol, kol pajusite nuovargį, bet ir tol, kol fiziškai negalėsite ilgiau išsilaikyti. Pailsėkite 60‐90 sekundžių ir pakartokite. Po kelių savaičių pabandykite sutrumpinti poilsio laiką.
3. Nepamirškite kabojimui išbandyti įvairius įsikibimo tipus. Platus įsikibimas yra puikus, tačiau taip pat išbandykite siauro įsikibimo metodą, taip stiprindami savo jėgas.
Svorių laikymas taip pat yra puikus būdas norint sustiprinti jūsų įsikibimą, ypač jei neturite galimybės treniruotis ant skersinio. Paimkite dvi mažas svorių plokšteles ir laikykite jas suspaudę kartu (pirštai vienoje pusėje, nykščiai kitoje). Kai tai taps per lengva, paprasčiausiai naudokite sunkesnes plokštes.Prisitraukimai su pagalbinėmis priemonėmis
Prisitraukimai su treniruokliu
Tai puikus pratimas, jeigu jums vis dar sunku atlikti prisitraukimus su savo kūno svoriu. Dauguma sporto salių turi šio tipo treniruoklius, jūs taip pat galite pasunkinti šias treniruotes pridėdami papildomus svorius, kas pasunkins treniruotes ir padės pasiekti geresnius rezultatus. Kai sutvirtėsite, prieš judėdami toliau, pašalinkite pasipriešinimą ir pabandykite atlikti dvigubai daugiau pakartojimų.
https://youtu.be/HqCIvm5l9IA
Pasipriešinimo gumos
Kitas variantas būtų pritraukimai su pasipriešinimo gumomis, kurie palengvins prisitraukimų treniruotes. Uždėkite gumą ant skersinio, kojas laikydami kitame gumų gale, ir naudodamiesi gumos pagalba atlikite prisitraukimus. Tai iš dalies primena treniruoklį ir padeda jums prisitraukti prie skersinio.
https://youtu.be/aHMStc-JOUg
Laikymasis viršutinėje padėtyje prisitraukus
Dabar mes prieiname prie sunkesnių pratimų, teoriškai tai skamba paprastai, taip ir bus laikui bėgant, bet nesijaudinkite, jei iš pradžių jums bus sunku.
Laikymasis prisitraukus yra tiesiog laikymasis viršutinėje prisitraukimo pozicijoje tiek, kiek sugebate. Pasinaudokite laipteliu ar suoleliu tam, kad pasišokę pasiektumėte viršutinę prisitraukimo padėtį. Rankas laikykite pečių plotyje. Pozicija turėtų būti panaši kaip ir naudojantis treniruokliu.
Pabandykite išsilaikyti taip ilgai, kaip galite ir bandykite kiekvieną kartą šį laiką pailginti bent keliomis sekundėmis. Iš pradžių pamėginkite išsilaikyti bent 5 sekundes, o vėliau pabandykite pasiekti ir viršyti 10.
Priešingi prisitraukimai
Priešingi prisitraukimai padeda padidinti įsikibimo ir bendrą jėgą, o tai gali būti naudinga jūsų įprastiems prisitraukimams. Tai apima tik pratimo etapą nuleidimo metu.
https://youtu.be/zjLQXH30yUc
1. Pradėkite nuo stovėjimo ant dėžės ar suolo. Pasišokite aukštyn arba pasikelkite, kad jūsų pečiai būtų riešų aukštyje.
2. Kai jūsų pečiai bus riešų aukštyje, kuo lėčiau nusileiskite žemyn, ištieskite nugarą ir kūno branduolį laikykite įtemptą.
3. Visiškai išsitiesę atsistokite atgal ant dėžės ar suoliuko ir vėl pasikelkite, pakartokite pratimą
Prisitraukimai iki smakro
Panašiai, kaip prisitraukimai, prisitraukimų iki smakro metu labiau naudojami bicepsai, tam, kad būtų taisyklingai atliekami pratimai.
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
1. Naudodamiesi skersiniu (delnai nukreipti į save), rankomis pečių plotyje, pasikabinkite prisitraukimų pradinėje padėtyje.
2. Atlikite prisitraukimą iki skersinio viršaus, trumpam stabtelėkite, tada nusileiskite atgal.
Dabar, kai iš tikrųjų atliekate visą prisitraukimą, turėtumėte nepamiršti kelių patarimų:
- Užbaigdami judesį, įsitikinkite, kad jūsų mentės atitrauktos atgal.
- Įsivaizduokite, kad traukiate žemyn skersinį, o ne save į viršų.
- Laikykite savo pilvo presą ir sėdmenis įtemptus, kad padidintumėte stabilumą.
- Pabandykite pakelti smakrą virš skersinio; netempkite kaklo, kad tai pasiektumėte.
- Kai sugebėsite atlikti 3‐4 serijas prisitraukimų iki smakro po 8‐10 pakartojimų, galite pereiti prie įprastų prisitraukimų.
Prisitraukimai
Na štai, pirmyn!https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
1. Tvirtai suimkite skersinį delnais prieš save ar žemiau.
2. Įsikibkite į skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir pasikabinkite ištiestomis rankomis. Jeigu kojos vis dar liečia žemę, tuomet sukryžiuokite jas už savęs.
3. Įtempkite kūno branduolį, jei nenorite pradėti siūbuoti, ir kartu atitraukite pečius šiek tie atgal.
4. Dabar esate pasiruošę sunkiajai daliai. Kelkitės su krūtine į viršų ir leiskite alkūnes žemyn. Paprastai tai yra dalis, kuomet pradedama siūbuoti, tad įsitikinkite, kad esate gerai įtempę kūno branduolį tam, kad išliktumėte stabilioje pozicijoje.
5. Kai pasieksite viršutinę poziciją, kuomet jūsų smakras bus virš skersinio, o pečiai riešų aukštyje, pradėkite lėtai leistis į apačią – startinę poziciją.
Apibendrinimas
Prisitraukimai yra puikus pratimas su savo kūno svoriu, tačiau jis yra vienas sunkiausių, todėl gali prireikti laiko, kol jį įvaldysite. Tačiau laikydamiesi plano anksčiau ar vėliau tikrai pasieksite rezultatų.
Skirkite tam laiko ir, nors jei jums vis dar sunku atlikti pratimus su treniruokliu, nesijaudinkite, sustiprinę jėgas ir jausdamiesi patogiai, galėsite imtis pratimo su savo kūno svoriu. Nepamirškite, kad prisitraukimai yra vieni sunkiausių pratimų sporto salėje, todėl būkite kantrūs ir palaipsniui pasieksite norimų rezultatų.
Danas Spykman – mūsų redaktorius ir kvalifikuotas trečiojo lygio asmeninis treneris. Kurį laiką jis dirbo Australijoje bei turi patirties planuojant ir ruošiant treniruočių planus pradedantiems ir pažengusiems atletams – tiek Jungtinėje Karalystėje, tiek už jos ribų. Be to, greta reguliarių treniruočių seminarų, apimančių visas treniruočių rūšis sporto salėje, Danas skirtinguose Jungtinės Karalystės miestuose rengė stovyklas, siekiantiems numesti svorio. Kiekvieną savaitę jis taip pat rengia treniruočių stovyklas bei grupines „spiningo“ treniruotes. Laisvalaikiu Danas mėgsta keliauti į saulėtus kraštus, valgyti ne namie ir išbandyti naujus, įspūdingus patiekalus.
