Pratimai širdžiai stiprinti | Širdies sveikatos svarba vyrams

Savo kūną dažnai priimame kaip savaime suprantamą dalyką, manydami, kad jis visada veiks, kai mums to reikės. Juk praeityje jis visada tai darė, tiesa? Nenorime skambėti nuobodžiai, bet įtemptas, stresą keliantis gyvenimas gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Tačiau jei norite gyventi greitai, turite pasirūpinti savimi, o ypač savo širdimi. Tam ir yra reikalingi pratimai širdžiai stiprinti.

Galvokite apie savo širdį kaip apie automobilio variklį. Ji tiekia maistines medžiagas ir deguonį į visą kūną, o pakeliui šalina atliekas. Ir tai ji daro visą dieną, kiekvieną dieną.

Kai miegate, jūsų širdies ritmas sumažėja. Atsikėlus raumenims reikia deguonies, kad jie galėtų jus nunešti iki pusryčių, biuro ar sporto salės. O kai sportuojate, širdis prisitaiko ir tiekia organizmo poreikiams patenkinti reikalingą deguonį ir gliukozę.

Akivaizdu, kad jūsų širdis yra svarbi, todėl verta ja rūpintis, o pratimai širdžiai stiprinti yra puikus būdas tai padaryti.

Kodėl pratimai širdžiai stiprinti ir širdies sveikata yra svarbu?

Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL) yra viena iš pagrindinių mirties ir neįgalumo priežasčių Lietuvoje, tačiau sveikas gyvenimo būdas gali padėti sumažinti jų tikimybę.

Skamba bauginančiai, tačiau gera žinia ta, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte tokią tikimybę.

Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą, yra aerobiniai pratimai, arba kardio treniruotės.

Galbūt iš karto pagalvojate apie elastingas tampres, triko ir čiurnų apsaugas, tačiau tam, kad kardio treniruotės būtų veiksmingos, nebūtina taip rengtis.

Galite bėgioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, šokti, sportuoti, pavyzdžiui, žaisti futbolą, krepšinį ar tenisą. Arba galite atlikti aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotę. Jei tik širdis pulsuoja reguliariai, tai yra naudinga.

Jėgos treniruotės taip pat gali būti naudingos jūsų širdies sveikatai ir bendrai sveikatai, nes pagerėja kraujotaka bei sumažėja kraujospūdis.

Gydytojo patarimas

Dr. Ishratas Ahmedas, „The Hut Group“ grupės medicinos direktorius, teigia:

„Širdis veikia kaip raumenų siurblys ir kiekvienu dūžiu perpumpuoja kraują per visą kūną. Jis siunčia deguonį ir gyvybiškai svarbias maistines medžiagas į visus būtinus organus ir raumenis, kad jie galėtų tinkamai veikti, ir pašalina atliekas.

Kartais jūsų širdis ir kraujotakos sistema gali neveikti taip, kaip turėtų, ir tai vadinama širdies ir kraujagyslių ligomis.

Tai gali sukelti tokias ligas kaip širdies priepuoliai ir insultas. Dažniausiai ją sukelia laipsniškas riebalinės medžiagos, vadinamos ateroma, kaupimasis arterijose aplink širdį (dėl to ištinka širdies priepuoliai) ir smegenų kraujotakoje (dėl to ištinka insultas)

Rizikos veiksniams priskiriami gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip rūkymas, besaikis alkoholio vartojimas ir antsvoris.

Medicininiai rizikos veiksniai yra aukštas kraujospūdis, diabetas ir didelis cholesterolio kiekis. Su amžiumi rizika didėja. Taip pat egzistuoja genų, gyvenimo būdo ir aplinkos veiksnių sąveika.

Sprendžiant su širdimi susijusių rizikos veiksnių problemą, svarbu sutelkti dėmesį į tai, ką galime pakeisti – mesti rūkyti, sumažinti alkoholio vartojimą, padidinti fizinį aktyvumą ir tinkamai maitintis.

Taip pat svarbu kreiptis pagalbos į gydytoją, kad būtų įvertinti ir gydomi kiti medicininiai rizikos veiksniai. Pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis, diabetas ir padidėjęs cholesterolio kiekis.

Jei jaučiate tokius simptomus, kaip krūtinės skausmas, ypač po fizinio krūvio, dusulys dažniau nei įprastai, dažniau suvokiate širdies plakimą ar jaučiate praleistus dūžius, patinsta kulkšnys ir pasunkėja kvėpavimas, tuomet kreipkitės į savo šeimos gydytoją, skubios pagalbos centrą arba skambinkite numeriu 112, kad gautumėte greitąją medicinos pagalbą“, – situaciją išsamiai nupasakojo Dr. Ishratas Ahmedas.

Širdies ritmo zonos

Yra trys pagrindiniai pratimų kintamieji: dažnis, trukmė ir intensyvumas. Dažnumas reiškia, kaip dažnai treniruojatės, trukmė –  kaip ilgai treniruojatės, o intensyvumas –  kaip stipriai treniruojatės.

Širdies ritmo zonos naudojamos intensyvumui matuoti, jos svyruoja nuo ramaus/labai lengvų iki maksimalių pastangų. Norėdami išmatuoti maksimalų širdies ritmą, iš 220 atimkite savo amžių.

Taigi, jei jums 40 metų, jūsų didžiausias širdies ritmas bus 180 dūžių per. Širdies ritmo zonos apskaičiuojamos kaip procentinė jūsų didžiausio širdies ritmo dalis.

Štai penkios širdies ritmo zonos ir jas atitinkantys procentai:

1. Labai lengvas (50-60 %)
2. Lengvas (60-70 %)
3. Vidutinis (70-80 %)
4. Sunkus (80-90 %)
5. Maksimalus (90-100 %)

Kodėl vyresniems nei 40 metų vyrams svarbu rūpintis savo širdies sveikata?

Kaip ir daugeliu kitų gyvenimo atvejų, prevencija yra geriau nei gydymas. Tas pats pasakytina ir apie širdies sveikatą, ypač kai artėjame prie vidutinio amžiaus bei ima veikti gyvenimo būdo veiksniai.

Šiuo gyvenimo etapu daugelis žmonių yra toli pažengę karjeros laiptais ir dirba didelį stresą keliantį darbą, kuriame dirbama daug valandų ir mažai laiko lieka veiklai. Tokiu atveju lengva pamiršti įprotį reguliariai mankštintis.

Tikėtina, kad bėgant metams susiformavo ir kiti nesveiki įpročiai. Tokie įpročiai, kaip alkoholio ar per gausus maisto išsinešti vartojimas. Tai įprastai kelia problemų dėl jų reguliarumo ir gali lemti svorio augimą, mažą energijos lygį ir miego sutrikimus.

Rūpinimasis savo sveikata atliekant fizinius pratimus, padedančius visam kūnui, taip pat ir širdžiai, yra puikus būdas sumažinti arba išvengti daugelio šių problemų, kurios su amžiumi dažnai paaštrėja.

Kaip rūpintis širdies sveikata?

Aerobikos pratimai širdžiai stiprinti ir jėgos treniruotės

Kad pajustumėte didžiausią naudą sveikatai, į treniruočių programą įtraukite aerobikos ir jėgos treniruotes.

Per savaitę bent 150 minučių užsiimkite vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu ar važiavimu dviračiu, arba 75 minutes intensyvia fizine veikla, pavyzdžiui, bėgimu ar plaukimu.

Taip pat dvi ar daugiau dienų skirkite jėgos treniruotėms, kurių metu treniruojamos pagrindinės raumenų grupės.

Sveikai maitinkitės

Sveika mityba yra gyvybiškai svarbi gerai širdies sveikatai. Valgykite daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Ribokite perdirbtų maisto produktų, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus vartojimą.

Nestresuokite

Dar viena svarbi širdies sveikatos dalis yra streso valdymas. Lėtinis stresas gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Ieškokite sveikų būdų, kaip susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, giliai kvėpuojant, medituojant ar užsiimant joga. Norint išvengti širdies problemų, taip pat svarbu gerai išsimiegoti.

Ribokite alkoholio vartojimą ir nerūkykite

Rūkymas ir per didelis alkoholio kiekis yra siaubingi širdies sveikatai. Be kita ko, rūkymas gali pakenkti kraujagyslėms, o alkoholis gali padidinti kraujospūdį ir prisidėti prie širdies nepakankamumo.

Jei jums reikia pagalbos, kad sumažintumėte alkoholio vartojimą arba visai mestumėte jį vartoti, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.

Kreipkitės į gydytoją

Reguliariai lankykitės pas gydytoją, kad galėtumėte stebėti savo širdies sveikatą. Jie gali įvertinti jūsų rizikos veiksnius, atlikti tyrimus ir patarti, kaip valdyti su širdimi susijusias ligas, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį ar padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje.