Skersinis pilvo raumuo (TVA) yra didelis raumuo, esantis po pagrindiniais pilvo raumenimis (rectus abdominis) – tais, kurie gali būti matomi turint liekną kūną. Pagrindinė šio raumens funkcija yra padėti kontroliuoti stuburą ir kvėpavimą, o geriausias būdas jį sustiprinti – pratimai pilvo presui.
Jungiantis prie dubens, šonkaulių ir priekinės juosmeninės stuburo dalies, sukuriamas korsetą primenantis efektas, kuris padeda valdyti kūno branduolį ir palaikyti stuburą. Skersinis pilvo raumuo yra išsidėstęs po šoniniais pilvo raumenimis ir, kaip rodo pavadinimas, pluoštai eina skersai per kūną iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.
Kadangi TVA yra pritvirtinta prie šonkaulių ir yra kūno branduolio bei pilvo dalis, ji padeda priverstinai iškvėpti. Specialūs iškvėpimo pratimai pilvo presui yra puikus būdas treniruoti TVA, toliau mes tai apžvelgsime.
Kokie pratimai pilvo presui treniruoja skersinius raumenis?
Stiprinti skersinius pilvo raumenis gali būti tikras iššūkis, nes kartais gali būti sunku suprasti, kada jūs iš tikrųjų juos aktyvuojate. Kadangi TVA neprisideda prie stuburo lenkimo, kaip kiti pilvo raumenys, turėsite juos treniruoti šiek tiek kitaip.
Dėl kasdienio gyvenimo, laikysenos ir kėlimo gebėjimų – verta pasistengti. Mes patariame sutelkti dėmesį į du pagrindinius pratimus pilvo presui ‐ vakuuminę treniruotę ir savo kūno branduolio stiprinimą.
Vakuuminės treniruotės pratimai pilvo presui
Ne, šie pratimai pilvo presui nereikalaus vakuuminio siurblio. Tai yra puikūs būdas norint sustiprinti jūsų TVA.
- Susiraskite vietą, kur galėtumėte atlikti pilvo ar tempimo pratimus.
- Užimkite poziciją keturiomis – delnai pečių plotyje, galva žiūrėkite į grindis, o keliai – tiesiai po klubais.
- Pradėkite iškvėpdami visą orą iš plaučių. Tai darydami, įtraukite pilvą taip, lyg pilvu norėtumėte pasiekti stuburą.
- Kai maksimaliai įtrauksite pilvą, laikykite šią padėtį 10 sekundžių.
- Tada giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite pilvą bei skrandį.
- Atlikite 10 pakartojimų, 3 kartus.
TVA raumeniui sutvirtėjus, jis gali padėti sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sumažinti skausmą bei traumų riziką.
Vakuuminės treniruotės pratimai pilvo presui galėtų būti įtrauktos į jūsų dabartines treniruotes. Gera pradžia būtų iki 3 kartų per savaitę. Vėliau galite pridėti daugiau pakartojimų, kad būtų sudėtingiau.
Toliau turėtumėte apsvarstyti galimybę pereiti prie treniruočių sėdint ir pakartoti aukščiau nurodytą progresavimo schemą. Kai tai padarysite, pabandykite atlikti vakuuminę treniruotę atsistoję. Tiesiog laikykitės aukšto paviršiaus ar sienos ir pakartokite minėtus veiksmus.
Sutvirtinkite savo kūno branduolį
Dabar tai gali skambėti kvailai, tačiau daugelis žmonių, atlikdami įtūpstus, kilnodami štangą virš galvos ar atsigulę ant suoliuko, netinkamai paruošia savo kūno branduolį. Daugelis kvėpuoja į krūtinę, susilpnindami kūno centrą ir taip sukurdami silpnąją vietą ten, kur reikia jėgos.
Išbandykite šią techniką: pirštu spauskite pilvą ir giliai įkvėpkite. Kvėpuodami pabandykite išpūsti pilvą. Jūs pastebėsite, kad pilnai įkvėpus viduje susidaro sandarumas. Kai tai atsitiks, palaikykite gilų kvėpavimą, bet įtempkite pilvo presą.
Šiuo būdu susidaro spaudimas pilvo ertmėje. Jis padeda kontroliuoti stuburą pajungdamas pilvo preso raumenis, šoninius pilvo raumenis, stuburo raumenis ir skersinius pilvo raumenis. Jeigu jums sunku pajausti kaip įsitempia jūsų pilvo preso raumenys, pabandykite atkišti dubenį į priekį. Tai išlygins jūsų apatinę nugaros dalį į neutralesnę padėtį ir labiau suaktyvins jūsų kūno branduolio ir pilvo raumenis.
Geriausias būdas treniruoti kūno branduolio raumenis neatliekant sudėtingų judesių yra darant lentą ir šoninę lentą, o geriausi pratimai – su judesiais ir svoriais: įtūpstai, mirties trauka (angl. deadlift), štangos kėlimas virš galvos ir štangos kėlimas atsigulus ant suolelio.
Atsilenkimai ir rusiški suktukai – puikūs pratimai pilvo presui, tačiau vakuuminės treniruotės ir pilvo įtempimai padės sutvirtinti jūsų kūno branduolį.
Apibendrinimas
TVA yra didelis kūno branduolio raumuo, kuris stabilizuoja stuburą juosmens srityje ir padeda kontroliuoti iškvėpimus. Jis sukuria „korsetą“ aplink organus ir kūno centrą, užtikrindamas tvirtumą bei pilvo ertmės spaudimą, palaikantį stuburą sunkių, sudėtinių kėlimų metu.
Šiuos raumenis galima treniruoti vakuuminių treniruočių metu ir tinkamai įtempiant pilvo raumenis. Geriausia, kai pratimai pilvo presui yra atliekami 2-3 kartus per savaitę, kaip ir treniruojant bet kuriuos kitus raumenis. Įtraukę TVA treniruotes į savo kasdienybę, taip ne tik padidinsite savo jėgą, bet ir apsisaugosite nuo traumų.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
