Norint turėti gerai išryškintus krūtinės raumenis, reikia daug laiko ir sunkaus darbo, tačiau nebūtina tam išleisti daug pinigų. Pratimai krūtinei, pora svarmenų ir jūsų kūno svoris, gali padėti daryti nuolatinę pažangą.
Šiame straipsnyje rasite:- Kodėl pratimai krūtinei yra svarbūs?
- Kaip treniruoti viršutinę krūtinės dalį namuose?
- Pratimai krūtinei pradedantiesiems
- Viršutinės krūtinės dalies treniruočių su svarmenimis patarimai
- Geriausi pratimai krūtinei su svarmenimis
- Geriausi pratimai krūtinei be svarmenų
Kodėl pratimai krūtinei yra svarbūs?
Krūtinės raumenys atlieka didelį vaidmenį daugelyje viršutinės kūno dalies treniruočių, įskaitant pečių lenkimą ir stabilumą. Svarbu užtikrinti, kad jie būtų tinkamai treniruojami, norint išlaikyti subalansuotą kūno sudėjimą ir kartu išvengti disbalanso, kuris gali sukelti traumas.
Didysis krūtinės raumuo (geriau žinomas kaip krūtinės ląsta) yra didžiausias krūtinės raumuo. Jis prisitvirtina prie žasto kaulo, krūtinkaulio ir raktikaulio, todėl yra labai svarbus atliekant daugybę judesių tiek kasdieniame gyvenime, tiek kėlime.
Norint išvengti per didelio vienos srities išsivystymo, labai svarbu treniruotis naudojant įvairius judesius ir kampus.
Kaip treniruoti viršutinę krūtinės dalį namuose?
Yra daugybė pratimų krūtinei, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami mažai įrangos arba visai jos nenaudodami. Norėdami sukurti geriausią kampą krūtinės raumenims, pabandykite treniruotis šiek tiek pasvirę.
Jei neturite suoliuko, ant kurio galėtumėte atsigulti, galite tiesiog pasinaudoti sofa. Tiesiog atsistokite priešais sofą, atsiloškite taip, kad pečiai atsiremtų į jos kraštą, įdarbinkite korpusą ir atlikite spaudimo ar mostų pratimus su svarmenimis.
Kitas variantas – daryti atsispaudimus padėjus pėdas arba kelius ant sofos, o rankas – ant grindų, užtikrinant, kad klubai būtų suglausti, o korpusas įtemptas, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
Pratimai krūtinei pradedantiesiems
Pradedantiesiems svarbu nusistatyti realius lūkesčius. Gerai išvystytai krūtinei reikia laiko, nuoseklumo ir sunkaus darbo.
Neskubėkite
Užuot persistengę su intensyviomis treniruotėmis, sutelkite dėmesį į laipsnišką raumenų apkrovimą per tam tikrą laiką. Atlikdami įvairius pratimus treniruokitės įvairiose srityse.
Stenkitės, kad suoliukas būtų nustatytas 30-45 laipsnių kampu
Tyrimai rodo, kad šis diapazonas optimaliai stimuliuoja krūtinės raumenis bet kokio patyrimo lygio sportininkams.
Treniruokitės dažniau nei kartą per savaitę
Siekiant skatinti raumenų augimą bei atsigavimą, krūtinę rekomenduojama treniruoti bent du kartus per savaitę. Pradėkite nuo 2-3 serijų per vieną treniruotę ir treniruotę pakartokite po 3-4 dienų.
Sutelkite dėmesį į techniką
Užuot sutelkę dėmesį vien tik į didelių svorių kilnojimą, pirmenybę teikite kontroliuojamiems judesiams, ypač nuleidimmo fazėje. Išlaikykite 45 laipsnių kampą tarp alkūnių ir pečių, o svorį laikykite virš alkūnių.
Pradėkite nuo jėgos ištvermės treniruočių
Keisdami krūtinės pratimų kampą ir stimulą, galite vėl pasijusti kaip pradedantieji. Pradėkite nuo jėgos ištvermės treniruočių, kad padidintumėte stabilumą ir sukurtumėte tvirtą pagrindą tolesniam tobulėjimui.
Viršutinės krūtinės dalies treniruočių su svarmenimis patarimai
Susikurkite bazę: Atsigulkite ant 30-45 laipsnių kampu pasvirusio suoliuko. Įsitikinkite, kad galva, viršutinė nugaros dalis, užpakalis ir pėdos tvirtai remiasi. Suspauskite sėdmenis, kulnais įsiremkite į žemę ir išlaikykite neutralų stuburą, o pusiausvyrą užtikrins įtemptas korpusas.
Svarmenis pasukite kampu: Kai svarmenys bus virš pečių, pakreipkite juos taip, kad jie sudarytų "V" raidės formą, o jų smaigalys būtų nukreiptas į galvą. Taip bus lengviau judinti svarmenis, neapkraunant alkūnių ir dilbių sąnarių.
Kontroliuokite svarmenis: Laikykite tvirtai suėmę svarmenis. Riešai turi būti tiesūs, o ne sulenkti atgal. Visą laiką riešus laikykite virš alkūnių. Nuleiskite svarmenis iki taško, esančio vienoje linijoje su pečiais, kad ištemptumėte įtemptus raumenis. Spauskite atgal aukštyn, neleisdami alkūnėms išsilenkti.
Viršutinėje pratimo fazėje įkvėpkite: Giliai įkvėpkite prieš pradėdami nuleisti svarmenis arba pradėdami juos nuleisti ir sulaikykite kvėpavimą apačioje, kad sutvirtintumėte pagrindą ir išlaikytumėte stabilumą. Iškvėpkite, kai spaudžiate svarmenis atgal į viršų, išlaikydami įtemptą pagrindą viso judesio metu.
Sutelkite dėmesį į alkūnes: Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į alkūnes. Užtikrinkite, kad jos nusileistų, kad ištemptumėte krūtinės raumenis, ir išjudinkite jas atgal į viršų, įtraukdami didįjį krūtinkaulį ir išlaikydami mentes atloštas. Tai nukreipta į viršutinę krūtinės dalį, o ne į tricepsą, priekinį deltinį ar mažąjį krūtinės raumenį.
Suraskite stebėtoją: Saugumui ir pasitikėjimui savimi užtikrinti labai svarbu turėti stebėtoją. Jei neturite treniruočių partnerio, paprašykite ko nors sporto salėje. Saugant kitą, geriau palaikyti svarmenis aplink riešą arba po jais, kad būtų galima nukreipti jų judesius nerizikuojant susižeisti.
Geriausi pratimai krūtinei su svarmenimis
Svarmenų spaudimas ant suoliuko
- Atsisėskite ant suolo 30 laipsnių kampu.
- Atsigulkite galva, viršutine nugaros dalimi ir užpakaliu tvirtai remdamiesi į suoliuką, pėdas padėkite ant grindų.
- Pradėkite laikyti svarmenis prie krūtinės šonuose.
- Spauskite svarmenis aukštyn ir pasukite juos į plokščiąją ranką nykščiais vienas priešais kitą. Išlaikykite įtemptą korpusą ir neutralų stuburą, mentes patraukite atgal.
Svarmenų kilnojimas
- Pasistatykite suoliuką 30 laipsnių nuolydžiu ir užimkite tą pačią padėtį kaip ir atliekant štangos spaudimą.
- Svarmenis spauskite per pečius ir laikykite juos nukreipiant delnus vienas į kitą.
- Leiskite svarmenis žemyn, siekdami 45 laipsnių kampo ties pečiais, kad veiktų viršutiniai krūtinės raumenys.
Priekinis pakėlimas su svarmenimis
Mažiau žinomas, bet vis tiek geras būdas treniruoti viršutinę krūtinės dalį ir palaipsniui auginti raumenis.
- Pradėkite stovėdami, minkštais keliais ir įtempę korpusą.
- Laikykite svarmenis prie šonų, delnais į priekį.
- Pakelkite svarmenis aukštyn ir suimkite juos kartu, kontroliuodami nusileidimą, kai juos judinate atgal žemyn ir į šonus.
Geriausi pratimai krūtinei be svarmenų
Štangos spaudimas
Šis pratimas yra puiki alternatyva svarmenims ir suteikia daugiau stabilumo.
- Pasistatykite suoliuką 30 laipsnių nuolydžiu.
- Kontroliuokite svorį prie viršutinės krūtinės dalies, o alkūnes laikykite šiek tiek įlenktas.
Lynų suvedimas iš apačios į viršų
Šiam pratimui lynus nustatykite klubų aukštyje, todėl puikiai suspaudžiama ir išpučiama viršutinė krūtinės dalis.
- Atsistokite veidu į lynų treniruoklį, kiekvienoje rankoje laikydami po rankeną.
- Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir, suspausdami mentes, iškelkite rankas į priekį nuo pečių.
- Palieskite rankas maždaug vienoje linijoje su akimis, suspauskite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Sėdimas krūtinės spaudimo treniruoklis
Pasipriešinimo mašinos naudingos siekiant palaikyti raumenų įtampą.
- Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų vienoje linijoje su jūsų smakru.
- Iš šios padėties spauskite rankenas nuo savęs.
- Palaikykite nedidelį alkūnių nuleidimą ir pasirinkite tokį svorį, kad judesio pabaigoje galėtumėte išsitiesti.
Apibendrinimas
Kelyje į didesnę krūtinę svarbiausia yra atsidavimas ir strategija. Įtemptos treniruotės yra geras būdas paveikti raumenis iš visų pusių, o palaipsniui didinant krūvį kiekvieną savaitę, galėsite auginti raumenis.
Siekite bent dviejų serijų po 8-12 pakartojimų per savaitę, ir netrukus turėsite didelę pažangą.
- Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F. & Cè, E (2019): Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders, European Journal of Sport Science, 20 (5), 571-579 DOI: 10.1080/17461391.2019.1655101
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
