Eiti į sporto salę pirmą kartą gali būti baisu, bet prisiminkite, kad visi kažkada pradėjo kaip pradedantieji.
Nuo treniruočių aprangos iki tikslų nustatymo – čia rasite viską, ką reikia žinoti, kad jaustumėtės užtikrintai prieš pradedant lankytis sporto salėje.
Sporto salės apranga
Pasitikėjimas savimi yra vienas geriausių būdų užtikrinti sėkmę, todėl pasirūpinkite, kad jūsų spintoje būtų treniruotėms tinkama apranga, kurią dėvėdami jaustumėtės užtikrintai bei patogiai.
Sportinės liemenėlės ar sportbačiai puikiai tinka aukšto intensyvumo treniruotėms, o pagrindą stabilizuojantys tamprės ar šortai – jėgos treniruotėms.
Peržiūrėkite mūsų naujausią aprangos asortimentą čia.
Sporto salės įranga
Prieš treniruotę sporto salėje taip pat norėsite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Nepamirškite įsidėti vandens buteliuko, rankšluosčio, rinkinio, skirto po treniruotės ir, žinoma, užkandžių!
Kad treniruotės būtų įvairios ir įdomios, galite pasiimti ir savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę.
Maistas ir papildai sporto salei
Treniruotės gali būti intensyvios ir apkrauti raumenis bei sąnarius, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes bei padėti greičiau atsigauti.
Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą.
Užsibrėžkite konkrečius ir realius tikslus
Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant.
Pavyzdžiui, jei nuspręstumėte įveikti maratoną, tačiau, jei negalite laisvai nubėgti 10 kilometrų, tikėtina, kad pradėsite bėgti negalėdami vaikščioti.
Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę siekti tikslo. Sumaniai žengdami mažesnius žingsnius, palaipsniui prisitaikykite prie naujos rutinos ir po kurio laiko turėtumėte pamatyti rezultatus.
Jei dar tik pradedate, pasinaudokite mūsų vadovu, kaip nustatyti SMART tikslus.
Kaip užsibrėžti realistiškus ir apgalvotus tikslus?
Nepriklausomai nuo to, ar norite pagerinti fizinę formą, priaugti raumenų ar numesti svorio, tinkamai suformuluoti tikslai yra pagrindas ilgalaikei sėkmei.
Susidėliokite jums patogų tvarkaraštį
Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis – priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį.
Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti.
Galiausiai būkite lankstūs savo treniruočių planuose. Gyvenimas pilnas netikėtumų, todėl gebėkite prisitaikyti, kad galėtumėte lengviau susidoroti su netikėtais nesklandumais.
Sekite savo progresą
Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos. Svarbiausia – atskaitomybė, todėl reguliariai pasitikrinkite, kaip sekasi siekti tikslų, ir tai turėtų padėti daryti nuolatinę pažangą.
Turėkite palaikančią aplinką
Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę.
Taip pat galite užsiregistruoti į sporto klubo grupines treniruotes – tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie siekia panašių sveikatingumo tikslų ir gali suteikti paramą bei padrąsinimą.
Sukurkite arba suraskite grojaraštį, pagal kurį galėsite treniruotis
Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti.
Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes. Arba galite užsiprenumeruoti mūsų specialiai sudarytus grojaraščius, skirtus prieš treniruotę ir bėgiojimą.
Grojaraštis, įkvėpsiantis jūsų apšilimą prieš treniruotes
Būkime atviri. Pusę vargo susijusio su sale yra iki jos nueiti, tačiau galite nesijaudinti, mat paruošėme jums kai ką, kas pakels jūsų nuotaiką.
Pradedančiųjų sporto salėje DUK
Kiek kartų per savaitę pradedančiajam reikėtų eiti į sporto salę?
Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių.
Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
Kokios treniruočių įrangos reikia pradedantiesiems?
Būdami pradedantieji, neturite priežasčių, kodėl negalite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga.
Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
Kokius treniruočių drabužius turėtų dėvėti pradedantysis?
Griežtų treniruočių aprangos taisyklių nėra. Svarbiausia, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti.
Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
Ar pradėdami sportuoti sporto salėje turite vartoti baltymų kokteilius?
Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug.
Daug baltymų galite gauti su maistu, tačiau baltyminiai batonėliai ir užkandžiai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę baltymų dozę.
Kuri treniruočių programa yra geriausia pradedantiesiems?
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.
Šios viso kūno treniruotės pradedantiesiems padės jums stiprinti jėgą naudojant pagrindinę įrangą. Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui.
Kai jausitės patogiai, didinkite svorius pratimams su hanteliais ar štangomis, o kitus judesius tobulinkite bandydami sudėtingesnius variantus.
Taip pat galite pabandyti treniruotes padalyti į viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes.
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 1
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 2
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruotės pradedantiesiems, norintiems auginti ir formuoti raumenis
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Viršutinės kūno dalies pratimai
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
Apatinė kūno dalis
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Pradedančiųjų treniruotės norintiems ryškinti raumenis
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo.
Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Treniruotės pradedantiesiems, norintiems numesti svorio
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas.
Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.
Apibendrinimas
Ar dabar jaučiatės pasitikintys savimi ir galintys pradėti lankyti sporto salę? Žinoma, kad taip.
Suteikite sau geriausią galimybę pasiekti sėkmę, pasirinkdami gerai apgalvotą planą, atitinkantį jūsų patirtį ir lūkesčius. Skirkite tiek laiko, kiek tik reikės technikos įvaldymui, jog išmoktumėte tinkamą formą. Be to, nepamirškite apie poilsio dienų svarbą.
O jei vis dar šiek tiek nerimaujate, tiesiog prisiminkite, kad visi sporto salėje kažkada buvo pradedantieji. O dabar eikite į treniruotę, nes jūs galite!
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
