Paprasti ir laiko neužimantys kardio bei viršutinės kūno dalies pratimai

Rašytojas ir ekspertas2 metų Ago

Kardio yra dažnai minimas kaip neigiamas sporto salės aspektas, tačiau kartais taip būna iš nežinojimo, kaip tinkamai implementuoti šį elementą į savo treniruočių rutiną. Jeigu jūsų atvejis būtent toks, leiskite mums įpūsti naujų vėjų į jūsų treniruotes.

Treniruotė ant bėgtakio

2 minutės 5 km/h greičiu
2 minutės 12 km/h greičiu
1 minutė 19 km/h greičiu

Kartokite šį eiliškumą keturis kartus

Jėgos treniruotė

V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (Seated cable rows)

Patogiai atsisėskite ir atremkite kojas į platformas, esančias ant universalaus traukos treniruoklio (seated row machine)
Įsitikinkite, jog sėdite tiesia nugara
Suimkite V formos rankeną abejomis rankomis
Traukite rankeną link savęs, alkūnes nukreipdami į liemenį
Lėtai leiskite rankeną atgal ir išlaikykite rankas tiesias

Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu bei 4 kartus su dar didesniu svoriu.

Vertikali trauka

Atsisėskite prie vertikalios traukos treniruoklio
Prieš sugriebdami rankeną, įsitikinkite, kad rankos yra paruoštos šiek tiek plačiau pečių pločio
Įsitikinkite, jog keliai yra stabiliai pritvirtinti prie esančių pagalvėlių
Traukite rankeną link krūtinės, išlaikydami tiesią nugarą ir atkištą krūtinę

Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu bei 4 kartus su dar didesniu svoriu.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant suoliuko, įsitikinkite, jog štanga yra akių lygyje
Suimkite štangą abejomis rankomis, o rankos yra paruoštos plačiau pečių pločio
Leisdami štangą link krūtinės, išlaikykite alkūnes plačiai
Kelkite štangą, kol rankos bus visiškai ištiestos

Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu, 5 – su dar didesniu svoriu bei 1 kartą su pačiu didžiausiu įmanomu svoriu.

Svarmenų kilnojimas (mosavimas) į šonus

Į abi rankas paimkite po svarmenį
Kelkite abi rankas horizontaliai, kol abi rankos bus tiesioje linijoje
Prieš grąžindami rankas į pradinę padėtį, sulenkite kelius
Lėtai grąžinkite rankas į pradinę poziciją

Atlikite 4 serijas po 12 pakartojimų

Pečių spaudimas su svarmenimis

Atsisėskite ant suoliuko, esančio 90 laipsnių kampo padėtyje
Į abi rankas paimkite po svarmenį, atremkite juos į kelius
Naudodami kelius stumkite svarmenis į viršų, jog jie būtų virš jūsų pečių, o alkūnės atkištos į priekį
Stumkite svarmenis iki tiesių rankų padėties, tačiau neužlaikykite aukščiausiame taške
Grąžinkite rankas ir svarmenis į pradinę padėtį, išlaikydami 90 laipsnių kampą
Kartokite, kol baigsite seriją

Darykite šį pratimą mažindami atlikimų skaičių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 16 kartų su mažu svoriu, tuomet 12 – su šiek tiek didesniu svoriu, 8 – su dar didesniu svoriu, 4 – su dar didesniu svoriu, kol nebegalėsite pakelti.

Apibendrinimas

Nepriklausomai nuo to, ar visiškai praleidžiate kardio dalį ir koncentruojatės į darbą su svarmenimis, ar paliekate kardio pratimus treniruotės pabaigai, darbas sporto salėje yra darbas sporto salėje.

Sportuokite taip, kaip geriausia jums, jūsų tikslų įgyvendinimui ir išsisaugokite šiuos patarimus ateičiai, jeigu norėsite įvairovės.

Emily Wilcock

Rašytojas ir ekspertas

After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.