Mirties trauka – visų sporto salės pratimų karalienė. Ji stiprina visą kūną ir nugaros raumenų dalį, kuri dažnai būna apleista arba pilnai neišsivysčiusi.
Tačiau šie pratimai gali turėti ir pasekmių. Kiek kartų po mirties traukos serijos turėjote susiimti už nugaros, kadangi apatinėje jos dalyje pajautėte skausmą? Išleidote dejonę ar atodūsį? Tai nėra normalu.
Mirties trauka daro didelę įtaką jūsų apatinei nugaros daliai. Nuo šio pratimo ji bus pavargusi, tačiau tas pats nutiks ir jūsų šlaunims bei sėdmenims. Jei skauda tik nugarą, tuomet šis straipsnis skirtas būtent jums.
Peržiūrėkite šiuos svarbiausius patarimus, skirtus patobulinti jūsų mirties traukos atlikimo techniką.
1. Mirties trauka atliekama su per dideliu svoriu
Tai yra vienas svarbiausių faktorių, galinčių sukelti nugaros skausmą. Keliant svorį, kuris yra per sunkus, negalite būti tikri, kad atliekant pratimą būsite tinkamoje laikysenoje.
Paprasta yra norėti tiesiog pasiimti svorius ir atrodyti stipriu prieš kitus. Tačiau atrodysite kvailai, kai bandydamas parodyti savo jėgą, pratimą atliksite netaisyklingai atkišdami savo nugarą.
Pradėkite nuo tokio svorio, kurį galite patogiai pakelti 7 pakartojimus ir tai padaryti 5 kartus. Pakartokite kėlimą 5 kartus po 5 pakartojimus. Tuomet sekančią savaitę prie kiekvienos štangos pusės pridėkite po 1,25 kilogramo svorį. Tai taps papildoma apkrova, leidžiančia saikingai mesti iššūkį kūnui. Jei vėl pradedate jausti nugaros skausmą, nuimkite 5 kilogramus ir kelias savaites leiskite sau priprasti prie mažesnio svorio bei nepamirškite išlaikyti taisyklingos formos pratimo metu.
2. Štangos kėlimas nuo grindų
Jaučiatės užsidegęs, muzika groja, griebiate štangą ir tada... KELIATE! Nors tai ir gali padėti pasiruošti kėlimui, tačiau tai gali ir sugadinti jūsų formą. Užimkite poziciją, įtempkite presą ir stumkite kojomis. Štanga lengvai pajudės nuo žemės, o jūs išlaikysite tinkamą poziciją.
3. Atstumas nuo štangos
Lygiai taip pat, kaip ir prieš tai, esate užsivedęs, griebiate štangą, ištiesiate kojas ir tūpiate žemyn link pradinės padėties. Bet tai reiškia, jog šitaip blauzdos atsiremia į štangą priekiu. Kai štanga juda į priekį, tai svorį atstumia toliau nuo jūsų kūno centro ir kėlimas tampa sunkesnis.
Norėdami tuo įsitikinti, pabandykite tiesia ranka šonu pakelti 10 kilogramų svorį. Dabar sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių į viršų ir kelkite svorį. Pastebėsite, kad sulenkta ranka yra kelti lengviau, kadangi svoris yra arčiau kūno centro.
4. Tinkamai kvėpuokite tvirtesniam presui
Kvėpuodami į krūtinę, nepamirškite vidinio slėgio ir diafragmos valdymo, palaikančio stuburą. Tinkamas kvėpavimas yra vienas geriausių būtų sustiprinti presą, kuris padeda taisyklingai atlikti mirties traukos pratimą.
Pabandykite ištreniruoti savo kvėpavimą pasitelkę diafragmą. Naudokitės rodomuoju pirštu ir juo stipriai spauskite skrandžio sritį, tačiau ne taip stipriai, jog jaustumėte skausmą. Dabar giliai įkvėpkite ir pabandykite išstumti pirštą. Kvėpavimo pabaigoje įtempkite pilvo raumenis. Tai yra diafragminis kvėpavimo valdymas, kuris padės sukurti vidinį slėgį, palaikyti stuburą ir sumažinti jo linkimą svorių kėlimo metu.
5. Nevienodas štangos suėmimo plotis
Suimdami štangą, įsitikinkite, kad plaštakos išsidėsčiusios abiejose kojų pusėse. Norėdami, jog rankos būtų tolygiai nutolusios, galite pasinaudoti ir ant štangos esančiais nelygumais.
Netolygus štangos suėmimas gali apkrauti vieną kūno pusę labiau nei kitą, o tai sukels nugaros skausmus. Jei naudojate per mažo stiliaus rankeną, įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais.
6. Nesate pakankamai mobilus
Jei jūsų nugara riečiasi mirties traukos metu ir tampate panašus į išsigandusią katę, nepaisant to, kokią rankų ar kojų padėtį bandote, jums gali tekti daugiau dėmesio skirti krūtinės ląstos ir stuburo mobilumui. Krūtinės ląsta yra ir nugaros dalis, kuri apytiksliai eina nuo pečių iki vidurinės apatinės nugaros dalies.
Jei nugaros raumenys nėra mobilūs ir keliant svorius neišlaiko tiesios nugaros, tuomet svoris bus nukreiptas į apatinę nugaros dalį ir tai sukels skausmus ar net traumas.
7. Mirties trauka daroma per greitai
Yra du pagrindiniai mirties traukos stiliai: „Touch and go“ ir „dead stop“.
„Touch and go“ traukos metu atliekant pratimą nuleidžiate svorį žemyn, paliečiate žemę ir vėl iškart nesustodami keliate štangą. Tai gali būti naudinga užtikrinant nuolatinį raumenų darbą, tačiau šis būdas priverčia skubėti ir taip galite pamiršti tinkamą laikyseną ir atlikimą.
„Dead stop“ tarp kėlimų leis įsitikinti, jog esate tinkamoje pozicijoje, kadangi štangą nuleisite ir padėsite ant žemės prieš sekantį kėlimą. Tai ne tik leidžia saugiau pakelti, bet gali ir užtikrinti maksimalų pakėlimo efektyvumą.
8. Pasirenkate netinkamą mirties trauką savo kūno tipui
Jei mirties traukos pratimas Jums yra per sudėtingas ar susiduriate su nugaros skausmu, gali būti, jog esate pasirinkę netinkamą pratimo techniką. Taigi, kokio tipo mirties trauką Jums reikėtų atlikti?
Štangos nuleidimas (Barbell mirties trauka)
Štangos nuleidimas yra vienas populiariausių pratimų sporto salėje. Daugumai žmonių šis pratimas gali būti puikus būdas atlikti mirties trauką saugiai ir be skausmo, tačiau jums reikės išmokti teisingą atlikimo techniką.
https://youtu.be/NkejG6dKInw
HEX štangos mirties trauka
Jei esate aukšto ūgio ir jaučiate nugaros skausmus atlikdami tradicinę mirties trauką, tuomet HEX štangos gali būti kaip tik jums. Naudodami šią štangą rankas galite laikyti prie šonų, todėl keliamas svoris bus arčiau kūno centro ir taip mažiau apkrausite nugarą.
https://youtu.be/3O6jAeEvELU
Mirties trauka plačioje kojų padėtyje
Jei įprasta mirties trauka sukelia nugaros skausmus, galbūt jau metas išbandyti šį pratimą kitaip. Turint trumpesnes kojas, gali būti sunku tinkamai pradėti mirties trauką.
Mirties trauka esant plačiai kojų padėčiai puikiai tiks žmonėms, kurių rankos ilgesnės už kojas, todėl jums nereikės smarkiai sulenkti kelių, jog pasiektumėte štangą.
Pabandykite plačiai atsistoti ir suimti už vidinės šlaunų dalies. Tai gali padėti nustatyti tvirtesnę pradinę klubų padėtį, panaudojant daugiau užpakalinės dalies raumenų, tokių kaip pakinkliai bei sėdmenys.
9. Į treniruotes įtraukite nepilnos amplitudės mirties trauką
Kai kurie žmonės į savo treniruotę įtraukia sunkius stovo traukimus, jog būtų lengviau įveikti pusę mirties traukos. 9 iš 10 priežasčių, dėl kurių mirties trauka nepavyksta svorį pakėlus į viršų, yra susijusios su technika.
Jūs panaudojate visą kojų jėgą ir atliekate kitus judesius, išskyrus apatinę nugaros dalį. Tačiau pridėjus sunkius stovo traukimus su ta pačia technika, tiesiog sustiprinami blogi įpročiai.
10. Nepakankamai dažnai atliekate mirties trauką, jog palaikytumėte ir sustiprintumėte savo formą
Kaip ir pritūpimai, taip ir mirties traukos nauda priklauso ne tik nuo tapimo stipresniu, bet ir nuo judėjimo bei atlikimo technikos. Vien tik mirties trauka 2-4 kartus per savaitę neištreniruos jūsų kūno šio pratimo atlikimui. Atminkite, jog praktika ir kartojimas yra visa esmė.
Apibendrinimas
Mirties trauka gali būti baimę keliantis pratimas, su visais įspėjimais apie nugaros skausmus ir traumas, tačiau mūsų nuorodos padės jums šį pratimą atlikti saugiai ir tinkamai, jog galėtumėte padidinti tiek savo raumeninę masę, tiek jėgą.
Svarbiausias dalykas yra atlikimo forma, o ne funkcija. Įsitikinkite, kad pratimo atlikimo technika yra taisyklinga, saugi ir nuosekli ir jūsų kūnas jums padėkos.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
