Žinoti, koks maistas prieš treniruotę atneš geriausius rezultatus sporto salėje gali būti sudėtinga ir skirtis priklausomai nuo žmogaus.
Kai kurie žmonės mėgsta keltis auštant ir treniruotis nevalgius, tačiau tai tinka ne visiems, o jei treniruojatės dienos viduryje, prieš tai norisi pavalgyti ir įsidėti maisto prieš treniruotę.
Veikiausiai taip pat norėsite valgyti teisingai, kad galėtumėte visavertiškai atlikti treniruotę ir nesijaustumėte vangūs dėl per didelio ar per mažo maisto kiekio.
Skaitykite toliau ir sužinokite, kokius maisto produktus geriausia valgyti prieš treniruotę.
- Geriausias maistas prieš treniruotę
- Prieš treniruotę suvalgyto maisto nauda
- Kada ir koks maistas prieš treniruotę yra tinkamas?
Geriausias maistas prieš treniruotę
1. Bananai
Bananai yra puikus natūralių cukrų, paprastųjų angliavandenių ir kalio šaltinis. Organizme kalis saugomas ribotą laiką, todėl stenkitės suvalgyti bananą likus maždaug 30 minučių ar valandai iki treniruotės.
Prieš treniruotę suvalgytas bananas yra puikus būdas padidinti energijos atsargas raumenyse ir padidinti cukraus kiekį kraujyje1. Jei norite, galite įmaišyti šiek tiek riešutų sviesto, kad gautumėte papildomų baltymų.
Reziumė: lengvai virškinamas angliavandenių šaltinis kaip bananas ar kitas vaisius, gali būti puikus užkandis prieš treniruotę, kad padidintumėte cukraus kiekį kraujyje ir energijos atsargas raumenyse.2. Vištiena, ryžiai ir daržovės
Stereotipinis sveikas patiekalas: vištiena, ryžiai ir daržovės. Tai yra klasikinis maistas prieš treniruotę. Atradus gerą liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių balansą, šis valgis gali suteikti aminorūgščių, skatinančių anabolizmą (raumenų augimą), ir tapti lėtai išsiskiriančios energijos šaltiniu.2 Tokį maistą vartokite likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės.
Reziumė: Gerai subalansuotas maistas su baltymais, angliavandeniais ir skaidulinėmis medžiagomis gali užtikrinti sotumo ir energijos pojūtį, tačiau jį reikėtų valgyti likus ne mažiau kaip 2 valandoms iki treniruotės.3. Baltyminis batonėlis
Jei skubate ir norite greitai pasistiprinti prieš sporto salę, baltyminis batonėlis yra puikus pasirinkimas.
Nors ir yra daugybė variantų, tačiau prieš treniruotę užkandžiaudami norite ne tik pasistiprinti, bet ir padidinti baltymų kiekį. Ieškokite tokio, kuriame būtų ir angliavandenių, kad būtų geras energijos balansas.
Sluoksniuotas batonėlis gali būti puikus maistas prieš treniruotę, nes jame yra baltymų, kurie padeda auginti raumenų masę ir angliavandenių, kurie padės pasiekti geriausius rezultatus ant bėgimo takelio.
Mažas cukraus kiekis yra papildomas privalumas tiems, kurie itin atsakingai žiūri į savo liemens apimtis. Valgykite likus maždaug valandai iki treniruotės, kad turėtumėte kuo daugiau energijos.
Reziumė: prieš treniruotę suvalgytas baltyminis batonėlis yra puikus baltymų šaltinis, padedantis pasiruošti produktyviai treniruotei, tiek jos metu, tiek po jos.4. Košė ir avižos
Košė yra puikūs pusryčiai prieš treniruotę. Košėje yra sudėtinių angliavandenių, kurie virškinami lėčiau, be to, tai puikus tirpių skaidulų – beta gliukano – šaltinis.3
Suvalgę avižų likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, galėsite numalšinti alkį ir gauti puikų lėtai išsiskiriančios energijos šaltinį. Pabandykite į avižų košę įberti šaukštelį baltyminių miltelių arba įdėti šaukštelį riešutų sviesto – taip gausite puikų baltymų ir aminorūgščių šaltinį treniruotei.
Reziumė: avižos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie gali suteikti ilgalaikės energijos ir skaidulinių medžiagų.5. Vaisių glotnučiai
Vaisių glotnučiai yra puikaus skonio ir itin sveiki. Glotnučiai suteikia daug sveikatai ir gerai savijautai naudingų mikroelementų. Vaisių kokteilis yra puikus maistas prieš treniruotę, galintis suteikti greitai veikiančios gliukozės šaltinį.1
Kad kokteilis prieš treniruotę būtų dar naudingesnis, įdėkite į jį šiek tiek baltyminių miltelių ar šaukštelį riešutų sviesto.
Reziumė: glotnučiai prieš treniruotę gali suteikti angliavandenių, reikalingų energijai gauti, tačiau įsitikinkite, kad žinote, kas yra jūsų pasirinktame kokteilyje, jei jo negaminate patys.
6. Pilno grūdo duona, batatai (saldžiosios bulvės) ir rudieji ryžiai
Pilno grūdo duona, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra puikūs sudėtinių angliavandenių šaltiniai, kuriuos reikėtų vartoti likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės.
Šiuos maisto produktus derindami su geru baltymų šaltiniu gausite gerą lėtai išsiskiriančios energijos šaltinį, kuris suteiks energijos visos treniruotės metu.
Angliavandenius turėtų vartoti visi fiziškai aktyvūs žmonės, o ypač tie, kurie reguliariai užsiima ištvermės reikalaujančia veikla, pavyzdžiui, važinėja dviračiu ar bėga.
7. Obuolių skiltelės su riešutų sviestu
Pasimėgavimas skiltelėmis supjaustytais obuoliais su trupučiu riešutų sviesto yra bene skaniausias ir paprasčiausias maistas prieš treniruotę.
Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi riboto kaloringumo dietos ir stebi suvartojamų angliavandenių kiekį.
Papildomas traškumo faktorius patenkins skanumyno poreikį, o taip pat gausite baltymų iš riešutų sviesto bei daug maistinių medžiagų iš obuolio. Puikiai tinka suvalgyti likus maždaug 30 minučių iki treniruotės.
Reziumė: lėtai virškinami angliavandeniai kartu su baltymais ir riebalais yra puikus derinys, jog organizmas būtų paruoštas puikiai treniruotei.8. Omletas
Jei mėgstate maistą, tikriausiai niekaip negalite išsiversti be kiaušinių. Omletai, gaminami iš sveikų kiaušinių arba tik iš kiaušinių baltymų, yra puikus raumenis stiprinančių baltymų ir visų devynių būtinųjų aminorūgščių (statybinių baltymų blokų) šaltinis.
Kad išvengtumėte raumenų katabolizmo ir paskatintumėte raumenų augimą, omletus reikėtų valgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės.
Reziumė: Omletai yra puikus baltymų šaltinis. Juos galima lengvai pritaikyti bei įtraukti daržovių ir padidėtų sotumo jausmas bei energija treniruotės metu.9. Naminiai baltyminiai batonėliai
Jau minėjome apie iš anksto paruoštus baltyminius batonėlius kaip vieną iš galimų variantų, bet jei mėgstate kepti, išbandykite namuose pagamintus batonėlius.
Naminius baltyminius batonėlius labai lengva pasigaminti ir jie yra vienas iš geriausių prieš treniruotę naudojamų maisto produktų. Be to, galite kontroliuoti jų sudėtį ir gaminti daug angliavandenių ir baltymų turinčius arba mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčius batonėlius.
Į batonėlius galite dėti viską – nuo riešutų ir sėklų iki džiovintų vaisių ar šokolado. Tik stebėkite cukraus kiekį.
Reziumė: Gamindami baltyminius batonėlius namuose galite pritaikyti batonėlio makroelementus patys ir gauti energijos, reikalingos sėkmingai treniruotei.10. Baltyminiai kokteiliai
Paskutinis, bet ne ką mažiau svarbus maistas prieš treniruotę – baltymų kokteiliai.
Jei skubate, prieš treniruotę galite išspręsti savo problemas greitai paruošdami baltyminį kokteilį. Geros kokybės kokteilyje bus daug maistingųjų medžiagų, o kad kokteilis būtų išties maistingas, galite įmaišyti dar kelias papildomas medžiagas, pavyzdžiui, šakotąsias aminorūgštis (BCAA).
Suvartoję kokteilį su geru greitai pasisavinamų baltymų šaltiniu, kaip išrūgų baltymai, angliavandeniai, maltodekstrino milteliai, per kelias minutes gausite visas prieš treniruotę reikalingas maistingąsias medžiagas.4
Kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus, kokteilį išgerkite likus maždaug valandai iki treniruotės.
Reziumė: baltyminiai kokteiliai yra puikus būdas ir pasiruošti treniruotei, ir paruošti organizmą atsistatymui.Maistas prieš treniruotę ir galima jo nauda
Dabar jau žinote, ką valgyti prieš treniruotę, tad pakalbėkime apie tai, kodėl turėtumėte tai valgyti.
Daugelis žmonių, norėdami sudeginti ir numesti riebalus, atlieka vadinamąją kardio treniruotę nevalgius, tačiau, jei jos neatliekate nuo 6 iki 7 val. ryto, prieš kiekvieną treniruotę turite pamaitinti savo kūną.
Įsivaizduokite savo kūną kaip automobilį: juk negalite tikėtis nuvažiuoti 150 kilometrų be benzino bake, tiesa? Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pasirūpinti, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai energijos.
Jei nesugebėsite suteikti sau energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų treniruočių metu, tikėtina, kad rezultatų nepamatysite taip greitai, kaip turėtumėte ar norėtumėte.
Be to, per ilgą laiką padidės tikimybė susirgti ar susižeisti, jei prieš treniruotę nevalgysite tinkamo maisto.
Priežastys, kodėl turėtumėte tinkamai maitintis, norint išnaudoti savo potencialą
1. Daugiau energijos
Mūsų organizmas naudoja angliavandenių atsargas (glikogeną) kaip pirmąjį energijos šaltinį. Taip yra todėl, kad jie greičiau nei baltymai ir riebalai gali būti paverčiami į ATP (adenozės trifosfatą, t. y. energiją).
Todėl prieš treniruotę pripildę glikogeno atsargas turėsite daugiau energijos, kad galėtumėte pasiekti geriausius rezultatus.5
2. Užkirsite kelią raumenų irimui
Kai sportuojame, glikogeno atsargos greitai sunaudojamos ir išeikvojamos, todėl organizmas ieško naujų energijos šaltinių – raumenų.
Skaidydamas sunkiai įgytus raumenis, organizmas gali panaudoti baltymus aminorūgščių pavidalu energijai gauti. Dėl to mūsų organizmas pereina į vadinamąją katabolinę būseną, t. y. raumeninis audinys yra skaidomas, o tai gali trukdyti raumenų augimui ir atsistatymui.5
3. Padidinsite raumenų augimą
Valgydami tinkamą maistą prieš treniruotę ne tik papildysite glikogeno atsargas, bet ir, gaudami gerą baltymų dozę, sukursite organizme aplinką, skatinančią raumenų masės augimą. Tai vadinama anaboline aplinka.6
Kada ir koks maistas prieš treniruotę yra tinkamas?
Rūpinantis savo fizine būkle ir stengiantis auginti raumeninę masę, trijų makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – sekimas yra neįkainojama priemonė jūsų progresui. Taip pat svarbu atsižvelgti į jų vartojimo santykį.
Prieš treniruotę geriausia vengti per didelio riebalų kiekio. Taip yra todėl, nes riebalai, nors ir turi daug energijos (9 kcal viename grame), yra lėtai virškinami. Tai reiškia, kad, užuot suteikę energijos, per didelis jų kiekis gali sukelti vangumą ir sunkumą. Prieš treniruotę valgant baltymų turintį maistą gauname didelę naudą – išvengiame raumenų katabolizmo.
Prieš treniruotę suvalgę gerųjų baltymų, galite suteikti organizmui aminorūgščių (ypač šakotosios grandinės aminorūgščių), kurių reikia, kad būtų išvengta raumenų irimo, o raumenys atsistatytų ir augtų.
Angliavandeniai yra dviejų rūšių: paprasti angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu (GI) ir sudėtiniai angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu (GI). Tačiau kurie iš jų geriausi prieš treniruotę?
Tai priklauso nuo jūsų tikslo ir valgio prieš treniruotę laiko. Paprastieji angliavandeniai puikiai tinka likus 30-60 minučių prieš treniruotę, nes jie suteikia organizmui greitai veikiančios gliukozės, kuri veikia tarsi kuras.6
Vis dėlto sudėtingieji angliavandeniai taip pat atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje. Maždaug 2-3 valandas prieš treniruotę suvalgę mažo glikeminio indekso angliavandenių, suteiksite organizmui lėtai išsiskiriančios energijos.6
Tai reiškia, kad galėsite ilgiau treniruotis ir bus mažesnė tikimybė, jog treniruotės metu sumažės cukraus kiekis kraujyje.
Galbūt nerimaujate, kad prieš treniruotę valgysite per anksti ir jausitės vangūs, o gal per anksti ir sutriksite net nespėję susirišti sportbačių. Laikykitės šių paprastų laiko gairių, kad įsijungtumėte į treniruotę:
Nuo 30 minučių iki valandos prieš treniruotę: suvalgykite lengvų patiekalų ir maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių ir šiek tiek baltymų.
2-3 valandos prieš treniruotę: suvalgykite apie 400-500 kalorijų, kurių sudėtyje yra gausu baltymų (apie 20 g) ir sudėtinių angliavandenių su mažu GI (20-30 g).
Apibendrinimas
Kad ir koks maistas prieš treniruotę taps jūsų pasirinkimu, įsitikinkite, kad jis yra maistingas. Gaukite angliavandenių ir baltymų, taip pat pasirūpinkite, kad būtų ir kitų maistinių medžiagų, jog organizmas galėtų veikti visu pajėgumu.
Yra daugybė skanių variantų, tad būkite kūrybingi ir motyvuokite save skanių patiekalų gausa, kad tinkamai įkvėptumėte savo treniruotę.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
