Kardio pratimai, padėsiantys išlaikyti ir auginti raumenis

Dėl neaiškių priežasčių vis dar gajus mitas, kad kardio pratimai mažina raumenis.

Vis dėlto tiesa yra ta, kad kardio treniruotės gali būti labai svarbi visapusiškos raumenų stiprinimo programos dalis, padedanti didinti raumenų masę ir teikianti daug daugiau naudos sportiniams rezultatams ir bendrai sveikatai.

Nauda, kurią kardio pratimai suteikia raumenų augimui

Kardio treniruotės ne tik degina kalorijas, bet ir padeda auginti raumenis. Štai kaip:

Geresnė energijos apykaita

Kardio gali padėti pagerinti ląstelių efektyvumą, energijos gamybą intensyvių treniruočių ir atsistatymo metu.

Stiprindamos ląstelių mitochondrijas, kardio treniruotės pagerina raumenų gebėjimą sintetinti energiją, todėl treniruotės tampa intensyvesnės. Be to, pagerėjęs gebėjimas sulaikyti laktatą gali paskatinti didesnį raumenų augimą.

Padidėjęs riebalų praradimas

Kardio treniruotės ne tik padidina energijos kiekį, bet ir padeda sumažinti raumenų riebalų kiekį. Tai naudinga, nes per didelis kūno riebalų kiekis gali trukdyti auginti raumenis.

Padidėjęs kraujo tekėjimas

Kraujo tekėjimas yra raumenų vystymosi pagrindas. Dėl padidėjusios kraujotakos kardio treniruotės užtikrina, kad raumenys gautų visas augimui ir atsigavimui reikalingas maistines medžiagas.

Naudokite raumenis arba juos praraskite

Kad raumenys išliktų geriausios būklės, juos reikia reguliariai naudoti. Dėl sėdimo gyvenimo būdo raumenys nyksta, todėl kardio treniruotės yra vienas iš būdų užtikrinti, kad raumenys išliktų aktyvūs.

Kardio pratimai raumenų stiprinimui

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

HIIT sudaro trumpi intensyvios veiklos intervalai, po kurių seka trumpi poilsio laikotarpiai. Tikslas – greitai padidinti širdies ritmą, leisti kūnui greitai atsigauti ir kartoti.

HIIT treniruotės metu galite treniruoti bet kurią raumenų grupę – išbandykite tokius variantus, kaip EMOM (every minute on the minute; liet. kiekvieną minutę kas minutę), Tabata arba intensyvius ir lengvus intervalus žingsniamačiu.

EMOM: Atlikite po vieną pratimą ar jų intervalą kas minutę 10 minučių. Išbandykite 10 burpee (atsispaudimas ir šuolis) EMOM arba 5 atsispaudimus, 5 pritūpimus ir 5 kojų pakėlimus EMOM.

Tabata: pakaitomis 20 sekundžių dirbkite, po to 10 sekundžių ilsėkitės, kartokite po 8 kartus kiekvienam pratimui (iš viso 4 minutes) 4 skirtingus pratimus (lipimas į įkalnę ant treniruoklio, šuoliukai žergtai-glaustai (jumping jacks), šuoliukai po pritūpimų ir atsispaudimai).

Sunku-lengva intervalai: Žingsniavimo treniruoklyje kaitaliokite 30 sekundžių maksimalaus krūvio darbą su 30 sekundžių mažo krūvio darbu, iš viso 15 minučių.

Įtūpstai einant

Įtūpstai einant sujungia jėgos treniruotę ir kardio treniruotę. Jie ištempia klubo lenkiamuosius raumenis, įdarbina korpusą ir suaktyvina daugelį kitų dažnai apleistų kojų raumenų, esančių užpakalinėje grandinėje.

Įtraukite įtūpstus einant į savo rutiną kuo greičiau apibėgdami 400 metrų bėgimo takelį arba darydami įtūpstus einant iš vieno sporto salės galo į kitą.

Rogutės vilkimo/stūmimo/traukimo įtaisai

Pradėkime nuo to, jog rogučių terminas yra perkeltinės prasmės, tačiau viskas yra ganėtinai paprasta. Ant platformos sudedate norimo svorio svarmenis (blynus) ir belieka visą krovinį stumti arba traukti.

Treniruotės rogutėmis yra puikus būdas auginti raumenis ir deginti riebalus. Tai universali treniruotė, leidžianti atlikti įvairius pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms. Be to, ji mažai veikia sąnarius ir raiščius.

Stumkite sunkias rogutes kuo greičiau 20-40 metrų (arba 10-20 sekundžių), pailsėkite 1-2 minutes ir pakartokite 5 serijas.

Arba pakaitomis stumkite ir traukite vidutiniškai sunkias rogutes 50 metrų nepertraukiamai 10 minučių.

Sunkaus daikto nešimas (Loaded carries)

Pakelti sunkų daiktą ir jį nešti yra paprasta: paimkite sunkų daiktą ir neškite jį, kad sustiprintumėte korpusą stabilumą, pagerintumėte rankų suėmimą, sustiprintumėte dilbius, bicepsus, tricepsus, pečius, trapecijas, viršutinę nugaros dalį, pilvo preso raumenis ir įstrižinius raumenis.

Galite nešioti daiktus šonuose, virš galvos, priešais save, taip pat galite naudoti štangas, giras, smėlio maišus ir kimštus kamuolius.

Neškite sunkų daiktą 50-100 metrų, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės ir pakartokite 10 serijų.

Arba nuneškite sunkų daiktą tiek, kiek galite nunešti per 15 sekundžių, pailsėkite 15 sekundžių ir kartokite 10 minučių.

Taip pat galite 10 minučių nepertraukiamai nešti šiek tiek lengvesnį daiktą.

Sprintai

Sprintas – tai ne tik greičio didinimas. Tai itin veiksminga priemonė greitųjų raumenų skaiduloms formuoti, riebalams deginti ir kelioms raumenų grupėms įdarbinti.

Atsitraukite nuo bėgimo takelio ir išeikite į lauką, kad galėtumėte atlikti įvairias treniruotes, kuriose būtų trumpi sprintai su poilsio pertraukomis, kilometro ilgio intervalai arba sprintai į kalną.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kuomet atliekami kardio pratimai

Per didelis krūvis

Didesnis krūvis ne visada yra geriau. Venkite persitreniravimo išlaikydami pusiausvyrą tarp treniruočių apimties.

Lėtas ir tolygus darbas ne visada laimi

Nors tolygi kardio treniruotė naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai, mažai tikėtina, kad ji stimuliuos raumenų skaidulas, reikalingas raumenų augimui. Tam reikia užsiimti didelio intensyvumo veikla.

Kad gautumėte naudos, turite jausti nuovargį

Raumenis apkraunate palaipsniui didindami krūvį, o ne nuvargindami save. Kad išvengtumėte perdegimo, reikia tvaraus progreso, todėl daugiausia dėmesio skirkite nuosekliam tobulėjimui, o ne trumpalaikiams laimėjimams.

Kardio pratimų raumenų augimui ir išlaikymui DUK

Ar kardio pratimai gali būti atliekami kasdien ir vis tiek auginti raumenis?

Nors galima kasdien užsiimti kardio treniruotėmis ir auginti raumenis, tačiau reikia tinkamai pasirinkti atsigavimo, mitybos ir miego strategijas.

Kad gautumėte naudos, užtenka 3 kardio treniruočių dienų per savaitę, tuo pat metu skiriant pakankamai laiko pasipriešinimo treniruotėms ir atsigavimui.

Koks yra geriausias būdas derinti kardio ir pasipriešinimo treniruotes?

Jei laikas nėra problema, geriau būtų rengti atskiras treniruotes kardio treniruotėms ir pasipriešinimo treniruotėms.

Dažnai tai nėra įmanoma, todėl į tą pačią treniruotę galite sutalpinti abi treniruotes per daug nenusileisdami nė vienai iš jų. Pavyzdžiui, pirmąją dalį galite skirti kardio treniruotei, o antrąją – kėlimui, arba tarp pratimų galite atlikti šiek tiek kardio treniruočių.

Ar turėčiau daryti kardio pratimus po svorių kilnojimo?

Iš tikrųjų nėra labai svarbu, kaip išdėstysite savo treniruotes. Tiesiog darykite tai, kas jums labiausiai tinka. O jei norite išsamesnės informacijos, kreipkitės į kvalifikuotą asmeninį trenerį, kad jis jums patartų.

Ar kardio pratimai atliekami daugumos kultūristų?

Ne visi kultūristai užsiima kardio treniruotėmis, ypač tada, kai didina kūno masę. Kardio dažniau pastebimas reguliariai atliekant lieknėjimo etapus, padedančius mažinti riebalų atsargas ir kartu minimizuojančius raumenų nykimą.

Intensyvus kėlimas gali sukelti širdies ritmo reakciją, panašią į tradicinę kardio treniruotę, tačiau kultūristai, norėdami išlikti geros formos ir sveiki, turėtų atlikti tam tikrą intensyvesnę kardio treniruotę.

Apibendrinimas

Kardio pratimai nereiškia, kad reikia praleisti valandą ant bėgimo takelio, ir tikrai nereiškia, kad atsisveikinate su raumenų augimu. Įtraukite šiuos raumenis stiprinančius kardio pratimus į savo kasdienybę ir pasisveikinkite su sveikesniu ir geresniu savimi.