Svarmenų kilnojimo nauda auginant raumenis, didinant jėgą ir deginant kalorijas yra seniai žinoma. Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad ši veikla taip pat prailgina gyvenimą.
Tyrėjai apklausė daugiau nei 150 tūkst. 60-80 m. amžiaus grupės žmonių apie jų fizinio aktyvumo įpročius. Buvo išsiaiškinta, jog tie, kurie per savaitę skyrė bent 150 minučių vidutinio arba intensyvesnio krūvio treniruotėms, gyveno ilgiau.
Taip pat buvo pastebėta, jog asmenys, kurie treniravosi su svarmenimis, tačiau neturėjo papildomos fizinės veiklos, sumažino mirties riziką 9-22 proc. Vis tik tie žmonės, kurie praktikavo ir treniruotes su svarmenimis, ir kitą papildomą fizinę veiklą, mirties riziką sumažino 15-47 proc.
Nors tvirtai teigti negalima, tačiau tyrėjai mano, jog koreliacija tarp svarmenų kilnojimo ir mažesnės rizikos mirti slypi už geresnės kūno kompozicijos (didesnė liesoji masė), funkcinės jėgos bei kaulų sistemos sveikatos, kurią suteikia treniruotės su svoriais.
Įdomu ir tai, jog tyrėjai galvoja, kad darbas su svoriais socialinėje aplinkoje – įprastai sporto salėje taip pat turi papildomų privalumų. Tiesa, tyrėjai pripažįsta, jog to įrodyti vien iš tyrimų rezultatų negali.
Šis tyrimas daro išvadą, jog vyresni suaugusieji į savo treniruotes turėtų įtraukti darbą su svoriais.
Kas yra jėgos treniruotės?
- Jėgos treniruotės programose gali būti įtraukta bet kuris iš šių pratimų
- Treniruotės su laisvais svoriais (štangos, hantelių kilnojimas)
- Liemenės, riešinės ar apykojės su svoriais
- Pasipriešinamosios virvės
- Pratimai su kūno svoriu
Kokia to nauda?
Padidėjusi raumenų masė ir jėga
Sarkopenija – laipsniškas raumenų masės ir jėgos praradimo procesas, kuris dažniausiai paliečia vyresnius suaugusiuosius. Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės gali išlaikyti raumenų masę bei stiprumą ir taip padėti bendrai gyvenimo kokybei.
Sumažėjusi riebalų masė
Vyresniems suaugusiems yra itin svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį. Dauguma senesnių žmonių praranda svorį su metais dėl užklupusių ligų ar sumažėjusio apetito, tačiau lygiai taip pat svarbu nepriaugti papildomų kilogramų, nes tai gali lemti padidėjusią sveikatos problemų riziką.
Pagerėjusi širdies sveikata
Gal tai ką nors ir nustebins, tačiau pasipriešinimo treniruotės turi savų privalumų širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad bent retkarčiais kilnojo svorius, turėjo 40-70 proc. mažesnę tikimybę susirgti širdies ligomis.
Kaip sustiprinti raumenis?
Sudėtiniai pratimai yra viena geriausių treniruočių su svoriais formų, nes jie apkrauna kelias raumenų grupes vienu metu. Kaip pavyzdys galėtų būti šie pratimai:
- Spaudimas krūtine
- Spaudimas pečiais
- Mirties trauka
- Pritūpimai
- Štangos trauka pasilenkus
Raumenų stiprinimui tinka ir šios veiklos
- Sunkesnių maišų po apsipirkimo nešimas
- Joga
- Pilates
- Tai ch
- Svorių kilnojimas
- Darbas su pasipriešinimo virvėmis
- Pratimai su kūno svoriu (atsispaudimai, atsilenkimai)
- Darbas sode (kasimas)
Be abejo, po įtempto krūvio svarbu ir atsipalaiduoti. Į aktyvų poilsį įeina:
- Spartus vaikščiojimas
- Šokimas
- Žygiai
Apibendrinimas
Tikriausiai žinojote, kad darbas su svoriais suteikia naudos raumenims, fizinei jėgai ir kūno išvaizdai. Vis dėlto faktas, kad svorių kilnojimas gali prailginti gyvenimo trukmę yra ganėtinai šviežias.
Nors šis konkretus tyrimas negali įrodyti tiesioginės sąsajos, tačiau panašu, jog vyresni suaugusieji į savo kasdienybę turėtų įtraukti pasipriešinimo treniruotes.
1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
