Kiekvieną kartą, kai raumenys susitraukia, jie yra įtempti. Dėl šios įtampos raumenys patiria mechaninę ir metabolinę įtampą. Egzistuoja treniruočių rūšis, vadinamoji „įtempto laiko treniruotė“, kurios metu ši įtampa panaudojama raumenims perkrauti ir paskatinti jų augimą. Štai viskas, ką apie tai reikia žinoti.
Kas yra įtempto laiko treniruotė?
Treniruočių, kurių metu raumenys patiria įtampą, tikslas – pailginti raumenų įtempimo trukmę. Tai labai svarbu raumenų augimui, nes raumenys patiria didesnę įtampą nei įprastai atliekant pakartojimus.
Įtempto laiko treniruotės naudojamos matuoti, kiek laiko raumenys patiria tokį stresą. Pavyzdžiui, jei serija trunka 30 sekundžių, įtempto laiko treniruotė taip pat yra 30 sekundžių.
Tradicinių serijų metu dažnai būna pauzių ir biomechaninių pokyčių, kurie daro įtaką įtampai, pavyzdžiui, sulėtėjimas pritūpimo viršuje po pradinio sprogstamo judesio.
Pagalvokite apie savo judesių tempą. Jei naudojate 3-1-1 tempą (3 sekundės negatyviai (ekscentrinei) daliai, 1 sekundė pauzei ir 1 sekundė pozityviai (koncentrinei) daliai), tuomet bendras 1 pakartojimo įtempimo laikas yra 5 sekundės. Pagal tai galite apskaičiuoti bendrą kiekvienos serijos įtempto laiko trukmę.
Kiek laiko turi trukti įtempto laiko treniruotės režimas?
Per įtempto laiko seriją raumenis galima apkrauti dviem būdais – didinant svorį arba ilginant laiką.
Didinant svorį galima padidinti jėgą atliekant mažiau pakartojimų ir sutelkiant dėmesį į ekscentrinio judesio kontrolę, kai raumenys pailgėja esant įtampai.
Jei išlaikote tą patį pakartojimų ir serijų skaičių, padidinkite bendrą sekundžių skaičių susitraukimo fazėje, kad pagerintumėte proto ir raumenų ryšį ir nuvargintumėte raumenis.
Siekite 40-80 sekundžių (hipertrofijos serijų trukmė paprastai būna 20-30 sekundžių), tačiau būtinai naudokite pakankamai sunkų svorį, kad sukeltumėte mechaninę įtampą.
Koks yra geriausias raumenų stiprinimo intervalas?
Raumenų augimui idealus pakartojimų intervalas vis dar yra 8-12 pakartojimų, tačiau lėtesnis judesys pailgina vieno pakartojimo laiką.
Jei didinate svorį, išbandykite 4-6 pakartojimus su 6 sekundžių neigiama faze. Toks metodas turėtų padėti sukurti mikrotarpus raumenų skaidulose, kurie lemia didesnį raumenų augimą po atstatymo.
Kitas žingsnis – progresyvi perkrova didinant laiką arba sunkesnius svorius. Kreatinas tam gali būti labai naudingas, nes padeda kelti sunkesnes apkrovas ir greičiau atsigauti.
Kas yra neigiamas pakartojimas?
Neigiamas pakartojimas įvyksta ekscentrinės pakartojimo fazės metu, kai raumenys susitraukia ilgėdami, pavyzdžiui, atliekant pritūpimo judesį žemyn. Priešingas judesys yra koncentracinė fazė.
Ekscentrinės ir koncentrinės treniruotės
Tiek ekscentrinės, tiek koncentrinės treniruotės gali prisidėti prie raumenų augimo ir jėgos didinimo, tačiau jų mechanizmai šiek tiek skiriasi.
Ekscentrinės treniruotės gali labiau pažeisti raumenis (taigi ir augti) dėl priverstinio raumenų skaidulų pailgėjimo, o koncentriniams judesiams paprastai teikiama pirmenybė siekiant jėgos ir galios.
Kokia yra įtempto laiko treniruotės nauda?
1. Raumenų augimas
Įtempto laiko treniruotė gali sustiprinti medžiagų apykaitos atsaką į raumenų pažeidimus, todėl raumenys auga sparčiau. Kuo daugiau įtempto laiko treniruote veiksite raumenis, tuo didesnis bus atsakas.
2. Riebalų deginimas
Ilgesnė įtempto laiko treniruotė sukuria daugiau mikro įplyšimų raumeniniame audinyje. Tai reiškia, kad organizmas sudegins daugiau kalorijų, kol atsistatys per kelias dienas po treniruotės.
3. Ištvermė
Įtempto laiko treniruotės metu raumenys patiria ilgalaikį stresą. Dėl to turėtų pagerėti gebėjimas įveikti nuovargį, todėl galėsite kelti svorius dar ilgesnį laiką.
Patarimai, kaip išnaudoti Įtempto laiko treniruotes
Iš pradžių įtempto laiko treniruotės taikymas treniruotėje gali būti iššūkis, todėl pasinaudokite šiais patarimais, kad būtų lengviau.
1. Venkite užsiblokavimo pratimo metu
Visiškai išjudindami raumenis, įtampą iš raumenų perduodate sąnariams. Taigi siekite ištiesti sąnarius beveik iki tiesios padėties, bet niekada iki galo.
2. Sutelkite dėmesį į ekscentrinę fazę
Sutelkite dėmesį į ekscentrinės, o ne koncentrinės judesio dalies ištempimą, nes taip sukursite daugiau mikro įplyšimų ir skatinsite hipertrofiją.
3. Palaikykite tempą
Nustatykite tempą ir jo laikykitės. Tai užtikrins, kad gaunate tinkamą įtempto laiko treniruotę, ir padės susitelkti į judesį. 4-1-2 tempas yra gera pradžia
4. Naudokite mažąsias ir didžiąsias serijas
Įtraukimas į treniruotes mažųjų serijų ir super serijų yra puikus būdas padidinti įtempto laiko treniruotę ir jos apimtį, ypač jei trūksta laiko.
5. Išlaikykite intensyvumą
Poilsio laikotarpiai tarp serijų turi būti trumpi (1-2 minutės hipertrofijos atveju), kad treniruotė būtų intensyvi ir raumenys patirtų pakankamą krūvį.
6. Skirkite dėmesio formai
Į pratimo atlikimo formą visada reikėtų kreipti dėmesį, tačiau tai ypač svarbu, jei norite maksimaliai padidinti įtempto laiko treniruotę. Laikydamiesi tinkamos formos, galite tikslingai nukreipti dėmesį į dirbančius raumenis ir treniruotę padaryti efektyvesnę.
7. Kelkite ilgiau
Kiekvieną savaitę prie pakėlimų pridėkite po kelias sekundes, kad laikui bėgant palaipsniui didintumėte įtempto laiko treniruotę ir augintumėte jėgą bei raumenis.
8. Atsistatymas
Atsistatymas visada svarbus, bet ypač tada, kai raumenims tenka toks didelis krūvis. Vartokite daug aukštos kokybės baltymų ir greitai veikiančių angliavandenių, kad maksimaliai pagerintumėte atsistatymą ir išlaikytumėte aukštą energijos lygį.
Apibendrinimas
Įtempto laiko treniruotė yra puikus, universalus įrankis daugeliui fitneso tikslų. Jei atsidūrėte tam tikroje vietoje arba norite pradėti daryti reikšmingą pažangą, pabandykite ją įtraukti į savo treniruotes ir pažiūrėkite, ar tai padės.
Nepamirškite visada teikti pirmenybę tinkamai formai ir atsigavimui, o jei turite daugiau klausimų, kreipkitės į kvalifikuotą asmeninį trenerį.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
