HYROX – hibridinės ištvermės varžybos, kuriose sportininkams keliami beveik visi galimi iššūkiai: aerobinio ir anaerobinio fizinio pasirengimo, fizinės jėgos bei psichologinio stiprumo. Jei norite, kad jums pasisektų, pasiruošimas yra absoliučiai būtinas.
Iš pakaitomis vykstančių 1 kilometrų bėgimų ir funkcinių treniruočių stočių sudarytas varžybų formatas yra tai, kas jas išskiria iš panašių sporto šakų. Dėl šios priežasties HYROX treniruotės gali būti specialiai pritaikytos unikaliems varžybų reikalavimams.
Įveikę keletą pirmųjų varžybų, galite ir toliau koreguoti treniruotes, kad jos taptų dar labiau pritaikytos jums, sustiprintų jūsų stipriąsias puses ir pagerintų silpnąsias.
Šį sezoną HYROX dvivietėse ir vienvietėse varžybose dalyvavusi „Myprotein“ apžvalgininkė Erin McElvogue užėmė pirmąją vietą savo amžiaus kategorijoje ir šią vasarą vyks į Nicą dalyvauti HYROX pasaulio čempionate.
Kaip teigia Erin, artimiausiais mėnesiais, artėjant varžyboms, ji koreguos treniruočių intensyvumą ir pradės siekti konkrečių tikslų. Vis dėlto šiuo metu daugiausia dėmesio yra skiriama visoms sritims: jėgai, aerobiniam fiziniam pasirengimui ir atsparumui.
Toliau pateikiamas Erin tipinio savaitinio treniruočių pasiskirstymo pavyzdys. Tikiuosi, kad jis padės suprasti pusiausvyros svarbą. Itin intensyvios treniruotės šešis kartus per savaitę nėra geriausias būdas treniruotis. Tiesą sakant, tikriausiai jis netgi žalingas.
HYROX treniruotės yra intensyvios, todėl organizmas patiria didelį krūvį. Tai reiškia, kad į treniruočių tvarkaraštį svarbu įtraukti švelnesnes treniruotes.
Treniruočių metu sunkiai dirbdami, bet dar sunkiau atsigaudami, darote pažangą. Be to, kadangi treniruotėse atliekama daug pasikartojančių judesių, svarbu išlaikyti protingą treniruočių apimtį, ypač pradedant treniruotis.
Pirmadienis
- Ryte: 5 kilometrų bėgimas
- Vakare: Jėgos treniruotė
Antradienis
- Ryte: jėgos treniruotė
- Vakare: HYROX treniruotė (40-60 minučių trukmės treniruotė su HYROX pratimais)
Trečiadienis
- 10 bėgimų po 500 metrų (su 2 minučių pertraukomis tarp serijų)
Ketvirtadienis
- Ryte: 10 kilometrų bėgimas
- Vakare: Jėgos treniruotė
Penktadienis
- Poilsis arba aktyvus atsigavimas: lengva 15 kilometrų treniruotė dviračiu
Šeštadienis
- Jėgos treniruotė + didelio intensyvumo intervalinė treniruotė
Sekmadienis
- HYROX treniruotė: 50 minučių su bėgimu ir pratimais, stengiantis atlikti kiek įmanoma daugiau pakartojimų.
- Nors gali pasirodyti daug, yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį nagrinėjant šią treniruočių programą.
- Kai kurios iš šių treniruočių trunka ne ilgiau kaip 30 minučių. Retai, beveik niekada, per vieną dieną sporto salėje nėra praleidžiamos trys valandos.
- Erin turi labai lankstų grafiką, todėl gali treniruotes padalyti į rytines ir vakarines sesijas. Daugeliui žmonių tai neįmanoma, ir viskas su tuo yra gerai.
- Erin daug metų dirbo, kad pasiektų šią padėtį. Į šį planą nereikėtų žiūrėti kaip į tai, ką „privalote daryti“, kad galėtumėte varžytis HYROX varžybose.
- Šis treniruočių planas skirtas konkrečiai Erin ir jos dabartiniams tikslams. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir turėtų treniruotis atsižvelgdamas į savo galimybes, tikslus ir gyvenimo būdą.
Apibendrinimas
Ruošdamiesi mišrioms ištvermės varžyboms, tokioms kaip HYROX, turite atsižvelgti į visas treniruočių sritis. Daug bėgiokite, kad pagerintumėte savo fizinę formą, kilnokite svorius, kad padidintumėte savo jėgą, ir įtraukite daug HYROX skirtų treniruočių, kad išbandytumėte specifinius judesius.
Visus šiuos dalykus apimantis treniruočių planas padės pasiekti HYROX tikslus ir išlikti geros fizinės formos bei stipriems. Atminkite: dirbkite sunkiai, bet dar svarbiau – protingai. Ir, kaip visada, viso proceso metu linksminkitės.
