Yra begalė metodų, tačiau kurios treniruotės svorio metimui labiausiai tinka jūsų stiliui? Peržiūrėkime juos visus ir išsiaiškinkime.
Kokią įtaką daro treniruotės svorio metimui?
Fizinis aktyvumas turi daug naudos svorio metimui. Bene pats svarbiausias – sukuriamas kalorijų deficitas. Kalorijų deficitą galite sukurti mažiau valgydami, daugiau sportuodami arba darydami abu vienu metu.
Kalorijų deficitas yra svarbiausias aspektas norint numesti svorio arba riebalinę kūno masę.
Be visa to, fizinis aktyvumas taip pat gerina fizinę formą, kas pagreitins medžiagų apykaitą, suteiks kokybiškesnį miegą bei energijos kasdieniniame gyvenime.
Su laiku treniruotės taip pat didina jūsų jėgą ir ištvermę, kas veda didesnių raumenų link. Nereiškia, jog netilpsite pro duris, tačiau sumažinta riebalinė kūno masė išryškins kūno linijas.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės svorio metimui (HIIT)
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti efektyvesnės svorio metimui nei įprastos ir mažiau intensyvios treniruotės. Vienas tyrimas parodė, kad HIIT treniruotėse plušėję žmonės džiaugėsi 28,5 proc. didesniu svorio praradimu. Tiesa, šio tipo treniruotės – ne visiems.
Itin intensyvus darbas su itin trumpomis pertraukėlėmis padidins energijos išeikvojimą bei taip sudegins daugiau kalorijų.
https://youtu.be/-QGHYyWTp5E
Tabata
Tabata yra aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių forma, kuri yra itin struktūrizuota. Jums reiktų 20 sekundžių atlikti pratimą ir 10 sekundžių skirti poilsiui. Vis dėlto, tektų plušėti 4 minučių atkarpomis, kas prilygsta 8 įprastoms serijoms. Patikėkite, tai tikrai nelengva.
Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotės (LISS)
Žemo intensyvumo pastovios būsenos treniruotėse arba LISS (angl. low-intensity steady-state) vietoje savęs nuvarymo nuo kojų, stengiatės sportuoti lengviau, tačiau ilgesnį laiko tarpą.
Tai kur kas lengvesnė HIIT arba Tabatos versija, tačiau tuo pat metu gali užtrukti žymiai ilgiau. Kaip bebūtų, savo norimą prarastų kalorijų tikslą vis tiek pasieksite.
Kardio
Kardio yra vienas patikimiausių būdų pagerinti fizinę formą ir tuo pačiu deginti kalorijas. Kardio, į kurį įeina bėgtakis, irklavimo treniruokliai, elipsiniai treniruokliai bei kiti, pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kitomis kardio formomis gali būti laikomas šuns vedžiojimas lauke, namų tvarkymasis, sodininkystė, plaukiojimas baseine bei kitos judėjimo formos.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės reikalauja energijos, kas sukelia riebalų nuostolį, kuris ir lemia jūsų nereikalingus kilogramus. Padidėję raumenys ir jėga didins medžiagų apykaitą bei taip degins kūno riebalus.
Jeigu skaičiai ant svarstyklių nusistovės, nesijaudinkite. Raumenys yra tankesni ir sveria daugiau nei riebalai. Būtent susiformavę raumenys ir pakeis panaikintus riebalus.
Treniruotės su svoriais
Kai galvojama apie treniruotes su svoriais, dažniausiai susidaro įspūdis, jog jomis užsiima tik itin pasikaustę salės lankytojai. Vis dėlto taip yra ne visada.
Kūno formavimas, kai treniruojatės su svoriais daugiausiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų. Mažas kalorijų deficitas su tinkama treniruočių programa su laiku mažins jūsų kūno formas ir suteiks jam ryškumo bei dailesnes proporcijas.
Apskritai, fizinis aktyvumas sumažins riebalinę kūno masę, o įdarbinus raumenis jie taps didesni ir stipresni bei taip degins daugiau riebalų, kurie kaupiasi šalia raumenų.
Kompleksinės treniruotės svorio metimui
Kompleksinės treniruotės įgauna vis daugiau susidomėjimo bei populiarumo. Dažniausiai yra apjungiamos kardio, treniruotės su svoriais bei gimnastika, kas leidžia stiprėti fiziškai, gerinti fizinę formą bei būti lankstesniu.
Darbas su kūno svoriu/ritminė gimnastika
Galima diskutuoti, jog tai – patogiausia treniruočių forma. Treniruotis su savo kūno svoriu gali būti paprasčiau, jei neturite daug laiko, įrangos ar vietos treniruotėms.
Vis dėlto itin svarbu progresyviai didinti apkrovas, jog išliktų daromas progresas. Tai galite daryti pridedami papildomas serijas ar sumažinti pertraukėlių ilgį, jog treniruotės būtų intensyvesnės ir kiek sunkesnės.
https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ
Apibendrinimas
Nepriklausomai nuo to ar turėsite intensyvią treniruotę, ar lengvą pasivaikščiojimą, bet kokia fizinės veiklos forma gali duoti naudos ir niekas negali jūsų sustabdyti.
Kol jūsų kalorijos bus tinkamame lygmenyje, o treniruotės – kokybiškos, kalorijos tirpte tirps.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
