Geriausi tempimo pratimai bėgiojimui

Pastaraisiais metais, bėgimas tapo labai populiaria mankštos forma. Nesvarbu, ar tai būtų bėgimas lauke, keliu, takeliu, į kalną, ar ant bėgimo takelio, bėgdami naudojame daugybę skirtingų raumenų, todėl tempimo pratimai yra itin svarbūs.

Visais šiais raumenimis reikia tinkamai rūpintis, kad jie neįsitemptų, nesuformuotų jūsų kūnui laikysenos sutrikimų arba nesukeltų traumų dėl pervargimo ar ūmių judesių bei raumenų disbalanso sutrikimų.

Nors po bėgimo galite jausti nedidelį kojų skausmą, tai nėra vieninteliai raumenys, kurie yra naudojami. Bėgant naudojamas visas kūnas, todėl bet kurioje kūno vietoje galite patirti įsitempimą, kuris gali sukelti nepatogumų ar traumą.

Kodėl tempimo pratimai prieš bėgimą yra tokie svarbūs?

Priešingai nei dauguma žmonių, kurie tiesiog išeina į lauką ir bėga, prasitampymas yra labai svarbus žingsnis, siekiant užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs bėgimui, kaip ir bet kokiai kitai fizinei veiklai.

Prasitampymas prieš treniruotę padės apšildyti specifinius raumenis, kuriuos ketinate naudoti, kad išvengtumėte traumų bei padėtumėte sąnariams, jog bėgimas būtų daug patogesnis.

Be to, apšilę galite gauti naudingą medžiagų apykaitos reakciją, todėl bėgimas taps efektyvesnis ir padės pasiekti geresnių treniruočių rezultatų.

Kada reikia prasitampyti prieš bėgant?

Prasitampymas prieš bėgimą neturėtų užimti daug laiko, o geriausia jį atlikti kuo arčiau bėgimo, kad neatvėstumėte ir neprarastumėte sukauptos geros elastinės energijos bei raumenų lankstumo.

Jei tarp apšilimo ir treniruotės praeis daugiau nei 5 minutės, tikėtina, kad jūsų rezultatai sumažės. Tačiau jei apšilimas bus pernelyg intensyvus, gali pasireikšti ir neigiamas poveikis, pavyzdžiui, negalėsite išlaikyti greičio.^1,2

Tempimo pratimai ir jų teikiama nauda

Yra 4 pagrindinės sritys, kuriose padės apšilimas:

Raumenys prieš bėgimą

Geros kokybės tempimo pratimai padės sušildyti raumenis, padidins jų šilumą ir padarys juos lankstesniais. Tai reiškia, kad raumenys galės atsistatyti, todėl bėgimas bus efektyvesnis.

Raumenys po bėgimo

Tempimas padės atsipalaiduoti ką tik dirbusiems raumenims ir sumažins uždelsto raumenų skausmo tikimybę, todėl kitą dieną jausitės laisviau. Jis taip pat padės sumažinti įtampos ir disfunkcijos poveikį.

Sąnariai

Prieš intensyvesnę mankštą atlikdami gerus judesius, galėsite laisviau judėti, taip pat padidinsite sinovinio skysčio kiekį sąnariuose, kuris padės juos sutepti ir suteiks šiek tiek daugiau laisvės judėti. Be to, bėgimo pojūtis gali pagerėti, nes bus geriau amortizuojami smūgiai.

Energijos sistemos

Dėl apšilimo ir tempimo padidėjus kraujotakai ir fermentų aktyvumui, jūsų organizmas taps efektyvesnis, todėl galėsite bėgti didesniu greičiu, efektyviau naudoti energiją bei bėgdami jaustis daug lengvesni.

Skirtumas tarp statinio ir dinaminio tempimo

Nors statinis arba dinaminis prasitempimas yra tikrai įprastas treniruočių metu, juos geriausia palikti bėgimo pabaigai (geriausia, kai esate dar šilti ir turite galimybę pasitempti, kad padidintumėte lankstumą).

Dinaminis tempimas yra geresnis būdas pasiruošti užsiėmimui, nes jo metu ne tik išjudinsite kūną geru judesių diapazonu, bet ir gausite naudos iš temperatūros bei širdies ritmo padidėjimo, kuris padės pradėti bėgimą.

Dinaminis tempimas yra, kaip ir skamba, dinamiškesnis. Taigi kontroliuojamai judėsite judesių diapazonais ir atgal, kad raumenys sušiltų ir išsitemptų.

Maksimaliai išnaudokite savo tempimo pratimus

Dinaminio tempimo metu turėtumėte atlikti maždaug 10 skirtingų judesių pakartojimų, kurie vis intensyvėja, kad sušildytumėte kūną ruošdamiesi bėgti. Judesiai turėtų būti kontroliuojami ir atliekami laikantis geros formos, kad gautumėte didžiausią naudą.

Atliekant statinį tempimą, atsižvelgiant į dabartinį jūsų lankstumą, turėtumėte stengtis kiekvieną tempimą atlikti ne trumpiau kaip 20 sekundžių, kad išlaikytumėte esamą lankstumą.

Jei žinote, kad tam tikros sritys yra įtemptos (dažniausiai bėgikams tai būna šlaunų, sėdmenų ir kirkšnių raumenys), 20 sekundžių palaikykite tempimą, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai toliau leidžiatės į tempimą.

Labai svarbu, kad atliekant tempimą nejaustumėte skausmo, nes gali būti, kad raumenys įsitempia, o tai reiškia, kad lankstumas nepagerės, arba jūsų kūnas šaukia, kad reikia sustoti.

Stenkitės atlikti tempimą iki tol, kol pajusite nedidelį pasipriešinimą ir tempimo pojūtį, o tada palaipsniui didinkite judesių amplitudę, kol priprasite prie šio jausmo

Pagrindiniai raumenys, kuriuos reikia apšildyti ir ištempti prieš bei po bėgimo, yra šie:

• keturgalviai;
• klubo lenkiamieji raumenys;
• šlaunų raumenys;
• blauzdos;
• kirkšnys ir sėdmenys;
• stuburas ir aplinkiniai raumenys;
• 10 geriausių bėgimo pratimų

Tempimo pratimai prieš bėgimą (dinaminis)

Kojų mostai

• Atsistokite viena ranka ant sienos arba atramos.
• Kontroliuodami supkite vieną koją pirmyn ir atgal, kad sušildytumėte klubo sąnarį, daugiausia dėmesio skirdami šlaunies raumenims ir klubo lenkiamiesiems raumenims.
• Pereikite prie kitos kojos.

Įtūpstai su kelio išmetimu į priekį

• Atsistokite tiesiai ir ženkite viena koja atgal.
• Kelią nuleiskite už savęs į išnirimo padėtį.
• Ženkite žingsnį aukštyn ir vėl pirmyn, kelį prieš save iškeldami kuo aukščiau.
• Pakartokite su kita koja.

Įstrižiniai įtūpstai

• Atsistokite tiesiai. Žingsniuokite viena koja atgal ir į stovimos kojos išorę 45 laipsnių kampu.
• Nuleiskite kelį link grindų ir pajuskite tempimą išorinėje klubo pusėje.
• Pakartokite su kita koja.

Šuolis pritūpus

• Nuleiskite kūną taip žemai, kaip tik galite pritūpę.
• Šokinėkite aukštyn, stengdamiesi nukreipti kojų pirštus, kad viską suaktyvintumėte.

Plankas, išmetant ranką į viršų

• Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas iki grindų (jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius).
• Ištieskite rankas iki atsispaudimo padėties.
• Ženkite vieną koją už atitinkamos rankos ribų ir sukite tą ranką aukštyn link lubų.
• Pasukite atgal žemyn ir pakartokite su kita koja ir ranka.
• Eikite rankomis atgal link kojų pirštų ir pakartokite.

Šis pratimas tikrai padidins jūsų pulsą, todėl puikiai tiks prieš pat išeinant bėgioti.

Tempimo pratimai po bėgiojimo

Blauzdų tempimas

• Atsisėdę atsispaudę sukryžiuokite vieną koją ant kitos ir pakelkite klubus.
• Šiek tiek paeikite rankomis atgal, kad pajustumėte tempimą per blauzdos užpakalinę dalį.
• Kartokite, keisdami, kuri koja yra virš kitos.

Klubinio raumens ir keturgalvio raumens tempimas

• Atsiklaupkite ant vieno kelio, o kitą koją pakelkite prieš save.
• Suglauskite klubus ir stumkite juos į priekį, kad pajustumėte tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
• Šį pratimą šiek tiek pasunkinkite, remdamiesi pėda į sofą ar laiptelį.

Šlaunų tempimas

• Atsigulkite ant nugaros, vieną koją laikydami tiesiai ant grindų.
• Kitą pakelkite į viršų ir laikykite šiek tiek aukščiau kelio, kad pajustumėte šlaunies raiščių tempimą.
• Kad būtų šiek tiek lengviau laikyti, galite per koją permesti ilgą kojinę arba juostą.
• Pakartokite, bet pakeiskite pakeltą koją.

Balandžio poza

• Iš atsispaudimo padėties vieną kelį ištieskite į priekį ir padėkite tarp rankų.
• Užpakalinę koją pastumkite atgal ir leiskite klubams nusileisti link grindų, išlaikydami juos lygius.
• Pakartokite ir sukeiskite kojas vietomis.

Varlės poza

• Atsistoję ant rankų ir kelių, kuo plačiau ištieskite pėdas ir kelius.
• Nusileiskite ant alkūnių ir stumkite klubus atgal link kulnų.
• Turėtumėte pajusti tempimą ties kirkšnių viršumi.

Papildoma pagalba nuo traumų

Šie papildomi patarimai gali padėti, jei turite tam tikrų silpnųjų vietų. Naudokite šiuos pratimus savaitės eigoje prieš pat bėgimą po tempimo pratimų, kuriuos atliekate prieš bėgimą.

Moliusko poza

• Atsigulkite ant šono ir kelius šiek tiek ištieskite į priekį, kulnus laikykite kartu.
• Viršutinį kelį kelkite aukštyn ir vėl nuleiskite žemyn.
• Pakartokite su kitu keliu viršuje.
• Kad būtų intensyviau, pridėkite juostą tiesiai virš kelių.

Laikrodžio pratimas ant vienos kojos

• Atsistokite ant vienos kojos ir kita koja judėkite link šių laikrodžio ciferblato pozicijų - 12, 3, 6, 9.
• Turėtumėte stengtis pasiekti kuo toliau, neprarasdami kūno padėties.
• Kartokite stovėdami ant kitos kojos.

Šoniniai klubų pritūpimai

• Uždėkite vieną koją ant laiptelio.
• Kitą koją nuleiskite į šoną naudodamiesi dubens kampu, išlaikydami jį lygiagrečiai su pečiais ir nuo žemės.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Šlaunų įtempimai

• Atsigulkite ant nugaros, kelius pastatydami 90 laipsnių kampu.
• Stumkite klubus į orą spausdami kulnus į žemę.

Kelio tiesimas

• Ilga juosta apjuoskite priešais save esantį stabilų stovą ir apjuoskite vieno kelio galą, kitą koją laikykite už savęs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Nusileiskite žemyn, kad sulenktumėte kelį, laikydami liemenį vertikaliai.
• Atsitieskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Kaip išvengti traumų prasitempimo metu?

Įsitikinkite, kad atlikdami tempimo pratimus išlaikote gerą formą ir techniką.

Jei abejojate, paprašykite, kad kas nors, kuo pasitikite, pažiūrėtų ir pasidalintų pastabomis apie jūsų formą.

Visada turėtumėte įsitikinti, kad tempiate tik iki pasipriešinimo taško ir nejaučiate skausmo nei tempiamuose raumenyse, nei kur nors kitur.

Kiekvieno tempimo metu turėtumėte palengva įeiti į judesio diapazoną, laikydamiesi tempimo taške ir giliai kvėpuodami.

Kai raumenys atsipalaiduos, pajusite, kad pasipriešinimas mažėja, ir galėsite judėti šiek tiek toliau. Tačiau labai svarbu, kad per tempimą nešokinėtumėte, ypač jei esate pavargę po bėgimo.

Įsitikinkite, kad kūnas yra šiltas, kai atliekate tempimą. Tam neblogas laikas gali būti išėjus iš karšto dušo ar vonios.

Palaikydami lankstumą ir reguliariai atlikdami tempimo pratimus ne tik išlaikysite puikią kūno būklę sportuojant, bet ir užtikrinsite, kad galėsite laisvai judėti ir jūsų kūnas nekompensuos to, kaip jis juda kasdienėje veikloje.

Apibendrinimas

Tempimasis prieš ir po bėgimo yra svarbus ne tik siekiant kuo geriau išnaudoti treniruočių rutiną, bet ir siekiant išvengti nedidelių traumų, ypač apatinės nugaros dalies skausmų, raumenų disbalanso bei disfunkcijos.

Prieš bėgimą atlikite dinamiškus, judesiais pagrįstus tempimus, o po bėgimo bent 20 sekundžių tempkite kiekvieną raumenį, daugiausia dėmesio skirdami keturgalviams, klubo lenkiamiesiems, šlaunų raumenims, sėdmenims bei blauzdoms.