Stiprus korpusas yra labai svarbus bendrai fizinei būklei, o jo privalumai toli gražu neapsiriboja matomais pilvo preso raumenimis.
Stiprinant korpusą galima pagerinti laikyseną, pusiausvyrą bei stabilumą, o tai padeda tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime.
Pateikiame devynis pratimus, skirtus visoms korpuso dalims, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą.
Korpuso jėgos svarba
Korpusą sudaro skersiniai pilvo raumenys, dauginis raumuo, vidiniai ir išoriniai įstrižieji raumenys, stuburo raumenys, diafragma, dubens dugno raumenys bei gerai žinoma ir turbūt labiausiai trokštama raumenų grupė – pilvo preso raumenys, arba tiesusis pilvo raumuo.
Nors visi daug dėmesio skiriame pilvo preso estetikai, kur kas svarbiau yra ne tik atrodyti, bet ir sutelkti dėmesį į pagrindinį poreikį turėti stiprų pagrindą.
Visi pilvo raumenys yra labai svarbūs stabilizuojant kūną, o stiprus korpusas gali padėti pagerinti treniruotes ir rezultatus, taip pat kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lankstymąsi, siekimą ir sukimąsi.
Kaip dažnai turėtumėte įtraukti pilvo pratimus į savo treniruočių programą?
Stenkitės 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinius pratimus, išskiriant atskiras korpusą sudarančias dalis, tačiau korpusą gali veikti ir dideli sudėtiniai judesiai.
Dauguma treniruočių ar pratimų, sukoncentruotų į korpuso pratimus neturėtų būti per ilgi ir gali būti įtraukti į viršutinės ir apatinės kūno dalių treniruočių sporto salėje pabaigą.
Su laiku ir vis labiau stiprėdami galite įtraukti daugiau treniruočių arba išbandyti sunkesnius pratimus.
Ar pilvo preso treniruotės padeda deginti riebalus ir numesti svorio?
Pastebėti riebalų deginimo sumažėjimo neįmanoma, tačiau tai nereiškia, kad pilvo preso treniruotės negali būti svarbios deginant riebalus ir padedant numesti svorio.
Visos korpuso ir pilvo preso treniruotės atliekant konkrečiai išskirtas treniruotes arba viso kūno judesius gali padidinti jūsų bendrą pažangą.
Stipresnis korpusas reiškia, kad treniruodamiesi galėsite įdėti dar daugiau pastangų ir sumažinsite traumų riziką. Tokie viso kūno judesiai padės skatinti didesnį riebalų nykimą ir formuoti didesnius raumenis.
Ar moterims reikia atlikti pilvo preso treniruotes?
Nepriklausomai nuo lyties, visiems svarbu treniruoti korpusą bei pilvo presą. Stipresnis korpusas reiškia geresnius rezultatus, geresnes treniruotes ir apskritai geresnius kasdienius judesius.
Įtraukus 2-3 pilvo preso treniruotes per savaitę, galima pagerinti korpusą jėgą atliekant kasdienius judesius, padėti jaustis ir būti stipresniems, o taip pat gali padėti išgauti geriau suformuotą pilvo presą.
10 pilvo preso pratimų, kuriuos galite atlikti namų sąlygomis
Esate pasiruoši padirbėti ties tuo pilvo presu? Šiais pratimais greitai sukursite tvirtą pagrindą.
Kopimas kalnu (angl. Mountain climbers)
Puikus judesys širdies ritmui pagreitinti ir visam kūnui įdarbinti, stiprinant jėgą ir gerinant pusiausvyrą.
Atlikimas:
- Pradėkite nuo aukštos planko padėties, rankas padėkite taip plačiai, kaip patogu.
- Įjunkite korpusą ir dešinįjį kelį priartinkite prie krūtinės, po to grąžinkite jį atgal, o kairįjį kelį priartinkite prie krūtinės.
- Pakartokite judesį laikydami klubus plokščiai.
Miręs vabalas (angl. dead bug)
Sudėtingas, bet veiksmingas judesys pradedantiesiems, skirtas visam branduoliui.
Atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite rankas taip, kad riešai būtų tiesiai virš pečių.
- Kelkite kojas aukštyn, kol jos atsidurs virš klubų, laikydami jas tiesiai.
- Įtraukite pilvą link stuburo ir pradėkite judesį nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką link grindų.
- Pritraukite jas atgal į pradinę padėtį, tada nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką prie grindų.
- Kartokite, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.
Plankas šonu (angl. Side plank)
Atlikdami šį viso kūno judesį, įdarbinsite įstrižinius raumenis bei korpusą
Atlikimas:
- Pradėkite nuo aukštos planko padėties, įtempę korpusą bei pilvo presą. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite krūtinę, pakeldami kairę ranką į lubas.
- Judesio viršuje padarykite pauzę ir laikykite 30-60 sekundžių, paskui pakartokite ant kitos pusės.
Plank Crawl Out
Atlikdami šį judesį padidinsite širdies susitraukimų dažnį, įdarbinsite visą kūną bei sustiprinsite savo jėgą.
Atlikimas:
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, kelius sulenkite ir lėtai lenkitės į priekį, kol rankomis paliesite grindis, kojas laikydami ištiestas.
- Kai rankos palies grindis, pradėkite judėti į priekį, iškeldami rankas priešais save, laikydami kojas tiesias ir įtemptą pilvo presą, kai jis žemėja.
- Išeikite į priekį, kol atsidursite aukšto planko padėtyje, sekundę palaikykite, o tada judesį atlikite atvirkštine kryptimi.
Atvirkštinis suspaudimas (angl. Reverse crunch)
Pakeiskite tradicinį suspaudimą, kad paįvairintumėte savo pagrindinius judesius.
Atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdas padėkite ant grindų, priglaudę prie sėdmenų.
- Rankas padėkite šonuose prie galvos ir pusiau įdubusiomis kojomis pakelkite kojas nuo grindų.
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka įremta į grindis, įtraukite kojas į krūtinę, palaikykite sekundę, tada leiskite kojoms grįžti ant grindų ir pakartokite.
Lokio ropojimas (angl. Bear Crawls)
Smagus judesys, padedantis įtempti pilvo presą ir likusią kūno dalį.
Atlikimas:
- Atsistokite į atsispaudimo poziciją, tada nuleiskite kelius link grindų taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Rankos turi būti sudėtos lygiai ant grindų ir po pečiais.
- Atitraukite šlaunis atgal ir žemyn, įjunkite pilvo presą, traukdami pilvą prie stuburo, ir tada pradėkite judėti į priekį, vienu metu šliaužimo judesiu judindami į priekį priešingą ranką bei priešingą koją.
Laivelis (angl. Hollow Holds)
Puikus judesys, keliantis iššūkį ir padedantis sustiprinti visą pilvo presą.
Atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros, kojas ir kojų pirštus ištieskite priešais save.
- Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės, o rankas ištieskite vertikaliai virš galvos (apie 6-8 cm).
- Įjunkite pilvo presą ir pilvo apačia įsiremkite į grindis, kad apatinė nugaros dalis tvirtai atsispaustų į grindis. Išlaikykite šią padėtį kelias sekundes.
Klubų pakėlimai (angl. Hip Lifts)
Judesys, kuris veikia viršutinę pilvo preso dalį ir kurį galima pasunkinti neleidžiant klubams liesti žemės.
Atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, kad pėdų padai būtų nukreipti į viršų.
- Įremkite nugarą į grindis, bet leiskite sau pakelti klubus kelis centimetrus nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn prie žemės ir pakartokite.
- Rankas laikykite padėtas šalia liemens.
Flutter Kicks
Judesys, kuris puikiai tinka pilvo preso raumenų stabilumui ir stiprumui lavinti.
Atlikimas:
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai virš klubų.
- Įremkite apatinę nugaros dalį į grindis, tada lėtai nuleiskite kojas, kad jos pakibtų šiek tiek virš grindų, išlaikydami apatinę nugaros dalį sujungtą su žeme.
- Judesį pradėkite atlikdami nedidelius smūgius kojomis aukštyn ir žemyn. Kartokite norimą pakartojimų skaičių.
Patarimai, kaip geriausiai išnaudoti pilvo treniruotes
Vadovaukitės šiais patarimais, kad iš kiekvienos treniruotės gautumėte maksimalią naudą:
- Įdarbinkite visą korpusą. Nesutelkite dėmesio tik į 100 atsispaudimų. Mažesni įvairių pilvo preso judesių pakartojimų intervalai efektyviau sustiprins visą šerdį.
- Būkite įsitraukę. Daugybė pratimų gali greitai nuvarginti korpusą, todėl visą laiką išlaikydami įtemptą pilvo presą dirbsite intensyviau. Nuolat traukite pilvą prie stuburo, o jei sėdite ant grindų, įremkite apatinę nugaros dalį į grindis ir suspauskite.
- Atsigavimas. Kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, pilvo presui reikia atsigauti. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, o tarp treniruočių skirkite pakankamai laiko atsigauti. Nepamirškite, kad net ir pratimai, kurie nėra tiesiogiai skirti pilvo presui, vis tiek jį lavina.
- Kvėpavimas. Treniruojant pilvo presą lengva sulaikyti kvėpavimą, tačiau tai gali lemti skubotus judesius. Kvėpuokite atlikdami judesius, kad išliktumėte įsitraukę ir juos kontroliuotumėte.
- Paįvairinkite pratimus. Kad iš tikrųjų sustiprintumėte savo jėgas, greta pratimų, skirtų pilvo preso daliai, pavyzdžiui, stambių sudėtinių pratimų, atlikite įvairius judesius.
Apibendrinimas
Pilvo preso pratimus į savo treniruočių rutiną turėtų įtraukti visi, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.
Stiprus pilvo presas yra tvirtas pagrindas, kuris gali pagerinti bendrą gyvenimą ir treniruočių rezultatus. Nepamirškite paįvairinti judesių, visą laiką išlikti įsitraukus visą ir visada skirti laiko atsigavimui.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
