Galbūt kardio pratimai patinka ne visiems, tačiau jie yra svarbi subalansuotos fizinės formos treniruočių dalis, o jų nauda – nuo kalorijų deginimo iki nuotaikos gerinimo. Be to, geriausi kardio pratimai nebūtinai reiškia pusvalandį ant bėgimo takelio – yra daugybė įvairių būdų, kaip padidinti širdies ritmą.
Štai keli geriausi kardio pratimai, kuriuos galite atlikti namuose arba sporto salėje, kad paįvairintumėte veiklą ir pagerintumėte savo fizinę formą.
Kardio treniruočių tipai
Kai žmonės galvoja apie kardio treniruotes, jie paprastai galvoja apie bėgimą ar kitą monotonišką veiklą. Vis dėlto yra daugybė treniruočių rūšių. Net jei nesate bėgimo mėgėjas, tikrai rasite ką nors sau.
Didelio krūvio kardio treniruotės
Didelio krūvio kardio pratimai – tai didžiausią krūvį kūnui sukeliantys pratimai. Jei jūsų tikslas riebalų atsikratymas, didelio krūvio kardio pratimai yra jūsų raktas į sėkmę, nes tai vienas veiksmingiausių kalorijų deginimo būdų. Tiesa, šie pratimai gali kelti didelį krūvį sąnariams.
Didelio krūvio kardio treniruotėms priskiriamas bėgimas, aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotės, pavyzdžiui, intervalinės treniruotės, pliometrinės treniruotės ir daugelis sporto šakų.
Mažo krūvio kardio treniruotės
Mažo krūvio kardio treniruotės – tai būdas padidinti širdies ritmą, nesukeliant didelio krūvio sąnariams.
Mažo poveikio kardio treniruočių rūšys yra šios: važiavimas dviračiu, šokiai, sportas ir irklavimas.
Kardio treniruotės be krūvio
Kardio be krūvio – tai galimybė pradedantiesiems, kuriems reikia stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir yra geras pasirinkimas aktyviam atsigavimui.
Mostai su gira, plaukimas ir vaikščiojimas yra geri kardio be krūvio pavyzdžiai.
6 kardio treniruočių privalumai
Net jei nesate didžiausias kardio treniruočių gerbėjas, daugybė jų privalumų yra pakankama priežastis įtraukti jas į savo treniruočių programą.
1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Reguliarios kardio treniruotės yra naudingos širdies sveikatai. Vos 30 minučių per dieną, kai atliekama nedidelio arba jokio poveikio kardio treniruotė, gali prisidėti prie bendros jūsų fizinės būklės gerinimo.
2. Gerina nuotaiką ir smegenų veiklą
Nėra nieko geriau nei pakili nuotaika po bėgimo. Kardio treniruotės – tai puikus būdas padidinti geros savijautos cheminių medžiagų kiekį smegenyse ir valdyti streso lygį organizme. Be to, jis gali net pagerinti pažinimo funkcijas.
3. Išjudina visą kūną
Nesvarbu, ar tai būtų HIIT treniruočių ciklas, ar bėgimas, kardio treniruotė yra puikus būdas išjudinti visą kūną. Dirbama tiek stiprinant fizinę ir kardio jėgą, tiek raumenų ištvermę.
4. Stiprina ištvermę
Kardio treniruotės ne tik gerina aerobinę būklę, bet ir padeda ugdyti raumenų ištvermę, t. y. galite sportuoti ilgiau ir nepavargti.
5. Padeda mažinti riebalų kiekį
Jei jūsų tikslas – numesti svorio, kardio treniruotės yra vienas geriausių būdų tai padaryti, nes tai vienas efektyviausių kalorijų deginimo būdų.
Be to, jums gali net nereikėti smarkiai keisti ir savo mitybos. 2012 m. atlikto tyrimo, kuriame buvo nagrinėjamas aerobikos pratimų poveikis neribojant energijos, rezultatai parodė, kad per 10 mėnesių dalyviai reikšmingai numetė svorio.1
6. Galite tai daryti bet kur
Vienas iš geriausių kardio treniruočių aspektų yra tas, jog iš esmės jas galite atlikti bet kur.
Namuose, sporto salėje ar parke – kalbant apie kardio treniruotes, yra daugybė pasirinkimų, ir joms net nereikia įrangos.
Kaip geriausiai išnaudoti kardio treniruotes?
Dabar, kai žinote apie naudą, metas planuoti treniruotes, kad iš kiekvienos sesijos gautumėte kuo daugiau naudos. Pateikiame keletą svarbiausių patarimų:
Pasiruoškite kardio treniruotei
Kardio treniruotės daug greičiau išeikvoja glikogeno atsargas nei pasipriešinimo treniruotės. Tuomet organizmui reikia naudoti alternatyvias energijos atsargas, todėl kardio treniruotės gali būti labai naudingos riebalų nykimui.
Nepaisant to, vis tiek svarbu užtikrinti, kad turėtumėte pakankamai sukauptos energijos treniruotėms. Kuo daugiau energijos turėsite, tuo intensyviau galėsite sportuoti, o tai leis sudeginti daugiau kalorijų ir suteiks didesnę naudą bendrai jūsų fizinei būklei.
Paruoškite savo kūną
Vienas iš kardio treniruočių trūkumų yra tai, kad jos pasikartojantis pobūdis gali pakenkti raumenims ir sąnariams. Todėl svarbu skirti laiko tinkamai apšilti, atvėsti ir atsigauti, kad sumažintumėte traumų riziką ir išlaikytumėte puikią kūno būklę.
Gerkite vandenį
Gerti vandenį reikia nuolat, tačiau tai ypač svarbu atliekant kardio pratimus. Didelio intensyvumo treniruočių metu prakaituojate daugiau, o tai reiškia, kad netenkate brangaus vandens. Rūpinimasis hidratacija padeda geriau ir ilgiau dirbti.
Keiskite kardio treniruočių tipus
Įsivelti į rutiną ir kasdien daryti tą patį gali būti ganėtinai lengva. Vis dėlto, kaip ir visos treniruočių programos, tai neduos rezultatų – norėdami tobulėti, turite nuolat papildyti treniruotes.
Keiskite pratimus, laiką, atstumą, intensyvumą, kad būtų įdomu ir pasiektumėte rezultatų.
Išbandykite greitąją kardio treniruotę
Jei bėgiosite iš pat ryto tuščiu skrandžiu, glikogeno atsargos bus išeikvotos ir organizmas greičiau pradės naudoti riebalus kaip degalus.
Turėkite planą ir tikslą
Pradedant bėgioti pravartu turėti aiškų planą. Trumpalaikių, vidutinės trukmės ir ilgalaikių tikslų nustatymas gali padėti išlaikyti šviežumo jausmą ir suteikti geriausią galimybę pasiekti užsibrėžtus tikslus.
7 geriausi kardio pratimai sporto salėje ir namuose
1. Bėgimas
Bėgimas yra paprasta ir universali kardio treniruotės forma, kuri tikrai veiksmingai degina kalorijas.
Yra daugybė būdų, kaip jį atlikti: nuo ilgų tolygių bėgimų, pavyzdžiui, 5 ar 10 kilometrų ir daugiau, iki trumpų, staigių sprintų.
2. Važiavimas dviračiu
Jei bėgimas nėra jūsų pomėgis, bet vis tiek mėgstate pajudėti, važinėjimas dviračiu yra puikus pasirinkimas.
Nesijaudinkite, jei neturite nuosavo dviračio – daugumoje sporto salių yra stacionarių dviračių, kurie puikiai tinka nedidelio poveikio kardio treniruotėms. O jei norite padidinti intensyvumą, išbandykite grupines dviračių treniruotes.
3. Plaukimas
Plaukimas – tai mažo arba jokio krūvio neturinti kardio treniruotė, kuri gali suteikti jums puikią treniruotę be didelės apkrovos sąnariams.
Be to, plaukimas reikalauja naudoti skirtingus plaukimo judesius ir puikiai padeda tobulinti kvėpavimo techniką. Nueikite į vietinį baseiną ir nuplaukite keletą atkarpų.
4. Šokinėjimas šokdyne
Vaikystėje šokinėti šokdyne buvo itin smagu. Tada tai niekada neatrodė kaip treniruotė, tačiau iš tikrųjų tai yra didelio intensyvumo kardio treniruotė, kuri puikiai tinka apšilimui arba kaip savarankiška treniruotė.
Yra daugybė skirtingų greičių ir virvių tipų, kuriuos galite naudoti, ir tai galima daryti namuose, parke ar sporto salėje.
5. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)
Didelio poveikio ir labai efektyvi HIIT treniruotė yra viena geriausių kardio treniruočių formų, ypač jei norite sudeginti kalorijas ir numesti svorio.
Galima išbandyti begalę pratimų, treniruočių schemų ir darbo bei poilsio santykio variantų. Be to, šias treniruotes galima atlikti namuose, nenaudojant beveik jokios įrangos.
6. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra mažo arba jokio krūvio neturinti kardio treniruotė, kuri puikiai tinka bendrai fizinei ir psichologinei sveikatai. Kasdien nueidami 10 000 žingsnių galite nuveikti išties daug nuveikti, o ir kiekvienas žingsnis yra svarbus – nesvarbu, ar tai būtų ėjimas laiptais namuose, ar bėgimo takeliu sporto salėje.
7. Bet kokia sporto šaka
Nuo regbio iki irklavimo – sportas yra smagi kardio treniruotės rūšis. Be to, bendraminčių atradimas gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Kardio treniruočių DUK
Ar 30 minučių kardio treniruotė per dieną yra pakankama?
30 minučių kardio treniruočių per dieną turėtų būti daugiau nei pakankama, kad išliktumėte sveiki ir darbingi. Tačiau visada galite daryti daugiau, kad pagerintumėte savo fizinę formą ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
Kokie geriausi kardio pratimai riebalų deginimui?
Apskritai, bet kokia kardio treniruotė puikiai tinka riebalų deginimui. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo daugiau riebalų neteksite. Bėgimas ir HIIT yra dvi veiksmingiausios kardio treniruotės kalorijoms deginti.
Ar kardio tinka prieš įprastą treniruotę?
Kardio prieš treniruotę yra gerai, jei prieš treniruotę jums reikia papildomos sesijos. Kardio treniruotė yra didelio krūvio reikalaujantis treniruočių metodas, todėl lengva kardio forma prieš treniruotę gali padėti pagerinti jūsų rezultatus.
Kokia yra geriausi kardio pratimai namų sąlygomis?
Yra daugybė veiksmingų kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose – HIIT treniruotės yra vienos geriausių, o treniruokliai – dar vienas būdas deginti kalorijas neišeinant iš namų.
Jei norite išeiti į lauką, bet likti vietoje, galite bėgioti, važiuoti dviračiu ar net vaikščioti pėsčiomis.
Kokie yra dažniausi kardio pratimai?
Bėgimas yra bene populiariausia kardio treniruočių forma, nes ją labai lengva atlikti ir tam nereikia daug įrangos. Dviratis, plaukimas ir HIIT taip pat yra populiarios kardio treniruotės.
Kokią sporto salės įrangą galima naudoti kardio treniruotėms?
Bėgimo takeliai, stacionarūs dviračiai, irklavimo treniruokliai ir laipteliai – visa tai yra naudinga įranga kardio treniruotėms namuose.
Svarmenys taip pat tinka HIIT treniruočių ciklui suteikti šiek tiek daugiau intensyvumo ir pakelti kardio treniruotes į kitą lygį.
Apibendrinimas
Kardio treniruotė yra puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą ir sveikatą, o jos nauda – nuo širdies ir kraujagyslių sveikatos iki smegenų funkcijos gerinimo.
Vienas geriausių kardio treniruočių aspektų, kad tai – daugybė skirtingų treniruočių formų, kurias galite išbandyti. Galite bėgioti, važiuoti dviračiu, vaikščioti, plaukioti, ir tai gali būti tiek didelio, tiek mažo intensyvumo treniruotės.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
