Gyvenimas ir taip yra ganėtinai įtemptas ir visi turime daugybę veiklų, kurias kasdien tenka derinti su darbu, bendravimu su šeima ar draugais. O dar turime rasti laiko gerai savijautai, treniruotėms ar tiesiog savo minčių sudėliojimui. Tad kaip su visu tuo išspausti maksimumą iš treniruotės?
Kodėl gi neatsikratyti streso treniruočių metu ir maksimaliai neišnaudoti kiekvienos treniruotės ar jos atkarpos?
Šie 20 ekspertų patarimų patars, kaip iš treniruotės išspausti maksimumą ir po jos jaustumėtės puikiai.
1. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes
Pasipriešinimo treniruotės turėtų būti pagrindinė kiekvieno treniruočių programos dalis. Galima rinktis dalines arba viso kūno programas, todėl visada rasite jums tinkamą treniruočių programą.
Pasipriešinimo treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis, siekiant pagerinti jėgą, tačiau jos taip pat gali paskatinti greitesnę medžiagų apykaitą, ką rodo 2014 m. atlikto tyrimo duomenys. Remiantis jais, pasipriešinimo treniruotės lemia didelį kalorijų deginimą ir didesnį kūno riebalų netekimą.1
2010 m. atliktas tyrimas taip pat parodė, kad pasipriešinimo treniruotės gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti psichinę sveikatą.2
2. Gerkite vandenį
Vandens gėrimas yra svarbus našumui ir atsigavimui, bet taip pat susijęs su traumų prevencija. Vanduo taip pat padeda išplauti toksinus, pernešti maistines medžiagas ir reguliuoti temperatūrą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 271 universiteto sportininkas parodė, kad tie, kurie teikė pirmenybę vandens gėrimui, išlaikė geresnius rezultatus.3
Per parą rekomenduojama išgerti 6-8 stiklines vandens, tačiau jei sportuojate, jo gali prireikti dar daugiau, ypač atliekant didelio intensyvumo treniruotes.
3. Teikite pirmenybę judėjimui
Prasitampymas ir judėjimas yra klasikinė treniruočių dalis, kuri nėra pakankamai vertinama.
Ši dalis gali būti tokia pat svarbi kaip ir visa treniruotė, mat ji paruošia kūną būsimai treniruotei ir padedam jam atsistatyti po treniruotės.
Žurnale „Current Sports Medicine“ publikuotas tyrimas parodė, kad dinaminis judėjimas prieš treniruotę ir statiniai tempimo pratimai po treniruotės gali padėti padidinti rezultatus ir kokybiškiau atsistatyti. Taigi, laiko skyrimas judrumui turi savų privalumų.4
4. Įsitikinkite, jog po treniruotės atsistatote
Atsistatymas yra svarbi bet kurios rimtos treniruočių programos dalis. Atsistatymo optimizavimas yra veiksmingas būdas pagerinti rezultatus ir gauti maksimalią naudą iš treniruočių.
Viskonsino universiteto tyrime buvo nustatyta, kad miegas atlieka lemiamą vaidmenį profesionalių sportininkų treniruotėms, atsigavimui, rezultatams ir bendrai savijautai.5
Teikdami pirmenybę atsistatymui, galite intensyviau dirbti per treniruotes, leisti raumenims veiksmingai atsistatyti ir atsigauti bei pagerinti bendrinę savijautą.
5. Naudokite papildus tada, kai jų reikia
Rinkoje yra daugybė papildų, kurie teigia, kad duoda realių rezultatų, tačiau kai kurie iš jų nėra pakankamai ištirti.
Kai kalbama apie papildus, remiantis tyrimais, daugiausia dėmesio norėtumėte skirti baltymams ir kreatinui.
Viktorijos universiteto (Australija) mokslininkai įrodė, kad išrūgų baltymų ir 3-5 g kreatino vartojimas prieš treniruotę arba po jos per 10 savaičių padidino raumenų masę ir jėgą atliekant pritūpimų bei mirties traukos pratimus, o tyrimo dalyviams sumažėjo kūno riebalų kiekis.6
6. Išbandykite intervalines treniruotes
Įrodyta, kad intervalinės treniruotės, pradedant aukšto intensyvumo treniruotėmis (HIIT) ir baigiant Tabatos stiliaus treniruotėmis, yra naudingesnė širdies ir kraujagyslių sistemai bei riebalų nykimui nei kitos treniruočių formos.
Sporto medicinos tyrimas parodė, kad 4 minučių trukmės HIIT intervalai, atliekami tris kartus per savaitę 12 savaičių, yra veiksminga treniruočių forma, gerinanti kraujagyslių funkciją ir skatinanti riebalų deginimą.
Intervalų įterpimas į treniruotes gali būti puikus būdas padidinti intensyvumą ir greičiau pasiekti geresnių rezultatų.
7. Raskite ryšį tarp kūno ir minčių
Treniruodamiesi galime lengvai atlikti judesius, nesutelkdami dėmesio į atliekamus judesius ir raumenis, kuriuos turėtume naudoti.
Vis tik atliekant pratimus svarbu susieti save su raumenimis, kuriuos naudojate.
Lernerio tyrimų instituto (The Lerner Research Institute) atlikti tyrimai parodė, kad net ir be pasipriešinimo, psichinė treniruotė gali sustiprinti smegenų žievės išvesties signalą, lemiantį didesnį raumenų suaktyvėjimą ir didesnę jėgą.8
Taigi kitą kartą, kai eisite į treniruotę, sulėtinkite tempą ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno judesį atliekant tiek koncentrinį, tiek ekscentrinį judesį.
8. Įkraukite savo kūną
Mūsų gebėjimas judėti kasdieniame gyvenime arba optimaliai sportuoti priklauso nuo to, ar efektyviai ir veiksmingai maitinamės.
Užtikrinimas, kad suvartojate visas svarbiausias maisto produktų grupes, gali būti skirtumas tarp to, ar pasieksite užsibrėžtus tikslus, ar jų nepasieksite. Mityba yra sėkmingų treniruočių pagrindas.
Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi pagal kiekį, tačiau kiekvienas žmogus kasdienėje mityboje turėtų turėti baltymų, angliavandenių ir riebalų, kad kūnas ir protas būtų aprūpinti energija.
Duke'o universitete, atliktas tyrimas rodo, kaip svarbu sportininkams maitintis, kad jie pasiektų gerų rezultatų. Suderinus mitybą su laiku, rezultatai buvo daug geresni, o tiems, kuriems trūko vienos iš pagrindinių makroelementų grupių, reikėjo papildyti racioną, kad pasiektų optimalius rezultatus.9
9. Keiskite programą
Standartinė treniruočių programa neturėtų pernelyg keistis bent 12 savaičių, o tam tikros korekcijos ar papildymai turėtų būti atliekami kas 4-6 savaites. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti nuobodu.
Nuobodulį gali padėti pažaboti dalykų keitimas, tačiau neseniai atliktas Rytų Tenesio valstybinio universiteto tyrimas parodė, kad atliekant kelias pratimų variacijas keičiasi kūno naudojami raumenys.10
Dėl to keičiasi pakeliamas svoris ir pasiekiama daugiau rezultatų, nei kartojant tą patį judesį mėnesį iš mėnesio.
Keičiant judesius ir treniruočių stilius galima priversti kūną spėlioti. Ne veltui tai yra klišė.
10. Valgymas prieš treniruotę
Prieš ištvermės reikalaujančias varžybas ar maratonus, galima pasipildyti angliavandeniais, tačiau jie gali būti naudingi ir prieš treniruotes.
Sporto medicinos mokslinių tyrimų analizė parodė, kad angliavandeniai naudojami kaip pagrindinis šaltinis, kai kalbama apie didesnio intensyvumo treniruotes. Jie gali padėti skatinti geresnį kalorijų sudeginimą ir didesnį raumenų išsaugojimą bei augimą, palyginti su tais, kurie treniruojasi nevalgę.11
Tad kodėl iki kitos treniruotės likus 60-90 minučių nesuvalgius šiek tiek daugiau angliavandenių turinčio maisto?
11. Valgymas po treniruotės
Maitintis po treniruotės yra taip pat svarbu, kaip ir prieš treniruotę, nes per treniruotę netenkant skysčių ir išeikvojant energijos atsargas, organizmui reikia atsistatyti/
Vandens gėrimas yra puikus būdas atstatyti prarastus skysčius, o didesnis angliavandenių kiekis padės atsigauti raumenims ir papildyti sumažėjusias ar išnaudotas glikogeno atsargas raumenyse, jau nekalbant apie raumenų atsistatymą ir augimą.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad išrūgų ir pieno baltymai gali skatinti raumenų baltymų sintezės didėjimą ir pagerinti atsigavimą. Tuo metu Kopenhagos raumenų tyrimų centro atliktas tyrimas rodo, kad glikogeno atsargų papildymas raumenyse taip pat gali padėti išvengti raumenų baltymų skilimo. 12,13
12. Nepamirškite ausinių
Muzika gali būti puikus būdas išlikti motyvuotam, įkvėpti treniruotę ar net padėti atsipalaiduoti po jos. Be to, ji gali pagerinti jūsų nuotaiką ir savijautą.
Tyrimai rodo, kad teikiama nauda yra dar didesnė.
Atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie po treniruotės naudojo lėto tempo muziką, atsigavo greičiau nei tie, kurie jos nenaudojo.14
Dar vienas tyrimas, atliktas žurnale "Psychological Bulletin", parodė, kad muzikos klausymasis užsiimant įvairia fizine veikla gali pagerinti fizinius rezultatus.15
Taigi, kai kitą kartą jums prireiks stimulo, kad galėtumėte intensyviai sportuoti, arba paskatintumėte atsigavimą, pasirūpinkite, kad grojaraštis būtų paruoštas, o ausinės nebūtų paliktos namuose.
13. Pagerinkite treniruotę su prieštreniruotiniais papildais
Reikia papildomo impulso prieš treniruotę? Galite rinktis iš daugybės prieštreniruotinių preparatų, tačiau nepamirškite, kad pagrindinė sudedamoji dalis yra kofeinas.
Išgėrus 200-400 mg kofeino likus 60-90 minučių iki treniruotės, gali padidėti riebalų deginimas, ištvermė ir sunkumas.
Gvelfo universiteto Ontarijuje (Kanada) atliktas tyrimas parodė, kad kofeinas gali lemti didesnę galią ir gebėjimą treniruotis ilgiau (16).
Jei norite prieš treniruotę pasistiprinti, galite rinktis iš kelių variantų.
14. Pasilepinkite masažu
Mums tikrai nereikia įrodinėti masažo naudos ir malonumo, bet turime papildomą argumentą.
Fiziniai pratimai sukelia raumenų uždegimą, o norint padėti atsigauti, labai svarbu jį numalšinti.
Raumenų atstatymas vyksta po treniruotės atsigavimo proceso metu, todėl viskas, kas gali padėti tai padaryti, padės siekti rezultatų per kitas treniruotes.
Neseniai Ohajo valstijos universiteto ir Pitsburgo universiteto atliktas tyrimas parodė, kad masažas padidina atsinaujinančių raumeninių skaidulų procentą, ypač kai atliekamas iš karto po treniruotės. Be to, masažas padeda atsipalaiduoti po treniruotės.17
15. Atlikite kardio po arba prieš kilnojant svorius
Kai laikas ribotas, geriau treniruotis protingiau, o ne sunkiau.
Tokijo universitete atliktas tyrimas parodė, kad pasipriešinimo treniruotės prieš kardio treniruotes gerokai padidino riebalų deginimą vėlesnėje treniruotės stadijoje.18
Jei jūsų tikslas yra atsikratyti riebalų ir riebalinės masės, tuomet kardio treniruotes atlikite po treniruočių su svoriais arba kitą dieną.
Tačiau jei siekiate ugdyti ištvermę, rezultatai gali būti nukentėti, kuomet prieš kardio treniruotes vyksta pasipriešinimo treniruotės. Planuodami treniruotes, optimaliai pasieksite savo tikslus.
16. Raskite bičiulių, kurie kartu eis į sporto salę
Draugų ir šeimos narių padrąsinimas ar parama yra labai svarbūs. Tai liečia ir treniruotes.
Treniruočių partnerių grupė gali padėti išlaikyti atsakomybę, paskatinti siekti naujų rekordų ir padėti labiau pasitikėti savimi.
Britų sveikatos psichologijos žurnale atliktame tyrime teigiama, kad mankšta su draugu gali būti naudinga dėl emocinio ir instrumentinio palaikymo skatinimo.19
17. Išgerkite puodelį arbatos
Nėra nieko geriau už geros arbatos puodelį.
Skysčių vartojimas yra labai svarbus atsigavimui ir optimaliam produktyvumui. Naujausi tyrimai parodė, kad arbata gali būti svarbi ir mažinant kortizolio (streso) kiekį organizme.20
Tam tikros arbatos, pavyzdžiui, ciberžolė ir žalioji arbata, gali atlikti didesnį vaidmenį skatinant atsigavimą ir svorio mažinimą. Taigi, griebkite puodelį.
18. Šokoladinis pienas yra gerai
Tai ne rašybos klaida. Šokoladinis pienas padeda atsistatyti. Kartojame, šokoladinis pienas padeda atsistatyti.
Tarptautiniame žurnale "International Journal of sports nutrition and exercise metabolism" atliktas tyrimas parodė, kad šokoladinis pienas yra veiksminga atsigavimo priemonė, kai vartojamas tarp dviejų didelio intensyvumo pratimų.21
Taip yra dėl jame esančio angliavandenių ir baltymų santykio 4:1, o tai reiškia, kad tuo pačiu metu galite paskatinti raumenų atstatymą ir papildyti energijos atsargas.
19. Svorių kilnojimo priedai gali padėti
Norint optimaliai auginti raumenis, nerekomenduojama pasikliauti tik svorių kilnojimo priedais. Tačiau jie gali padėti jums treniruotis sunkiau ir taip greičiau tobulėti.
Peloto federalinio universiteto atliktas tyrimas parodė, kad kėlimo diržai gali turėti tiesioginės įtakos pratimų, kuriems reikia rankų suėmimo jėgos, atlikimui, padėdami jums padidinti raumenų atliekamo darbo kiekį.22
20. Planuokite treniruočių laiką
Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, gali būti svarbu nusistatyti treniruočių laiką.
Nacionalinio sporto medicinos ir mokslo centro atliktas tyrimas parodė, kad kardio treniruotės gali būti geresnės ryte arba vidury popietės, tačiau pasipriešinimo treniruotės gali būti naudingesnės vakare.23
Dar vienas tyrimas parodė, kad vėlyvą popietę pasiekiamas hormonų pikas, lemiantis didesnį darbingumą vakare.24
Taigi, planuojant treniruotes pagal dienos laiką, efektyviai suplanuotos treniruotės gali lemti geresnius rezultatus.
Apibendrinimas
Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, laiko ar treniruočių būdo, šiame straipsnyje yra bent vienas patarimas, kuris jums tiks.
Nuo intervalų iki arbatos puodelių – yra daugybė moksliškai pagrįstų būdų, padedančių optimizuoti treniruotes ir pasiekti geresnių bei greitesnių rezultatų.
Pasirūpinkite, kad treniruotumėtės protingiau ir maksimaliai išnaudotumėte kiekvieną treniruotę, seriją ir laiką, kurį investuojate siekdami savo tikslų.
1 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20949
2 – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771?journalCode=ajla
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/
5- https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-022-00243-4#article-info
6- https://vuir.vu.edu.au/1441/
7 – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0321-z#citeas
8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14998709/
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/
10- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26544089
11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
12-https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-51
13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/
14 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21046917
15 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/
18 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277595/
19- https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12139
20 – https://www.sciforschenonline.org/journals/nutrition-food/article-data/NFTOA174/NFTOA174.pdf
21- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16676705/
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
