Boksas pradedantiesiems: svarbiausi dalykai, kuriuos pravartu žinoti

Boksas ir Muhammadas Ali yra tiesiog neatsiejami, o pastarasis kartą pasakė: „Jei mano protas gali tai įsivaizduoti ir mano širdis gali tuo patikėti, tuomet aš galiu tai pasiekti.“

Būdamas geriausias visų laikų boksininkas, jis geriau nei bet kas kitas žinojo proto galią, kai kalbama apie sėkmę ringe.

Boksas yra sporto šaka, reikalaujanti psichologinio tvirtumo. Profesionalai turi pasikliauti ne tik techniniais įgūdžiais, bet ir fizine jėga bei taktiniu sąmoningumu, kad įveiktų 12 raundų. Jiems taip pat reikia drąsos, tikėjimo savimi, motyvacijos, disciplinos ir susitelkimo, jei nori laimėti.

Kas yra boksas?

Boksas yra sporto šaka, kurioje treniruojamas visas kūnas. Boksas taip pat reikalauja gero darbo kojomis atliekant apgaulingus judesius ir smūgius. Į bokso treniruotes dažnai įtraukiamos ir kitos treniruotės, pavyzdžiui, šokinėjimas per virvutę ir kalanetika, kad treniruotė būtų intensyvesnė.

Boksas turi dvi formas: mėgėjų ir profesionalų. Visos bokso kovos vyksta kvadratiniame ringe, o jose dalyvauja du kovotojai, suskirstyti pagal svorio kategorijas. Visi boksininkai privalo mūvėti paminkštintas bokso pirštines, o mėgėjai taip pat privalo dėvėti apsauginius galvos apdangalus.

Boksininkas laimi kovą nokautuodamas arba laimėdamas daugiau taškų nei priešininkas. Teisėjai, sėdintys už ringo ribų, visos kovos metu skaičiuoja taškus, o teisėjas prižiūri, ar kovotojai laikosi taisyklių, ir nutraukia kovą, jei ji tampa nesaugi.

Mėgėjų kovas paprastai sudaro trys trijų minučių trukmės raundai, tarp kurių daroma minutės pertrauka, o profesionalų kovos gali trukti iki 12 raundų.

Kokią naudą suteikia boksas?

Sveikatingumas ir širdies sveikata

Boksas yra didelio intensyvumo sporto šaka, susijusi su gera širdies sveikata. Viename tyrime nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės gali būti naudingos širdies sveikatai, o kitas nedidelis tyrimas parodė, kad boksininkų reitingas vidutiniškai arba stipriai yra susijęs su jų aerobiniu pajėgumu.^1,2

Svorio metimas ir padidėjusi jėga

Boksas – tai viso kūno treniruotė, kurios metu sudeginama daug kalorijų ir stiprinami raumenys. Norint suduoti smūgį, reikia panaudoti visą kūną, įskaitant apatines galūnes ir pagrindinius raumenis, todėl boksas gali padėti sustiprėti ir kartu padėti numesti svorio.

Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją

Boksas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tinkamam judėjimui ir technikai, gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradedantieji boksininkai jau treniruočių pradžioje turėtų įtraukti bokso pusiausvyros pratimus, kad kovodami įgytų pusiausvyros pojūtį.

Mažesnis stresas ir geresnė gyvenimo kokybė

Viename tyrime nustatyta, kad bokso treniruotės ne tik geriau veikia širdies ir kraujagyslių sistemą nei lygiavertė greito ėjimo dozė, bet ir pagerina su sveikata susijusią gyvenimo kokybę.³

Be to, boksas taip pat gali turėti daug psichologinės naudos, pavyzdžiui, padidinti pasitikėjimą savimi, koncentraciją, atsparumą ir tikėjimą savimi.

Bokso pagrindai

Pagrindinė bokso įranga

Kokios bokso įrangos jums reikės, priklauso nuo to, ar treniruositės su partneriu, ar be jo. Tikėtina, kad galiausiai treniruositės ir vienu, ir kitu atveju.

Jei bokso pagrindus treniruositės be partnerio, jums reikės: bokso kriaušės, šokdynės, apyrankių rankoms ir pirštinių.

Treniruodamiesi su partneriu, turėkite galvos apdangalą, burnos apsaugą, sparingo pirštines ir kirkšnių arba krūtinės apsaugą.

Bokso stovėsena

Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje.

Jei esate dešiniarankis, dešine koja ženkite žingsnį atgal. Kairiarankiai – atvirkščiai. Priekinis kojos pirštas turi būti vienoje linijoje su užpakaliniu kulnu.

Pasukite pagrindinį petį į priešininką arba kriaušę. Šiek tiek sulenkite kelius.

Tokia išskaidyta laikysena padeda išlaikyti pusiausvyrą ir leidžia smūgiuojant naudoti klubų jėgą. Tikroje kovoje taip pat tapsite mažesniu taikiniu savo priešininkui, todėl jis turės mažiau erdvės smūgiui suduoti.

Laikykite alkūnes nuleistas žemyn, o rankas – pakeltas. Laikykite galvą už pirštinių, smakrą šiek tiek nuleiskite žemyn, o akis žiūrėkite virš pirštinių.

Boksininkų darbas kojomis

Pradedantieji boksininkai turi įvaldyti žingsnių ir apsisukimo manevrus. Bokse svarbu kojomis stovėti ant žemės, kad visada būtumėte pasiruošę pulti, gintis ar atsitraukti.

Nešvaistykite energijos šokinėdami. Treniruojantis, efektingas kojų darbas taps savaime suprantamas, kai išlavinsite geresnį fizinį pasirengimą ir techniką.

• Ženkite žingsnį pagrindine koja ir vilkite galinę koją. Ši žingsniavimo ir vilkimo bokso pėdų technika užtikrina, kad jūsų svoris būtų įžemintas ir visada pasiruošęs pulti ar gintis. Ji taip pat neleidžia jums vaikščioti ar kryžiuoti kojų, dėl kurių galite neišlaikyti pusiausvyros.
• Norėdami žengti į priekį arba į kairę, iš pradžių ženkite kaire koja, o paskui vilkite dešinę pėdą.
• Norėdami eiti atgal arba į dešinę, pirmiausia ženkite dešine koja, o po to vilkite kairę koją.
• Stenkitės visus žingsnius baigti tuo pačiu atstumu tarp pėdų.

Sukimasis yra antra pagal svarbą kojų darbo technika. Jis paprastai atliekamas sukantis nuo priekinės pėdos. Jį galite naudoti gynybiniais tikslais, kad išvengtumėte atakų, arba puolimo tikslais, kad rastumėte naujų smūgiavimo kampų.

Pasisukimas gali būti naudingas kontratakuojant, nes išveda jus iš pavojingos padėties ir leidžia išlaikyti atstumą, iš kurio galima atlikti kontrataką.

• Sukitės pagal laikrodžio rodyklę sukdami dešinę koją ir leisdami kūnui pasisukti virš kairės kojos.
• Praktikuokite mažus (45-90 laipsnių) ir didelius (90-180 laipsnių) apsisukimus.

Bokso smūgiai

Pagrindinė smūgiavimo technika:

• Pradėkite nuo atsipalaidavusios pozicijos
• Smūgiuodami smarkiai iškvėpkite
• Įtempkite kumštį ir įdarbinkite pagrindinius raumenis
• Atleiskite ranką atgal į pradinę padėtį

Smūgiuojant svarbu ne tik rankos jėga, bet ir viso kūno jėga, kad smūgis būtų galingesnis. Kad smūgiuodami neprarastumėte pusiausvyros, kūno svorį paskirstykite tolygiai.

Kvėpavimas bokse

Šis kvėpavimo pratimas padeda nustatyti laiką ir jėgą.

• Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte smūgiui.
• Smūgiuodami greitai iškvėpkite pro burną (o ne nosį), užčiaupę žandikaulį. Tai turėtų skambėti kaip šnypštimas.
• Tikroje kovoje galite rizikuoti susilaužyti žandikaulį, jei atvėrę burną gausite smūgį į smakrą.
• Šio staigaus iškvėpimo tikslas – įdarbinti korpusą ir sujungti smūgį su kūnu.

Nauja „Tempo Ultra“ kolekcija

Dėl besiūlio dizaino ir itin minkšto audinio naujausias „Tempo Ultra“ linijos papildymas puikiai tinka treniruotėms ringe.

Patogūs ir stilingi, šie drabužiai leidžia visiškai laisvai judėti, todėl galite treniruotis kuo geriau, kai niekas neblaško jūsų dėmesio, ir tai daryti stilingai.

Įsigykite naujausią „Tempo Ultra“ kolekciją ir pradėkite savo bokso kelionę!