Veganiška mityba: planas, nauda ir receptų idėjos

Kiekvienais metais veganizmas užima sausio mėnesį, tad šiame straipsnyje susipažinkite su veganiška mityba, kurį praturtins puikūs receptai. Pelno nesiekiančios organizacijos moko apie veganizmo suteikiamą naudą ir skatina praktikuoti šią mitybą, tad nieko nelaukdami, susipažinkime su šios mitybos rūšimi plačiau.

Veganizmas yra praktikuojamas žmonių, kurie visiškai atsisako mėsos ir gyvulinės kilmės produktų. Veganiška mityba, kai jos laikomasi taisyklingai, gali būti labai maistinga, sumažinti lėtinių ligų riziką bei prisidėti prie svorio metimo.

Žmonės besilaikantys veganiškos gyvensenos taip pat gali vengti tam tikrų drabužių, muilo ar kitų produktų naudojimo, kuriuose yra augalinės kilmės dalių. Pavyzdžiui, iš gyvūnų kailių gaminamų kailinių.

Vis dėlto, veganiška mityba kartais gali pasižymėti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumu, todėl svarbu pasirūpinti jų gavimu, kurios įprastai įsisavinamos vartojant gyvūninės kilmės produktus. Geležis, baltymai, kalcis, vitaminas B₁₂, bei vitaminas D yra pagrindinės maistinės medžiagos.

Veganiška mityba ir galima jos nauda

1. Skatinti svorio metimą. 22 straipsniai iš 19 tyrimų buvo sisteminės apžvalgos studijos. Dauguma jų buvo atsitiktinių atvejų tyrimai, kuriuose neriebi veganiška mityba buvo lyginama su įprasta mityba, kuomet žmonės valgo visų rūšių maistą. Visi tyrimai parodė sumažėjusį svorį, iš kurių septyniais atvejais buvo ryškūs skirtumai, o keturiais – neryškūs skirtumai tarp intervencinių ir kontrolinių grupių. Veikiausiai tai lėmė didelis skaidulų suvartojimas, padidėjęs sotumo jausmas ir maistinių medžiagų mityboje kiekio.
2. Sumažina širdies ligų riziką, krenta cholesterolio kiekiui kraujyje. Remiantis šiuolaikinėmis rekomendacijomis, sveikos mitybos pagrindą sudaro daržovės, vaisiai, grūdinės kilmės produktai, jūros gėrybės, riešutai ir minimalus arba visiškas pieno produktų vartojimo atsisakymas. Taip pat rekomenduojama mažai vartoti raudonos arba perdirbtos mėsos, cukrumi pasaldinto maisto bei gėrimų ir rafinuotų grūdų.

Veganiška mityba ir jos produktai, turintys daug baltymų

• Tofu
• Ankštiniai augalai
• Riešutai ir sėklos
• Žirniai
• Chia sėklos
• Kanapių sėklos
• Seitanas

Veganiška mityba: savaitinis mitybos planas

Veganiški avižiniai dribsniai su cinamonu ir obuoliais

Ingredientai

• 220 g avižų
• 2 arbatiniai šaukšteliai cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• Pusė arbatinio šaukštelio druskos
• 530 ml nesaldinto migdolų pieno
• 280 g saldžių ir sutarkuotų obuolių be odelės
• 2 šaukštai klevų sirupo
• 1,5 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
• Pusė puodelio (57 g) smulkintų graikinių riešutų
• 250 g pjaustytų braškių
• 120 g aviečių
• 120 g gervuogių

Gaminimas

• Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių pagal Celsijų. Dideliame dubenėlyje sumaišykite avižas, cinamoną, kepimo miltelius ir druską. Įmaišykite migdolų pieną, sutarkuotus obuolius, sirupą bei vanilę.
• Supilkite masę į stiklinę kepimo formą ir tolygiai apibarstykite riešutais
• Kepkite apie 35 minutes ir prieš supjaustydami, leiskite atvėsti 5-10 minučių.

Šio ingredientų kiekio užteks šešioms porcijoms. Vienai porcijai rekomenduojame patiekti vieną gabalėlį avižinių dribsnių ir du trečdalius puodelio uogų.

Kario, tofu ir špinatų apkepas

Ingredientai

• 1 šaukštas rapsų aliejaus
• 200 g tofu
• Pusė arbatinio šaukštelio kario
• Žiupsnelis košerinės druskos
• 80 g pusiau perpjautų vynuoginių pomidorų
• 100 g špinatų

Paruošimas

• Įkaitinkite vidutinio dydžio keptuvę ir įpilkite aliejaus bei paskirstykite jį po visą paviršių. Sudėkite tofu, suberkite karį bei druską. Kepkite 2 minutes nuosekliai maišydami.
• Sustumkite tofu į vieną keptuvės pusę, o likusioje dalyje sudėkite pomidorus. Kepkite dvi minutes, kol pomidorai suminkštės. Palaipsniui sudėkite špinatus ir nuosekliai maišydami kepkite dar dvi minutes.

Šio ingredientų kiekio užteks dviem porcijoms.

Ratatouille spagečiai

Ingredientai

• 1 supjaustytos vidutinio dydžio raudonosios paprikos
• 300 g kubeliais pjaustyto baklažano
• 200 g kubeliais pjaustyta cukinija
• 6 česnako skiltelių
• 2 šauktų alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinio šaukštelio žolelių mišinio prieskonių
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• Pusė šaukštelio maltų pipirų
• 250 g pilno grūdo spagečių
• Pusė puodelių šviežių baziliko lapelių

Paruošimas

• Įkaitinkite orkaitę iki 230 laipsnių pagal Celsijų ir paruoškite kepimo skardą, padengtą kepimo popieriumi.
• Išdėliokite daržoves su česnaku ant skardos, apiberkite žolelių mišiniu, druska bei pipirais ir apšlaistykite viską aliejumi. Kepkite apie 30 minučių ir kartas nuo karto pamaišykite iki tol, kol daržovės bus minkštos.
• Kol keps daržovės, paruoškite puodą su vandeniu virimui, įberdami į jį šiek tiek druskos. Sudėkite spagečius ir virkite tiek, kiek nurodyta instrukcijoje. Nusausinkite spagečius ir palikite pusę puodelio vandens, likusio nuo virimo. Atidėkite makaronus į didesnį dubenėlį ar indą.
• Iškepus daržovėms, česnako skilteles sudėkite ant kepimo lentos. Nulupkite česnako odelę ir sutrinkite jį šakute. Sumaišykite česnaką, spagečius, iškeptas daržoves, baziliko lapelius bei likusį vandenį ir iškart patiekite.

Šio ingredientų kiekio užteks keturioms porcijoms

Avinžirnių ir žiedinių kopūstų karis

Ingredientai

• 2 vidutinio dydžio batatai
• 120 ml kokosų pieno
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto šviežio imbiero
• 2 arbatiniai šaukšteliai smulkintos ciberžolės
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų
• Pusė arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų
• 1 didelės jalapeno aitriosios paprikos (susmulkintos ir be sėklų)
• 360 g šviežių, supjaustytų pomidorų
• 250 g žiedinių kopūstų
• 330 g išvirtų, bet nesūdytų avinžirnių
• 1 arbatinis šaukštelis šviežių citrinų sulčių
• 10 g kalendros

Paruošimas

• Supjaustykite batatus ir labai gerai juos išvirkite. Leiskite jiems šiek tiek atvėsti, nulupkite odelę ir sutrinkite. Įdėkite šaukštelį ciberžolės ir atidėkite į šalį.
• Į didelę keptuvę supilkite kokosų aliejų ir uždėkite ant vidutinio kaitrumo ugnies. Sudėkite imbierą, jalapeną ir palikite minutę virimui, iki kol užvirs. Įmaišykite ciberžolės, kmynų, pipirų ir pavirkite kelias sekundes.
• Sudėkite pomidorus, žiedinius kopūstus ir vėl leiskite virti. Uždenkite keptuvę ir sumažinkite ugnį bei virkite apie 4 minutes. Kai žiediniai kopūstai suminkštės, įmaišykite avinžirnius bei virkite iki kol jie sušils. Po to įpilkite citrinų sulčių, sumaišykite ir serviruokite karį ant batatų košės.

Šio ingredientų kiekio užteks keturioms porcijoms

Brokolių ir rudųjų ryžių veganiškas troškinys

Ingredientai

• 100 g ilgagrūdžių rudųjų ryžū
• 150 g smulkintų batatų
• 200 g supjaustytų brokolių
• 340 g tofu
• 20 g maistinių mielių
• 1,5 šaukšto sojos padažo
• 1 šaukštas marantos miltelių

Paruošimas

• Mažoje keptuvėje įpilkite puodelį vandens ir sudėkite ryžius. Leiskite užvirti, sumažinkite ugnį ir uždenkite dangčiu. Virkite apie 40 minučių. Garuose virkite batatus iki kol jie bus minkšti ir leiskite atvėsti.
• Tuomet įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių pagal Celsijų, apšlaistykite kepimo skardą aliejumi ir atidėkite į šalį. Batatų kubelius ir tofu į virtuvinį kombainą, sutrinkite, nugramdykite likučius ir kartokite procesą tol, kol gausite vientisą masę.
• Į gautą masę įmaišykite mieles, sojos padažą ir marantos miltelius.
• Tuomet viską pašaukite į orkaitę ir kepkite 45 minutes. Po to leiskite atvėsti ir supjaustykite į keturias lygias dalis.

Šio ingredientų kiekio užteks keturioms porcijoms

Žiedinių kopūstų ir juodųjų pupelių taco

Ingredientai

• 6 kukurūzinės tortilijos
• 400 gramų žiedinių kopūstų
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 2 smulkintos česnako skiltelės
• 1 šaukštelis „Chipotle“ miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 300 g nusausintų juodųjų pupelių
• 40 g smulkinto svogūno
• 2 dideli supjaustyti pomidorai
• 15 g supjaustytos kalendros

Paruošimas

• Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių pagal Celsijų ir suvyniokite tortilijas į foliją. Šildykite tortilijas apie 10 minučių.
• Žiedinius kopūstus sudėkite į virtuvinį kombainą ir susmulkinkite. Tuomet pašlaistykite keptuvę alyvuogių aliejumi ir padėkite ant vidutinio dydžio ugnies. Sudėkite žiedinius kopūstus ir maišydami kepkite apie 5 minutes, kol žiediniai kopūstai pasidarys minkšti, o keptūvė – sausa.
• Sudėkite česnaką, „Chipotle“ miltelius, druską, pupeles ir virkite, kol viskas sušils.
• Sudėkite visą žiedinių kopūstų masę ir tortilijas, o ant viršaus pabarstykite svogūno, pomidorų bei kalendros.

Šio ingredientų kiekio užteks keturioms porcijoms

Greitas juodųjų pupelių čili su žaliosios citrinos kuskusu

Ingredientai

• 120 g smulkinto svogūno
• Pusė smulkintos ir didelės raudonosios paprikos
• 2 smulkinti dideli pomidorai
• 1 mažas smulkintos jalapeno aitriosios paprikos
• 250 g virtų, bet nesaldintų ir nusausintų juodųjų pupelių
• 2 arbatiniai šaukšteliai čili miltelių
• Žiupsnelis druskos

• Du trečdaliai stiklinės kuskuso
• 1 arbatinis šaukštelis šviežių žaliosios citrinos sulčių
• 2 arbatiniai šaukšteliai šviežios kalendros

Paruošimas

• Paruoškite didelę keptuvę ir apšlaistykite ją alyvuogių aliejumi bei padėkite ant vidutinio dydžio ugnies. Sudėkite svogūnus bei raudonąją papriką ir maišykite apie 2 minutes. Kuomet daržovės pradės čirškėti ir įgaus rudą atspalvį, sumažinkite ugnį ir maišykite dar apie 5 minutes, kol daržovės suminkštės.
• Tuomet sudėkite pomidorus, jalapeną, pupeles, čili miltelius, druską ir viską maišykite apie 4 minutes, kol pomidorai suminkštės, o masė taps tiršta. Tuomet nukelkite keptuvę nuo ugnies.
• Kuskusui paruoškite mažesnį puodą su stikline vandens. Sudėkite kuskusą, žaliosios citrinos sultis ir greitai išmaišykite bei uždenkite dangčiu. Išvirus kuskusui, leiskite pastovėti 5 minutes. Tuomet įberkite kalendros ir gerai išmaišykite.

Šio ingredientų kiekio užteks dviem porcijoms

Grybų, Briuselio kopūstų ir tofu troškinys

Ingredientai

• 400 g tofu
• 2 šaukštai kanapių aliejaus
• 2 šaukštai baltojo miso
• Pusė arbatinio šaukštelio košerinės druskos
• 1 sutarkuotos česnako skiltelės
• 450 g Briuselio kopūstų (nuluptų ir perpjautų pusiau)
• 120 g smulkiai supjaustytų shitake pievagrybių galvučių
• 1 arbatinio šaukšto sezamo aliejaus
• 240 g paruošto farroto
• 4 arbatiniai šaukšteliai Sriracha padažo

Paruošimas

• Nusausinkite tofu ir supjaustykite. Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių pagal Celsijų ir padenkite skardą kepimo popieriumi.
• Mažame dubenėlyje suberkite kanapių aliejų, miso, druską bei česnaką. Vidutinio dydžio dubenėlyje sudėkite Briuselio kopūstus, 1 šaukštą paruoštos miso masės. Šiam mišiniui atidėkite trečdalį skardos.
• Tame pačiame vidutinio dydžio dubenėlyje sudėkite grybus ir pusę šaukšto miso masės. Grybus taip pat sudėkite ant skardos, bet atskirkite nuo Briuselio kopūstų.
• Vieno kąsnio tofu kubelius sudėkite į vidutinį dubenėlį ir sumaišykite su likusia miso mase. Tofu sudėkite į likusį skardos trečdalį ir kepkite 20 minučių.
• Išimkite grybus, o tofu ir Briuselio kopūstus sumaišykite bei kepkite dar 5 minutes.
• Tuo metu vidutinio dydžio keptuvę apšlaistykite sezamo sėklų aliejumi ir įkaitinkite ją ant vidutinio dydžio ugnies. Sudėkite farroto ir pakepinkite apie 2 minutes arba iki tol, kol viskas tolygiai įkais.
• Padalinkite farro į lygias keturias dalis keturiems dubenėliams ir sudėkite ant orkaitėje keptos masės. Viską pašlaistykite vienu arbatiniu Sriracha padažo šaukšteliu.

Šio ingredientų kiekio užteks keturioms porcijoms

Apibendrinimas

Parengėme jums aštuonis receptus, kurie padės jums puikiai praleisti veganizmui skirtą sausio mėnesį ir susipažinti su veganiška mityba. Vien dėl to, kad jūsų mitybos įpročiai pasikeis vienam mėnesiui, tai nereiškia, kad turite prarasti maistines medžiagas.