Metų metus žuvų taukai buvo ir yra vieni iš populiariausių maisto papildų. Nors pavadinimas, galbūt, ir neskamba žaviai, tačiau žuvų taukai pasižymi puikiomis savybėmis, kurios padeda tiek bendrai savijautai, tiek sportuojant.
Žuvų taukai yra natūralus omega-3 rūgščių šaltinis, kurios yra vienos naudingiausių žmonių savijautai. Žuvų taukai taip pat yra populiari alternatyva nuolatiniam žuvies valgymui, mat reguliariai įtraukti žuvies produktus į savo racioną gali būti sudėtinga.
Šiame straipsnyje rasite:
Kas yra žuvies taukai?
Riebalai turi nemažai skirtingų formų ir tikriausiai esate girdėję apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus.
Vienos populiariausių nesočiųjų riebalų formų yra omega-3 ir omega-6. Omega-3 riebalai –naudingiausi širdžiai ir smegenims, o riebios žuvys yra puikus šių riebalų šaltinis.
Dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja per savaitę suvartoti bent 1 ar 2 riebiųjų žuvų porcijas, tačiau mums ne visada pavyksta kiekvieną savaitę pasimėgauti tunu, lašiša, silke, ančiuviais ar skumbre.1 Būtent šioje vietoje mums padeda žuvų taukai.
Veganai negali valgyti riebios žuvies, tačiau jiems yra pritaikyti veganiški omega-3 papildai, kurie padeda papildyti organizmą naudingomis medžiagomis.
Žuvų taukų nauda
Riebalai atlieka didelį darbą palaikant žmogaus organizmą sveiką, tačiau kalbant apie širdį, riebalai yra kertinė dalis. Dietos, kuriose nėra daug riebalų, yra populiarios metant svorį, tačiau adekvatus riebalų suvartojimas yra būtinas keturių svarbių vitaminų – A, D, E ir K – įsisavinimui.
Na, o dabar apžvelkime žuvų taukų naudą.
Gali pagerinti cholesterolio normą
Omega-3 rūgštys yra siejamos su „gerojo“ pagausėjimu ir tuo pačiu „blogojo“ cholesterolio sumažinimu.2 Manoma, kad optimalus cholesterolio kiekis kraujyje leidžia išvengti širdies ligų.2
Gali padėti sumažinti kraujo spaudimą
Tyrimai parodė, kad omega-3 rūgštys sumažina kraujo spaudimą.2 Aukštas spaudimas gali privesti prie sveikatos problemų, susijusių su širdimi, o įprasta cholesterolio norma bei sumažėjęs spaudimas padeda išlaikyti sveiką širdį.
Gali apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų
Dar vienas privalumas, kurį teikia žuvų taukai yra susiję su širdies ritmų. Širdies ritmo sutrikimai gali būti itin nemalonūs ar net turėti itin liūdnų pasekmių. Keli tyrimai parodė, jog žuvų taukai ir omega-3 rūgštys daro didelę įtaką siekiant išvengti šių problemų.2
Gali sumažinti uždegimus
Tyrimai apie žuvų taukų naudą yra tokie platūs, jog kardiologai nustatė ryšį tarp žuvų taukų ir uždegimų.3 Vienas iš tyrimų parodė, jog žuvų taukai sumažino uždegimo simptomus geriau nei linų sėmenų aliejus, kuris taip pat išsiskiria omega-3 rūgščių gausa.3
Gali padėti smegenų vystymuisi
Žuvų taukai dažnai įtraukiami į priešgimdyminių papildų rinkinį, nes yra siejami su sveiku smegenų vystymusi nėštumo metu.4
Kiti tyrimai atskleidė žuvų taukų potencialų sveikų smegenų išlaikymą senstant ir nors kol kas vieningos nuomonės nėra, tačiau tikimasi, kad žuvų taukai gali prisidėti prie demencijos gydymo.
Gali padėti išlaikyti sveiką odą
Neseniai atlikti tyrimai nustatė, jog žuvų taukų papildai gali apsaugoti odą nuo oro taršos daromos žalos. Žuvų taukai padeda sugerti A ir D vitaminus, kurie yra siejami su sveikos odos pagrindu, o prieš uždegiminės savybės taip pat padeda apsaugoti odą.5
Prisideda prie sveikų akių vystymosi
Kaip ir su smegenų vystymusi, žuvies taukai ir omega-3 rūgštys yra siejamos su sveikų kūdikių akių raida.7 Vis dėlto toks privalumas dar nėra įrodytas suaugusiems.
Žuvies taukai ir jų vartojimas
Remiantis pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, žuvų taukų dienos norma yra 200-500 miligramų. Svarbu įsitikinti, jog bent 300 miligramų žuvų taukų sudaro dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
Vis dėlto tikslią savo dienos dozę rekomenduojama aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Apibendrinimas
Žuvų taukai pasižymi plačiu naudingų savybių spektru ir tai daro juos itin galingu maisto papildu. Net jeigu ir norite apsaugoti save nuo ligų ar užtikrinti gerą savijautą, žuvų taukai jums gali padėti siekti rezultatų ir sporte.
Aminorūgštys | Panaudojimas organizme, apibrėžimai ir rūšys
Gerai žinoma, kad baltymai yra gyvybės pagrindas, nors mažai kas žino, jog baltymų pagrindas yra aminorūgštys. Kai kurios aminorūgštys gamina baltymus, kitos ‐ atlieka daugybę vaidmenų mūsų kūne, jog užtikrintų efektyvų jo darbą.
B grupės vitaminai | Nauda ir trūkumo simptomai
B grupės vitaminai atlieka daugybę svarbių funkcijų, palaikančių gerą mūsų savijautą bei aktyvumą. Galbūt esate jau girdėję, jog neretai į energijos suteikti žadančius papildus yra įtraukiami B grupės vitaminai – taip yra todėl, kad daugybė B grupės vitaminų atliekamų funkcijų yra susijusios su maisto metabolizmu.
Išrūgų baltymai | Nauda, dozavimas ir galimas šalutinis poveikis
Išrūgų baltymai yra ypatingai svarbūs raumenų masės augimui bei atsistatymui po treniruotės, o taip pat gali padėsi numesti svorio. Nors galbūt jau dabar vartojate išrūgų baltymų papildus, ar žinojote, kad egzistuoja skirtingos jų rūšys su skirtingais privalumais?
- Tacon, A. G., Lemos, D., & Metian, M. (2020). Fish for health: improved nutritional quality of cultured fish for human consumption. Reviews in Fisheries Science & Aquaculture, 28(4), 449-458.
- Sidhu, K. S. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38(3), 336-344.
- Duda, M. K., O’Shea, K. M., Tintinu, A., Xu, W., Khairallah, R. J., Barrows, B. R., … & Stanley, W. C. (2009). Fish oil, but not flaxseed oil, decreases inflammation and prevents pressure overload-induced cardiac dysfunction. Cardiovascular research, 81(2), 319-327.
- Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L., Ciappolino, V., & Agostoni, C. (2016). DHA effects in brain development and function. Nutrients, 8(1), 6.
- Lin, Z., Niu, Y., Jiang, Y., Chen, B., Peng, L., Mi, T., … & Kan, H. (2021). Protective effects of dietary fish‐oil supplementation on skin inflammatory and oxidative stress biomarkers induced by fine particulate air pollution: a pilot randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial. British Journal of Dermatology, 184(2), 261-269.
- Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., … & O’Dea, A. (2018). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomised controlled trial (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine, 37(1), 6-18.
- Hodge, W., Barnes, D., Schachter, H. M., Pan, Y., Lowcock, E. C., Zhang, L., … & Lewin, G. (2005). Effects of Omega-3 fatty acids on eye health: Summary. In AHRQ Evidence Report Summaries. Agency for Healthcare Research and Quality (US).
- Fish oil supplements. World Health Organization. 2018. https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
