Tikriausiai esate girdėję apie saulėkaitos vitaminą. Teisingai, tai yra mūsų gerasis bičiulis vitaminas D.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kas reiškia, jog jis jį geriau įsisaviname ir išlaikome organizme geriau, kuomet suvartojame su maistinių riebalų porcija.
Tačiau, kodėl vitaminas D žinomas, kaip saulėkaitos vitaminas? O gi todėl, jog kai žmogaus oda yra veikiama ultravioletinių spindulių (dažniausiai ateinančių iš saulės), prasideda vitamino D sintezė.
Būtent tamsesniais ir šaltais vakarais, kuomet namuose praleidžiame daugiau laiko namuose, yra svarbu gauti vitamino D su maistu bei papildais.
Kodėl vitaminas D yra toks svarbus?
Vitaminas D yra vienas svarbiausių mūsų mitybos komponentų. Jis mūsų organizme atlieka įvairiausias funkcijas, įskaitant tiek psichologinės, tiek fizinės savijautos gerinimą. Vitaminas D geriausiai žinomas dėl pagalbos reguliuojant kalcio kiekį.
Tyrimai taip pat parodė, jog vitaminas D yra svarbus atletams bei fizine veikla užsiimantiems asmenims, mat jis pagerina širdies bei kraujagyslių veiklą, treniruočių kokybę ir atsistatymą.
Tad kaip galime įsitikinti, jog su maistu gauname pakankamai vitamino D? Galime pradėti nuo maisto, todėl pateikiame penkis geriausius vitamino D maisto šaltinius.
Maisto produktai, kuriuose vitaminas D yra randamas gausiausiai
Menkės žuvų taukai
Visų mėgstamiausi žuvų taukai, o kalbant konkrečiau, menkės žuvų taukai. Tikiuosi, jog nebuvome vieninteliai, kurie atvykę pas močiutę gaudavo šaukštą žuvų taukų.
Visgi pasirodo, kad močiutės ketinimai buvo itin geri, mat menkių žuvų taukai yra geriausias vitamino D šaltinis, jeigu neįtrauktume papildų.
Arbatinis šaukštelis menkės žuvų taukų gali suteikti iki 35 mikrogramų vitamino D, kas yra neįtikėtina, mat rekomenduojama dienos norma yra viso labo 10 mikrogramų.
Žuvų taukuose taip pat yra omega-3 rūgščių, kurios padeda smegenų bei širdies veiklai.
Lašiša ir upėtakis
Lašiša veikiausiai yra pažįstama daug kam, tačiau upėtakis yra ne ką prastesnis pasirinkimas. Galbūt jo ir nevalgote taip dažnai, tačiau turėtumėte.
Tiek lašiša, tiek upėtakis yra puikūs vitamino D šaltiniai, mat 100 gramų šios žuvies yra 14-17 mikrogramų vitamino D.
Kaip ir žuvų taukuose, šioje žuvyje galite atrasti daug omega-3 rūgščių. Šios dvi žuvys taip pat pasižymi vitaminu B12, kuris yra itin svarbus DNR susiformavime, raudoniesiems kraujo kūneliams bei centrinei nervų sistemai.
Grybai
50 gramų grybų porcija savo sudėtyje gali turėti 10 mikrogramų vitamino D. Puikios naujienos tiems, kas laikosi augalinės kilmės mitybos.
Grybai taip pat turi nedidelį kiekį augalinių baltymų ir skaidulų. Jie yra ypač geri tiems, kas mėgsta valgyti dažniau, bet po mažiau, mat grybai suteikia sotumo jausmą.
Galų gale, grybai yra puikus fitocheminių medžiagų šaltinis, kurie padeda imuninei sistemai ir apsaugo ląsteles nuo sužalojimų.
Kietai virti kiaušiniai
Šie baltymų galiūnai taip pat yra neblogas vitamino D šaltinis. Viename kiaušinyje galima aptikti 1-1,5 mikrogramo vitamino D. Suvalgykite kelis ir jau būsite arti rekomenduojamos dienos normos.
Kiaušiniai taip pat yra puikus vitamino B12 ir mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šios rūšies riebalai yra laikomi „sveikaisiais“.
Augalinės kilmės pienas
Vitamino D gausa maisto produktuose ir augalinės kilmės piene yra įvairi, tačiau daugiausiai, ko galite tikėtis yra 2-4 mikrogramai vienoje porcijoje.
Tokie produktai įprastai taip pat yra pripildyti kitų vitaminų bei mineralų.
Vitaminas D ir papildai
Nors rekomenduojamą vitamino D normą galime pasiekti ir su maisto produktais, tai padaryti kur kas lengviau bei efektyviau gali būti naudojant maisto papildus.
Mes turime gausų vitamino D pasirinkimą, tad neabejojame, kad rasite sau tinkamą produktą.
Maža to, mes turime pasirinkimų ir veganams!
Apibendrinimas
Vitaminas D mūsų kasdieniame gyvenime užima neįtikėtinai svarbų vaidmenį ir gali būti kertinis komponentas tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra ultravioletiniai spinduliai, kuriuos įprastai gauname iš saulės. Vis dėlto būna laikas, kai tokia saulės atokaita yra ženkliai sumažėjusi ir namuose būname ilgiau nei derėtų.
Taigi žuvys, tam tikri augalai, augalinės kilmės pienas, kiaušiniai yra puikūs vitamino D šaltiniai, tačiau papildai taip pat gali suteikti žinojimo jausmą, kad kiekvieną dieną pasiekiate rekomenduotiną paros normą.
- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
