Jūsų žarnyne gyvena daugybė gyvų mikroorganizmų (pvz., bakterijų ir mielių), o tarp jų yra ir probiotikai. Svarbu palaikyti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne, kad būtų užtikrinta ne tik virškinimo, bet ir bendra sveikata.
Būtent dėl to probiotikai yra nepaprastai naudingi.
Šiame straipsnyje rasite:- Kas yra probiotikai?
- Kaip veikia probiotikai?
- Probiotikų rūšys
- Probiotikų nauda
- Probiotikų papildai
- Kuo skiriasi prebiotikai ir probiotikai?
https://www.youtube.com/watch?v=m9UO0Ldhyzg
Kas yra probiotikai?
Probiotikai – tai „draugiškos“ arba naudingos bakterijos, kurių galima rasti maiste ir maisto papilduose. Pasaulio sveikatos organizacija probiotikus apibrėžia kaip „gyvus mikroorganizmus, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, yra naudingi šeimininko sveikatai“.1
Kaip veikia probiotikai?
Probiotikai yra gyvos bakterijos ir yra skirtos tam, kad į žarnyną patektų gyvos, nors skirtingų papildų veiksmingumas skiriasi.
Jie veikia atkurdami ir palaikydami bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyros sutrikimas gali sukelti disbiozę, kuri siejama su tokiais simptomais, kaip pilvo pūtimas ir žarnyno judesių pokyčiai.2,3
Probiotikai padeda per kelis mechanizmus;- Slopina patogenų (kenksmingų bakterijų, virusų ir kitų mikroorganizmų) prilipimą prie žarnyno sienelių 4
- Keičiant žarnyno pH pusiausvyrą, o tai vėlgi stabdo patogenų augimą 5
- Sveiko žarnyno bakterijų pusiausvyros sukūrimas
Probiotikų rūšys
Kiekviena žarnyne esančių probiotikų rūšis teikia skirtingą naudą, todėl kuo įvairesnis mūsų žarnyno mikrobiomas, tuo daugiau naudos galite patirti.
Yra skirtingų rūšių bakterijų ir mielių, kurios sudaro tris pagrindinius rinkoje esančius probiotikus, tai:
- Bifidobacterium (bakterijos)
- Lactobacillus (bakterijos)
- Saccharomyces boulardii (mielės)
Šių pagrindinių probiotikų rūšių yra daug skirtingų padermių.
Patikrinę probiotikų papildų ar maisto produktų etiketę, dažnai pamatysite tokius pavadinimus kaip "L. acidopholus" arba "B. breve", kurie nurodo rūšį (B - bifidobactirum, L - lactobacillus).
Šių probiotikų dažnai randama fermentuotuose maisto produktuose, o konkreti bakterijų ar mielių padermė gali skirtis. Šiame straipsnyje plačiau kalbama apie septynis geriausius probiotinius maisto produktus.
Kaip sužinoti, kokio tipo probiotikų man reikia?
Jei ketinate vartoti probiotikų papildų, pasitarkite su savo sveikatos specialistu, kad įsitikintumėte, ar jie tinka jums ir jūsų tikslui.
Kokie probiotikai yra veiksmingiausi?
Plačiausiai ištirti ir sveikatai naudingi probiotikai yra Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšių, kurių paprastai dedama į jogurtą ir rauginto pieno gėrimus.
Dėl įvairių probiotinių bakterijų padermių ir rūšių bei jų galimos naudos nėra vieno probiotiko, kuris būtų geriausias ar veiksmingiausias.
Probiotikų nauda
Kiekvienos rūšies probiotikai veikia šiek tiek skirtingai, priklausomai nuo jų cheminės sudėties, todėl gali teikti skirtingą naudą, pavyzdžiui:
Palaiko virškinimą
Probiotikai gali padėti palaikyti natūralią bakterijų pusiausvyrą mūsų žarnyne.
Šių bakterijų pusiausvyros sutrikimas gali sukelti disbiozę, kuri siejama su tokiais simptomais kaip pilvo pūtimas ir tuštinimosi pokyčiai.6
Yra įrodymų, kad probiotikai gali būti naudingi ir kai kuriais dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) atvejais.7
Imunitetas
Probiotikai, patekę į organizmą, prisitvirtina prie žarnyno gleivinės, ir manoma, kad šis prisitvirtinimas neleidžia patogeninėms bakterijoms, arba blogosioms bakterijoms, kurios gali sukelti ligas, prisitvirtinti ir taip mus užkrėsti.4
Konkrečiai Lactobacillus ir Bifidobacterium probiotinės rūšys gamina skirtingas rūgštis, kurios gali sumažinti pH pusiausvyrą žarnyne, o tai stabdo patogeninių bakterijų augimą.5
Mažesnė medžiagų apykaitos ligų rizika
Probiotikai gali daryti įtaką medžiagų apykaitai, o tai rodo, kad jie gali padėti sumažinti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
Atsitiktinių imčių kontrolinio tyrimo metu nustatyta, kad Lactobacillus gasseri SBT2055 (L.gasseri), tam tikros rūšies probiotikas, padėjo sumažinti pilvo riebalinį sluoksnį 8, kuris laikomas antrojo tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio bei bendro mirtingumo rodikliu.9
Taip pat reikšmingai sumažėjo ir kiti parametrai, tokie kaip bendra kūno riebalų masė ir KMI, kurie kontrolinėje grupėje nebuvo pastebėti.
Dalyviams nustojus vartoti papildą, rezultatai sumažėjo, o tai rodo, kad gali būti reikalingas reguliarus vartojimas.
Apžvelgus daugelį tyrimų nustatyta, kad probiotikų papildų vartojimas asmenims, turintiems metabolinį sindromą, kai kurių tyrimų metu pagerino kraujospūdį, gliukozės apykaitą ir lipidų profilį.10
Probiotikų papildai
Dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės vartoja probiotikų papildus, yra ta, kad jie padeda atkurti natūralią žarnyno pusiausvyrą po ligos.
Antibiotikai veikia ne tik infekciją sukeliančias kenksmingas bakterijas, bet ir gerųjų bakterijų kiekį žarnyne, todėl probiotikų vartojimas gali padėti atkurti sveikųjų bakterijų kiekį žarnyne.
Probiotikai taip pat gali pagerinti tokias būkles kaip žarnyno įpročiai 11, pienligė 12 ir net psichikos sveikata.13,14
Vis dėlto probiotikų papildai nėra vienintelis būdas palaikyti žarnyno sveikatą – taip pat yra daugybė probiotikų turinčių maisto produktų.
Daugelis šių maisto produktų yra fermentuoti (pavyzdžiui, kimchi ar rauginti kopūstai), o į kitus probiotikų pridedama perdirbimo metu.
Kuo skiriasi probiotikai ir prebiotikai?
Paprasčiau tariant, probiotikai yra naudingosios bakterijos, o prebiotikai – trąšos.
Prebiotikai – tai skaidulinės medžiagos, skatinančios probiotikų augimą ir kolonizaciją.
Prebiotikai skatina įvairių rūšių bakterijų augimą, todėl turi savybę teigiamai keisti mūsų žarnyno mikrobiotą 15, o tyrimai rodo, kad bendras probiotikų vartojimas su prebiotikais padidina probiotikų išgyvenamumą, taigi ir veiksmingumą.16
Apibendrinimas
Įrodyta, kad tiek probiotikai, tiek prebiotikai daro teigiamą poveikį žarnyno mikrobiomui, bendrai sveikatai ir net tam tikroms ligoms, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima aiškiai nustatyti, kokia probiotikų padermė yra veiksmingiausia siekiant tam tikrų rezultatų.
Nepaisant to, jums vis tiek gali būti naudinga kasdien į savo mitybą įtraukti probiotikų ir prebiotikų, kad palaikytumėte bakterijų pusiausvyrą žarnyne.
Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, kad gautumėte informacijos apie tai, koks probiotikų papildas jums labiausiai tiktų.
- FAO/WHO. (2001). Evaluation of health and nutritional properties of powder milk and live lactic acid bacteria. Food and Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization Expert Consultation Report, 1-34.
- Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415),
- 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550
- Quigley, E. M. (2022). Clinical trials of probiotics in patients with irritable bowel syndrome: some points to consider. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 28(2), 204.
- Scarpellini, E., Cazzato, A., Lauritano, C., Gabrielli, M., Lupascu, A., Gerardino, L., … & Gasbarrini, A. (2008). Probiotics: which and when?. Digestive Diseases, 26(2), 175-182.
- Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021.
- Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415),
- 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550
- Quigley, E. M. (2022). Clinical trials of probiotics in patients with irritable bowel syndrome: some points to consider. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 28(2), 204.
- Kadooka, Y., Sato, M., Imaizumi, K., Ogawa, A., Ikuyama, K., Akai, Y., … & Tsuchida, T. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 64(6), 636-643.
- Gagnon, E., Pelletier, W., Gobeil, É., Bourgault, J., Manikpurage, H. D., Maltais-Payette, I., … & Arsenault, B. J. (2022). Mendelian randomization prioritizes abdominal adiposity as an independent causal factor for liver fat accumulation and cardiometabolic diseases. Communications Medicine, 2(1), 130
- Tenorio-Jiménez, C., Martínez-Ramírez, M. J., Gil, Á., & Gómez-Llorente, C. (2020). Effects of Probiotics on Metabolic Syndrome: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 12(1), 124. https://doi.org/10.3390/nu12010124
- Hempel S, et al. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: A systematic review and meta-analysis. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1151505
- Mundula, T., Ricci, F., Barbetta, B., Baccini, M., & Amedei, A. (2019). Effect of Probiotics on Oral Candidiasis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(10), 2449. https://doi.org/10.3390/nu11102449
- Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(4):589-605. doi:10.5056/jnm16018
- Mohammadi AA, Jazayeri S, Khosravi-Darani K, et al. The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. Nutr Neurosci. 2016;19(9):387-395. doi:10.1179/1476830515Y.0000000023
- Chung, W. S. F., Meijerink, M., Zeuner, B., Holck, J., Louis, P., Meyer, A. S., … & Duncan, S. H. (2017). Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti-inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS microbiology ecology, 93(11), fix127.
- Mäkeläinen, H., Forssten, S., Saarinen, M., Stowell, J., Rautonen, N., & Ouwehand, A. (2010). Xylo-oligosaccharides enhance the growth of bifidobacteria and Bifidobacterium lactis in a simulated colon model. Beneficial Microbes, 1(1), 81-91.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
