Ar žinote, jog egzistuoja prieštreniruotiniai papildai, kurie gali suteikti daugiau ištvermės bei kitų privalumų jūsų treniruotėms dar prieš įžengiant pro sporto salės duris? Galime jus nudžiuginti – šiame straipsnyje suteiksime daugiau informacijos apie prieštreniruotinių papildų privalumus bei patarsime, kaip išsirinkti tinkamiausius savo tikslams ir kada geriausia juos vartoti.
Jei siekiate pagerinti savo ištvermingumą treniruočių metu bei laikui bėgant pamatyti didesnius kūno pokyčius, prieštreniruotinių papildų vartojimas suteiks tobulą reikiamą užtaisą.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra prieštreniruotiniai papildai?
- Kofeinas ir prieštreniruotiniai papildai
- Kiti prieštreniruotinių papildų komponentai
- Kada vartoti prieštreniruotinius papildus?
- Šalutinis poveikis
Kas yra prieštreniruotiniai papildai?
Prieštreniruotinių papildų vartojimas yra puikus būdas energijai bei ištvermei treniruočių metu padidinti. Dažniausiai šie papildai yra miltelių formos ir prieš vartojimą juos reikia sumaišyti su vandeniu. Prieštreniruotinius papildus dažniausiai sudaro įvairios ingredientų kombinacijos, todėl jie yra puiki alternatyva įvairių skirtingų papildų vartojimui prieš kelionę į sporto salę.
Nors kiekvienas prieštreniruotinius papildus siūlantis prekinis ženklas pats pasirenka ingredientus, dažniausiai juos sudaro kofeinas, vitaminai, kreatinas bei įvairūs kiti ingredientai, didinantys kūno energiją ir jėgą.1
Didžiausias prieštreniruotinių papildų privalumas yra kūno ištvermingumo didinimas anaerobinių (pvz. svarmenų kilnojimo) ar ilgos trukmės (pvz. kardio) treniruočių metu, kadangi jie suteikia reikiamą energijos užtaisą bei sumažina nuovargį.2 Nepaisant to, kad prieštreniruotiniuose papilduose esantys ingredientai gali skirtis, jų visų tikslas yra sėkmingai padidinti jūsų treniruočių efektyvumą.
Kokių dar privalumų turi prieštreniruotiniai papildai? Jei visai neseniai pradėjote treniruotis ir norite patikimo energijos užtaiso, o gal jau kurį laiką treniruojatės ir manote, jog jūsų progresas sulėtėjo, tuomet prieštreniruotiniai papildai gali jums padėti – jie ypač efektyviai didina ištvermingumą bei jėgą.
Tyrimai atskleidė, jog nuoseklus prieštreniruotinių papildų vartojimas skatina apatinės kūno dalies jėgos padidėjimą, kuomet trumpalaikis – liesos kūno masės augimą.2 Dažnai vartojant skirtingų ingredientų kombinacijas pasiekiamas geresnis rezultatas, nei vartojant tik vienos rūšies papildus.2
Kofeinas
Kofeinas yra vienas populiariausių ingredientų, randamų prieštreniruotinių papildų sudėtyje, kadangi jis skatina raumenų jėgą bei ištvermingumą be poreikio didinti pratimų sudėtingumą.3,4 Kitais žodžiais tariant, jūs galėsite pasiekti geresnių rezultatų be minties, jog privalote stumti save dar toliau.
Kofeinas veikia praplėsdamas jūsų kraujagysles, taip padidindamas kraujo tekėjimą į raumenis.3 Jis taip pat gerina trumpalaikę smegenų kognityvinę galią, todėl galite daug lengviau susifokusuoti ties treniruojamais raumenimis nepaisant išorinių dirgiklių.5
Kiti prieštreniruotinių papildų komponentai
Vitaminas B
Kiti prieštreniruotiniuose papilduose dažnai randami ingredientai yra B grupės vitaminai, tokie kaip niacinas ir vitaminas B12. Šie vitaminai atlieka ypatingai svarbų vaidmenį metabolizmo veikloje bei energijos gamyboje.6 Prieštreniruotiniuose papilduose taip pat gali būti ir kreatino, žinomo ergogeninio pagalbininko, kuris didina ištvermingumą trumpalaikių, didelio intensyvumo treniruočių metu bei reguliariai vartojamas skatina liesos raumenų masės augimą.7
Alaninas ir citrulinas
Kai kuriuose prieštreniruotiniuose papilduose taip pat galima rasti beta alanino ir L-citrulino, didinančių energiją didelio ištvermingumo reikalaujančių pratimų metu.8,9 Visus šiuos svarbiausius ingredientus rasite mūsų „THE Pre-Workout“ mišinyje, suteiksiančiame galimybę mėgautis ypatingais privalumais tiek trumpalaikių (jėgos), tiek ilgesnės trukmės (kardio) treniruočių metu.
BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys)
Šakotos grandinės aminorūgštys, kitaip vadinamos BCAA aminorūgštimis, yra neretai vartojamos prieš treniruotę, todėl gali tapti svarbia jūsų prieštreniruotinių papildų rutinos dalimi. Jas galima įtraukti tiek kaip atskirą ingredientą, tiek kaip individualias aminorūgštis. Kadangi aminorūgštys yra statybiniai raumeninio audinio blokai, jos padeda apsaugoti raumenis nuo bet kokios žalos ar irimo, tuo pat metu skatindamos ir jų atsistatymą.5 Be to, jos turi įtakos nuovargio mažinimui, kas tik dar labiau padidins jūsų ištvermingumą.5
Angliavandeniai
Kai kuriuose prieštreniruotiniuose papilduose taip pat yra nemažai angliavandenių (cukraus) tam, kad padidintų jūsų energijos išteklius, tačiau būta ir tokių, kuriuose nėra nei cukraus, nei kalorijų. Tik jūs patys galite nuspręsti, ar jums reikia papildomų angliavandenių pagal tai, ar neseniai valgėte bei pagal planuojamos treniruotės tipą.
Jei planuojate ištvermingumo reikalaujančią kardio treniruotę (pvz. bėgimas ar važinėjimasis dviračiu), tuomet papildomi angliavandeniai gali išties praversti, tačiau jei planuojate kilnoti svarmenis (anaerobinė veikla) – cukrus jums tikrai nėra reikalingas.
Kreatinas
Daug energijos reikalaujančių pratimų metu, kūnas naudoja kreatiną tam, jog pagamintų reikalingą energijos kiekį. Norint išlaikyti treniruotės kokybę aukštame lygyje, jums reikės solidaus energijos šaltinio, jog galėtumėte treniruotis ilgesnį laiką.
Gebėjimas pakylėti treniruočių kokybę dar vienu žingsniu gali turėti papildomą efektą, kas leistų pasiekti jūsų tikslus, susijusius su išvaizda ir jėga, greičiau. Tokie pokyčiai gali skatinti dar didesnį treniruočių progresą, nes juk tai yra taip svarbu siekiant nusistatytų tikslų.
L-glutaminas
Tai – amino rūgštis ir viena iš molekulių, kuri gamina baltymus. Įprastai gaunamas su maistu, L-glutaminas gali padėti atstatyti raumenis. Treniruotės metu jūsų raumenys patiria smulkius įplyšimus, tačiau atsistatę jie tampa dar tvirtesniais.
Vazodilatatoriai
Kuomet plušate treniruotėje, jūsų kūnas sunkiai dirba, jog pripumpuotų pakankamai deguonies į raumenis. Vazodilatatoriai išplečia kraujagysles ir taip pagerina kraujotaką į raumenis bei aprūpina juos reikiamomis medžiagomis.
Kuo sunkiau jus bus išvarginti, tuo labiau galėsite išspausti maksimumą treniruotėse ir taip pasiekti geresnius rezultatus.
Apskritai, prieštreniruotiniai papildai leidžia jums padidinti savo jėgą bei ištvermingumą, kas gali padėti pasiekti dar efektyvesnius liesos kūno masės didinimo rezultatus, sumažinti riebalinę masę ir pagreitinti metabolizmą.2
Kada vartoti prieštreniruotinius papildus?
Kadangi viena pagrindinių prieštreniruotiniuose papilduose esančių sudedamųjų dalių yra kofeinas, kuris efektyviausiai pradeda veikti po maždaug 30 minučių, rekomenduojama juos vartoti 30-60 minučių prieš treniruotę tam, kad pajustumėte maksimalų poveikį.5
Tai suteiks papildams pakankamai laiko patekti į jūsų kraujotaką ir leis mėgautis visais jų teikiamais privalumais. „THE Pre-Workout“ mišinį ištirpinus vandenyje, jį reikia suvartoti likus 30 minučių iki treniruotės, tuo pat metu užtikrinant, jog taip pat gaunate ir reikiamą kiekį skysčių.
Nors kofeinas pradeda veikti nedelsiant, kai kuriems ingredientams, kaip kreatinas ar beta alaninas, reikia laiko tam, kad galėtų sėkmingai prisikaupti organizme ir jie yra efektyviausi tada, kai juos vartojate reguliariai, taip palaikydami reikiamas atsargas raumeniniuose audiniuose.5 Būtent dėl šios priežasties reguliarus prieštreniruotinių papildų vartojimas užtikrina maksimalų jame esančių ingredientų veiksmingumą.5
Šalutinis poveikis
Potencialus šalutinis poveikis priklauso nuo jūsų prieštreniruotiniuose papilduose esančių ingredientų. Įprastai kofeinas bei kitos energiją didinančios medžiagos gali paspartinti širdies plakimą bei laikiną kraujospūdį, tačiau įrodymų, jog šie papildai gali turėti didesnę grėsmę jūsų sveikatai, nėra.5
Asmenims, jautresniems kofeinui, per didelis jo suvartojimas gali sukelti pykinimą, širdies permušimus bei galvos skausmą, todėl būkite atsargūs vartodami prieštreniruotinius papildus, jei neseniai gėrėte kavą ar arbatą.5 Prieš pradėdami naują papildų vartojimo rutiną, visuomet galite pirmiausia pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, o taip pat patartina ir atidžiai stebėti papildų poveikį savo organizmui.
Apibendrinimas
Prieštreniruotiniai papildai yra sukurti tam, kad padidintų jūsų ištvermę, kadangi jie tiesiogiai veikia energiją bei jėgą. Įprastai jie vartojami pusvalandžiui prieš treniruotę, o į pagrindinių privalumų sąrašą įeina didesnė raumenų galia, geresnė kognityvinė veikla, liesos masės augimas bei ištvermingumas. Detaliai apsvarstykite savo treniruočių tikslus tam, kad galėtumėte pasirinkti geriausiai jums tinkančius prieštreniruotinius papildus.
Reguliarus prieštreniruotinių papildų vartojimas gali itin efektyviai padidinti jūsų ištvermingumą. Jie taip pat gali padėti pasiekti didesnį pasitikėjimą savimi keliant savo treniruotes į aukštesnį lygmenį bei suteikti reikalingą energijos užtaisą tam, kad pasiektumėte geriausius rezultatus ir sėkmingai tobulintumėte savo fizinius sugebėjimus.
- Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
- Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
- Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
- López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics, 58(1), 99-109.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
