Manoma, kad Jungtinėje Karalystėje net 30 proc. moterų kenčia nuo vidutinio sunkumo ar sunkių PMS simptomų. Tai yra apie 800 000 moterų Jungtinėje Karalystėje, kurios kas mėnesį kenčia nuo šių simptomų.1
Mėnesinių ciklas – tai maždaug 28 dienų ciklas, kurio metu svyruoja hormonų kiekis, kad galiausiai susidarytų kiaušinėlis, kurį galima apvaisinti. Praėjus devyniems mėnesiams po šio įvykio, jei jums pasisekė ir nekilo jokių komplikacijų, jūs turite labai mažą žmogeliuką.
Vis dėlto menstruacijų ciklas (o tiksliau, pačios mėnesinės) ne visada yra smagūs amerikietiški kalneliai ir daugeliui moterų gali sukelti daugybę fizinės ir psichinės būklės pokyčių.
Kas yra priešmenstruacinis sindromas (PMS)?
Šis mėnesio (ciklo) laikotarpis vadinamas PMS ir prasideda likus maždaug savaitei iki menstruacijų.
Dažniausi fiziniai PMS simptomai yra krūtų jautrumas, galvos skausmas, raumenų ir skeleto skausmai, pilvo patinimas, galūnių patinimas ir svorio padidėjimas.2
Taip pat yra psichologinių ir elgesio PMS simptomų: depresija, apetito pokyčiai, nuovargis, nuotaikų kaita, dirglumas, miego sutrikimai, įtampa, socialinis uždarumas ir bloga koncentracija.2
Manoma, kad šiuos simptomus patiria apie 90 proc. reguliariai mėnesines turinčių moterų.3 Be to, dauguma jų paliekamos pačios su tuo kovoti, nes informacijos (ir žalingos dezinformacijos) apie PMS valdymą labai trūksta.
Tačiau per pastaruosius kelis dešimtmečius susidomėjimas PMS simptomų įveikimu vis didėja, mokslininkai randa vis daugiau priemonių, kaip sušvelninti simptomus.
Nuo jogos iki sąmoningumo ir net akupunktūros – gydymo būdų, terapijų ir strategijų, galinčių sušvelninti PMS simptomus, sąrašas vis ilgėja.4,5,6
Vienas iš mokslinių tyrimų, skirtų PMS simptomams įveikti, pamatų – papildų vartojimas.
Toliau pateikiame papildų sąrašą, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo maisto papildų racioną, kad padėtumėte sau įveikti šiuos natūralius, bet sudėtingus simptomus.
Papildų gidas, kaip kovoti su PMS
Pateikiame trumpą pagrindinių maisto papildų, kurie, kaip nustatyta, veiksmingai mažina PMS simptomų sunkumą ir dažnumą, apžvalgą.
Magnis
Magnis būtinas dopamino („malonumo“ neurotransmiterio) sintezei smegenyse. Dopamino trūkumas (disbalansas) gali sukelti didžiulį nerimą.7
Tyrimais nustatyta, kad moterų, kenčiančių nuo PMS, magnio koncentracija yra mažesnė. Tai leidžia manyti, kad jis gali atlikti svarbų vaidmenį pasireiškiant PMS simptomams.8 Įrodyta, kad magnio papildai gerokai pagerina PMS simptomus.9
Kalcis
Panašiai kaip ir su magniu, nustatyta, kad PMS patiriančių moterų organizme kalcio koncentracija yra mažesnė.10 Nepakankamas kalcio kiekis gali turėti neigiamos įtakos serotonino („laimės“ neurotransmiterio) gamybai.
Nustatyta, kad kalcis, vartojamas papildomai, ne tik padeda pagerinti bendrą PMS patiriančių moterų nuotaiką, bet ir mažina vandens susilaikymą bei pilvo pūtimą.11
Omega 3 riebalų rūgštys
Nustatyta, kad omega 3 riebalų rūgštys yra veiksminga papildoma priemonė PMS simptomams mažinti. Nustatyta, kad po omega 3 papildų vartojimo sumažėja depresijos, nervingumo, nerimo ir koncentracijos trūkumo rodikliai.12
Taip pat nustatyta, kad papildų vartojimas pagerina kitus PMS simptomus, įskaitant pilvo pūtimą, galvos skausmą ir krūtų jautrumą.12
Omega 3 riebalų rūgštys yra svarbios valdant nuotaiką ir miego kokybę (dėl jų vaidmens smegenų ląstelių veikloje), taip pat serotonino sintezę. Jos taip pat yra stipri priešuždegiminė medžiaga, todėl gali sumažinti kai kuriuos su PMS susijusius skausmus.12
Cinkas
Kaip ir kitų minėtų mineralų, nustatyta, kad cinko kiekis PMS sergančioms moterims taip pat yra gerokai mažesnis. Nors mechanizmai, kaip cinkas gali būti naudingas, nėra iki galo išaiškinti, jo trūkumo pašalinimas turi teigiamą poveikį PMS simptomams.13
Vitaminas D
Vitaminas D atlieka labai įvairiapusį vaidmenį žmogaus organizme ir gali būti keletas priežasčių, kodėl jis gali būti naudingas PMS patiriančioms moterims.
Viena iš pagrindinių suteikiamų naudų gali būti vitamino D reguliacinis vaidmuo kalcio apykaitos procese ir užtikrinimas, kad kalcio koncentracija niekada nebūtų per maža arba per didelė.
Nustatyta, kad moterims, gaunančioms didesnį vitamino D kiekį, rizika susirgti PMS yra gerokai mažesnė.14 Vitamino D papildų vartojimas yra praktiškiausias ir saugiausias būdas nuolat gauti pakankamą jo kiekį.
Vitaminas B-6
Nustatyta, kad moterims, kurios su maistu gauna daugiau vitamino B, rizika susirgti PMS yra daug mažesnė nei toms, kurios su maistu gauna mažiau vitamino B.15
Vitaminas B atlieka svarbų vaidmenį serotonino gamyboje, o jo trūkumas gali sukelti nuotaikos sutrikimų.16 Išsamiame apžvalginiame straipsnyje padaryta išvada, kad vitamino B6 papildai ypač palengvina bendrus priešmenstruacinius ir depresijos simptomus.17
Skaistminas (vitex agnus-castus)
Iš visų rinkoje esančių vaistažolių papildų labiausiai įtikinamai veiksmingas PMS gydymui yra skaistminas.18
Tyrėjai teigia, kad tai gali būti susiję su skaistmino poveikiu hormoninėms savybėms, galimu estrogeniniu poveikiu, įtakai opioidiniams receptoriams ir net fitocheminių medžiagų kiekiu.
Manoma, kad skaistmino papildai yra naudingi tiems, kuriuos vargina vidutinio sunkumo ar sunkūs PMS simptomai.
Maža aspirino dozė
Mažesnės aspirino dozės buvo vartojamos siekiant gerokai sumažinti su menstruacijomis susijusių spazmų ir migrenos poveikį ir skausmą.
Nors kai kurie abejojo mažų aspirino dozių vartojimu darant įtaką menstruacijų ciklo reguliarumui ir vaisingumui, anksčiau paskelbti tyrimai paneigė ciniškas nuomones.19,20
Galite apsvarstyti 80 miligramų dienos dozę, tačiau visada patartina pirmiausia pasitarti su atitinkamu sveikatos priežiūros specialistu.
Apibendrinimas
Dabar moterys gali taikyti įvairias strategijas ir intervencines priemones, kad PMS išnyktų. Maisto papildų vartojimas gali būti ypač perspektyvus ir tikrai vertas dėmesio!
Rekomenduotume sukurti savo apsaugos nuo PMS priemonių rinkinį – kelis papildomus maisto papildus, kurie gali padėti sumažinti, o gal net visiškai sušvelninti PMS simptomus.
1. National Association for Premenstrual Syndrome. What is PMS?.
2. O’Brien, S., Rapkin, A., Dennerstein, L., & Nevatte, T. (2011). Diagnosis and management of premenstrual disorders. Bmj, 342.
3. Jarvis, C. I., Lynch, A. M., & Morin, A. K. (2008). Management strategies for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder. Annals of Pharmacotherapy, 42(7-8), 967-978.
4. Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion, 8.
5. Panahi, F., & Faramarzi, M. (2016). The effects of mindfulness-based cognitive therapy on depression and anxiety in women with premenstrual syndrome. Depression research and treatment, 2016.
6. Jang, S. H., Kim, D. I., & Choi, M. S. (2014). Effects and treatment methods of acupuncture and herbal medicine for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 14(1), 1-13.
7. Li, W., Zheng, T., Altura, B. M., & Altura, B. T. (2001). Sex steroid hormones exert biphasic effects on cytosolic magnesium ions in cerebral vascular smooth muscle cells: possible relationships to migraine frequency in premenstrual syndromes and stroke incidence. Brain research bulletin, 54(1), 83-89.
8. Rosenstein, D. L., Elin, R. J., Hosseini, J. M., Grover, G., & Rubinow, D. R. (1994). Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome. Biological psychiatry, 35(8), 557-561.
9. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.
10. Shamberger, R. J. (2003). Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biological trace element research, 94(2), 123-129.
11. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome:“a pilot trial”. Complementary therapies in medicine, 21(3), 141-146.
12. Siahbazi, S., Behboudi‐Gandevani, S., Moghaddam‐Banaem, L., & Montazeri, A. (2017). Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health‐related quality of life: Clinical randomized controlled trial. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 43(5), 887-894.
13. Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P., & Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(1).
14. Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., … & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080-1086.
15. Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., … & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices, 2013.
16. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.
17. Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s health. Pharmacological reviews, 68(4), 1026-1073.
18. Evans, M. B., Nobles, C. J., Kim, K., Hill, M. J., DeCherney, A. H., Silver, R. M., … & Schisterman, E. F. (2020). Low-dose aspirin in reproductive health: effects on menstrual cycle characteristics. Fertility and Sterility, 114(6), 1263-1270.
19. Schisterman, E. F., Silver, R. M., Lesher, L. L., Faraggi, D., Wactawski-Wende, J., Townsend, J. M., … & Galai, N. (2014). Preconception low-dose aspirin and pregnancy outcomes: results from the EAGeR randomised trial. The Lancet, 384(9937), 29-36.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
