Kiekvienais metais veganizmas užima sausio mėnesį, kuomet pelno nesiekiančios organizacijos moko apie veganizmo suteikiamą naudą ir skatina praktikuoti šią mitybą, tačiau papildai veganams yra ne ką mažiau svarbi šios mitybos dalis.
Veganizmas yra praktikuojamas žmonių, kurie visiškai atsisako mėsos ir gyvulinės kilmės produktų. Tinkamai nesilaikant veganiškos mitybos, žmogui organizme gali pritrūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Štai čia papildai veganams ir ateina į pagalbą.
Mes sudarėme planą, kuris padės jums išlaikyti svarbiausių medžiagų kiekį.
Papildai
Vienas svarbiausių aspektų laikantis veganizmo yra užtikrinti, jog tokia mityba suteikia jūsų organizmui pakankamai vitaminų ir mineralų. Dauguma tyrimų rodo, jog augalinės kilmės mityba be didesnio vargo atitinka šiuos reikalavimus.
Tai priklauso nuo to, kokį maistą valgote. Pateikiame vitaminų ir mineralų sąrašą, kurių vitaminų jūsų organizmui prireiks ir bei kurie papildai veganams padės juos gauti.
Vitaminas D
Vitamino D rasite sojų piene, apelsinų sultyse, dribsniuose arba būdami bent 15 minučių saulės šviesoje.
Vitaminas B12
3 mikrogramus įsisavinsite pieno alternatyvose arba maistinėse mielėse. Ieškodami papildų, įsitikinkite, kad jų sudėtyje yra bent 10 mikrogramų vitamino B12
Kalcis
Rekomenduojama, kad per dieną išgertumėte bent dvi stiklines pieno pakaitalo. Taip pat galite paįvairinti savo racioną suvartodami 200 mililitrų pieno pakaitalo, 100 gramų tofu, 150 gramų jogurto pakaitalo bei 2 gabalėlius sojų ar duonos su linų sėmenėmis.
Geležis
Geležies galite rasti pupelėse, grūduose, sojos produktuose (tofu, sojos pienas), riešutuose, riešutų svieste ar chia sėklose.
Omega 3
Omega 3 gausa pasižymi linų sėmenys ir iš jų išgaunamas aliejus, taip pat rapsų bei kanapių aliejus ir sėklos.
Papildų planas
Prieš pradedant papildų programą, svarbu atlikti kraujo tyrimą. Kai kurių elementų, pavyzdžiui, kaip geležies, trūkumas gali sukelti šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą ir kt. Papildai veganams padės kompensuoti reikiamų medžiagų trūkumą, tačiau prieš vartodami vitaminų papildus, pasitarkite su šeimos gydytoju, kad išvengtumėte per didelio kiekio suvartojimo.
Raumenų auginimui
Treniruotės diena
Rekomenduojama, kad po kiekvienos treniruotės veganišką baltymų mišinį vartotumėte įtraukdami ir avižų pieną. Tai užtikrins raumenų glikogeno pakeitimą ir baltymų sintezę (raumenų atsistatymą).
Jeigu nebūnate lauke saulėtos dienos metu, pasirūpinkite, jog vartotumėte vitamino D papildus. Jeigu jūsų tikslas yra raumenų auginimas ir optimalus jėgos bei galios santykis, vertėtų pagalvoti apie kreatino monohidrato papildus.
Poilsio diena
Turėtumėte suvartoti tris įprastus patiekalus ir du kartus paužkandžiauti. Įsitikinkite, jog kiekvieno patiekalo sudėtyje yra bent 20 gramų baltymų. Jeigu šios ribos nepasiekiate, tokie papildai veganams, kaip veganiški baltymai, užtikrins sotumo jausmą bei raumenų atstatymą ir sintezę.
Jeigu į savo mitybą neįtraukiate bent dviejų kalcio šaltinio produktų, rekomenduojame vartoti atitinkamus papildus. Kalcis yra gyvybiškai svarbus kaulų formavimuisi ir užkerta kelią osteoporozės išsivystymui ateityje.
Vidutiniam aktyvumui
Rytas
Jeigu laikotės veganiškos mitybos ir nesuvartojate pakankamai vitamino B12 ir Omega 3 produktų, pasirūpinkite, jog vartotumėte šių medžiagų papildus. Šie papildai veganams užtikrins, jog turėtumėte pakankamai energijos visos dienos metu.
Jeigu nebūnate lauke saulėtos dienos metu, pasirūpinkite, jog vartotumėte vitamino D papildus.
Diena ir vakaras
Pasirūpinkite, kad kiekvienas patiekalas turėtų bent 20 gramų baltymų, tačiau jeigu nepasiekiate šios ribos, pagalvokite apie veganiškų baltymų mišinio vartojimą. Taip pat stebėkite, jog jūsų mityboje būtų išlaikytas balansas tarp angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Taip pat žiūrėkite, jog jūsų racione daržovės būtų kuo spalvingesnės. Kuo daugiau spalvų – tuo geriau. Skirtingos daržovių spalvos lems didesnę mikroelementų įvairovę.
Svorio metimui
Treniruotės diena
Tam, jog turėtumėte pakankamai energijos optimaliai treniruotei, vertėtų apsvarstyti veganiškų baltymų mišinio bei vitamino B12 papildus. Jeigu nebūnate pakankamai laiko saulės atokaitoje, jums gali praversti vitamino D papildai.
Poilsio diena
Vertėtų apsvarstyti Omega 3 papildus bei mikrodumblius, kurie yra veganiška alternatyva žuvų taukams. Šie produktai atliks prevencinę paskirtį nuo uždegimų organizme.
Apibendrinimas
Svarbiausia maistinė medžiaga laikantis veganiškos mitybos yra vitaminas B12. Taip yra todėl, kad jums šio elemento trūks labiausiai, nebent vartosite praturtintą maistą. Siekite, jog per dieną suvartotumėte 10 miligramų arba 200 miligramų vitamino B12 per savaitę.
Kurdami savo mitybos planą, nepamirškite įtraukti trijų pagrindinių maisto medžiagų grupių – angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Išmėginkite vis skirtingas daržoves ir nepamirškite, jog jūsų organizmui gali būti naudingi mikrodumbliai bei Omega 3 papildai veganams, kurie aprūpins jus riebiosiomis rūgštimis, kurių negaunate praktikuodami veganišką mitybą.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
