Svorio metimas yra sunkus procesas. Jei tikitės rezultatų, ateinančių per naktį, greičiausiai teks nusivilti. Ilgalaikis svorio metimas reikalauja gero treniruočių režimo, sveikos mitybos ir atsidavimo, tačiau papildai svorio metimui gali padėti.
Tačiau yra būdų, kaip sustiprinti savo pastangas – galite pradėti nuo šių penkių geriausių papildų svorio metimui.
Kaip papildai svorio metimui gali padėti?
Papildai gali padėti numesti svorio įvairiais būdais, tačiau pirmiausia reikia pasakyti, kad sėkmingas svorio metimas priklauso nuo kalorijų deficito palaikymo. Štai kaip papildai gali padėti siekti šio tikslo:
Apetito mažinimas
Jei esate mažiau alkanas, labiau tikėtina, kad išlaikysite kalorijų deficitą ir nesuvalgysite per daug. Kai kurie maisto papildai gali padėti jaustis sotesniam arba mažiau alkanam, o tai gali padėti pasiekti užsibrėžtus kalorijų tikslus.
Energijos didinimas
Kita labai svarbi kalorijų deficito dalis yra tai, kiek kalorijų sudeginate, o geroms treniruotėms reikia daug energijos. Maisto papildai, galintys palaikyti jūsų koncentraciją, energijos lygį ir ištvermę, gali labai prisidėti prie kalorijų deginimo sporto salėje.
Medžiagų apykaitos palaikymas
Kai kalbama apie kalorijų deginimą, norite įsitikinti, kad jūsų medžiagų apykaita veikia efektyviai, kad padėtų numesti svorio.
Kai kurie papildai gali padėti palaikyti riebalų deginimą ir išsaugoti raumenų masę, kad būtų galima mažinti riebalų kiekį, kiti gali užtikrinti, kad jūsų ląstelės gautų reikiamą energiją iš suvalgyto maisto.
Papildai svorio metimui
1. Dietiniai išrūgų baltymai
Baltymai... kai kuriems žmonėms jie gali asocijuotis su raumenis turinčiais kultūristais, bet ar žinojote, kad įrodyta, jog padidinus baltymų kiekį racione didėja svorio metimas ir sotumas?
Išrūgų baltymai yra vienas populiariausių papildų, skirtų svoriui mažinti. Ne veltui – jis greitai įsisavinamas ir turi daug aminorūgščių, kurios turi įvairios naudos organizmui. Be to, kad palaiko raumenų atsigavimą, priežiūrą ir augimą, baltymai taip pat siejami su didesniu sotumu ir svorio mažėjimu.
Vieno dvigubai aklo 12 savaičių trukmės tyrimo metu antsvorio turintiems dalyviams buvo taikoma dieta, kurios metu kalorijų suvartojimas buvo sumažintas 500 kcal per dieną.1
Dalyvių buvo paprašyta 20 minučių prieš pusryčius ir 20 minučių prieš vakarienę suvartoti išrūgų baltymų gėrimą arba paruoštą gėrimą su tokiu pat kalorijų kiekiu.
Nors abi grupės numetė nemažai svorio, daugiau svorio numetė grupė, vartojusi išrūgų baltymų gėrimą. Be to, tie, kurie išrūgų baltymus vartojo 12 savaičių, neteko gerokai daugiau kūno riebalų ir mažiau liesųjų raumenų.
Dietiniai išrūgų baltymai yra vienas geriausių maisto papildų lieknėjimui – pabandykite išgerti kaušelį „Impact“ dietinių išrūgų su pienu, neriebiu jogurtu arba vandeniu iš pat ryto, po treniruotės arba prieš miegą.
Reziumė: išrūgų baltymai gali padėti numalšinti alkį ir kartu aprūpinti aminorūgštimis, kurios padeda išsaugoti raumeninį audinį. Taip pat gali padėti mažinti svorį, nes padidina sotumo jausmą ir sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.2. L-karnitinas
Kas iš tikrųjų yra L-karnitinas? Tai natūrali cheminė medžiaga, kuri susidaro kepenyse ir inkstuose iš aminorūgščių lizino ir metionino. Gera žinoti... tad kuo jis toks ypatingas?
L-karnitinas turi daugybę privalumų organizmui, iš kurių svarbiausias yra jo vaidmuo padedant mažinti svorį. Jis veikia perkeldamas ilgos grandinės riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos gali būti oksiduojamos ir gaminti energiją. Taip organizmas degina užsispyrusias riebalų atsargas energijai gauti
Naujausi moksliniai duomenys rodo, kad L-karnitinas taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią ląstelių pažeidimams, atsirandantiems dėl fizinio krūvio, o jo vartojimas iš tikrųjų gali būti naudingas treniruotėms, varžyboms ir atsigavimui.6
Palaikykite savo svorio metimo dietą ir treniruočių režimą vartodami po dvi L-karnitino tabletes prieš valgį du kartus per dieną.
Reziumė: L-karnitinas palaiko riebalų apykaitą, todėl gali padėti efektyviau organizuoti medžiagų apykaitą ir atsigauti po fizinio krūvio.
3. BCAA aminorūgštys
BCAA, kitaip dar vadinamos, šakotosiomis grandinės aminorūgštimims. Jei nesate susipažinę, aminorūgštys yra baltymų statybiniai blokai.
BCAA yra trijų aminorūgščių grupė, laikoma nepakeičiamomis, t. y. skirtingai nei kitos nepakeičiamosios aminorūgštys, jos turi būti vartojamos su maistu.
BCAA sudaro leucinas, izoleucinas bei valinas. Manoma, kad tai yra vienos iš vienintelių aminorūgščių, tiesiogiai susijusių su raumenų atsistatymu, kurios taip pat gali būti naudojamos kaip energijos šaltinis organizme.
Viskas prasminga... bet kaip tiksliai BCAA padeda numesti svorio?
Įrodyta, kad BCAA papildai padeda reguliuoti insulino kiekį organizme ir atlieka didelį vaidmenį keliose skirtingose medžiagų apykaitos reakcijose.2 O mokslinėje apžvalgoje atsirado įrodymų, kad leucino metabolinis vaidmuo turi tam tikrą poveikį svorio metimui.3
Norėdami numesti svorio, papildykite organizmą šakotosiomis aminorūgštimis iš pat ryto, prieš treniruotę ir po jos.
Reziumė: BCAA padeda palaikyti sveikus raumenis ir optimizuoti medžiagų apykaitą, kad būtų lengviau numesti svorio.4. Žaliosios arbatos ekstraktas
Pasirodo, jog retkarčiais išgeriamas arbatos puodelis yra naudingas sveikatai. Su sąlyga, jei tai žaliosios arbatos puodelis. Daugybė tyrimų parodė, kad šis gėrimas naudingas sveikatai, tarp jų ir svorio mažinimui.
Taigi, kaip žalioji arbata gali padėti numesti svorio?
Kai kas žaliąją arbatą vadina medžiagų apykaitą skatinančia priemone... tačiau tai nėra taip paprasta. Joje yra cheminių junginių, vadinamų polifenoliais, tiksliau – katechinais.
Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyviams vartojant katechinus buvo pastebėtas teigiamas poveikis lieknėjimui.4
Siekiant palyginti katechinų poveikį su kitomis cheminėmis medžiagomis, kurios, kaip įtariama, taip pat gerina medžiagų apykaitą, buvo tiriamas ir reguliariai vartojamo kofeino poveikis svorio mažėjimui, tačiau šiuo atveju reikšmingo svorio sumažėjimo nepastebėta.
Apskritai mokslinio tyrimo rezultatai pateikė įrodymų, kad katechinai, ypač epigalokatechino galatas, gali būti naudingi lieknėjant ir palaikant svorį.
Taigi žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis ir kartu su geru treniruočių režimu gali padėti numesti svorio.
Reziumė: žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie gali būti naudingi lieknėjimui ir svorio palaikymui.5. Omega 3
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra Omega 3. Nustebtume, jei niekada anksčiau nebūtumėte girdėję apie omega 3, bet mes jus supažindinsime su ja, nepaisant to!
Omega 3 – tai nepakeičiamoji riebalų rūgštis, kurią gauname iš riešutų, sėklų ir tam tikrų rūšių žuvų, pavyzdžiui, lašišų, sardinių bei skumbrių.
Omega 3 sudėtyje yra dvi nepakeičiamosios riebalų rūgštys: DHA ir EPA. Atkreipkite dėmesį į žodį "nepakeičiamosios" – tai reiškia, kad šias riebalų rūgštis turime vartoti su maistu, kad galėtume gyventi ir funkcionuoti, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti.
Rekomenduojama per savaitę suvalgyti bent vieną porciją riebios žuvies, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis šio patarimo.
Viename tyrime buvo tiriama, ar omega 3 riebalų rūgštys gali turėti įtakos apetitui, kai jos įtraukiamos į riboto kaloringumo dietą.5
Per aštuonias tyrimo savaites buvo pastebėtas teigiamas omega 3 ir sotumo ryšys bei padaryta išvada, kad omega 3 vartojimas gali padėti reguliuoti apetitą ir gali būti naudingas svorio palaikymui.
Taigi, norėdami numesti svorio, vieną ar tris kartus per dieną papildydami savo mitybą omega 3 kapsulėmis, galite reguliuoti apetitą ir padėti medžiagų apykaitai deginti riebalus.
Reziumė: Omega 3 yra geri riebalai, kuriuos galima įtraukti į savo mitybą, kad palaikytumėte sotumą ir sveiką medžiagų apykaitą, o tai labai svarbu norint numesti svorio.Apibendrinimas
Jei ieškote pagalbos svorio metimo kelionėje, šie penki papildai yra puikus būdas palaikyti jūsų režimą.
Norėdami gauti maksimalią naudą, vartokite juos kartu su subalansuota, sveika mityba ir geru treniruočių režimu. Įsipareigojimas yra raktas į ilgalaikį svorio metimą, todėl susidarykite planą ir jo laikykitės.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond), 5(1), 8.
- Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., … & Svetkey, L. P. (2012). Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Diabetologia, 55(2), 321-330.
- Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. The Journal of nutrition, 133(1), 261S-267S.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
