Magnis: teikiama nauda ir geriausi papildai vartojimui
Magnis yra svarbi maistinė medžiaga tiek bendrai sveikatai, tiek fiziniam darbingumui. Jis yra tarsi neapdainuotas herojus, tačiau atlieka svarbų vaidmenį daugiau nei 300 organizmo procesų.1
Pažvelkime giliau į magnio pasaulį ir sužinokime, kokias funkcijas jis atlieka, kaip gali padėti sveikatai ir darbingumui bei kaip užtikrinti, kad jo gautumėte pakankamai.
- Kas yra magnis?
- Kaip veikia magnis?
- Kokie yra magnio trūkumo požymiai?
- Kas gali sukelti magnio trūkumą?
- Kuo magnis gali būti naudingas sveikatai?
- Kokie yra geri magnio šaltiniai?
- Geriausi magnio papildai
- DUK apie magnį
Kas yra magnis?
Magnis yra būtinas mikroelementas, kurio turime vartoti daug, kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų.
Mums jo nereikia tiek pat, kiek makroelementų, pavyzdžiui, angliavandenių, riebalų ir baltymų, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje organizmo procesų, pradedant DNR kūrimu, raumenų ir nervų funkcija ir baigiant kraujospūdžio ir gliukozės kiekio kraujyje palaikymu.1,2
Kaip veikia magnis?
Magnis dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant:
Fermentų aktyvinimą: Magnis yra daugelio fermentų, dalyvaujančių organizmo biocheminėse reakcijose, kofaktorius.1,2 Šie fermentai yra būtini tokiems procesams kaip energijos gamyba, raumenų susitraukimai ir nervų veikla. Energijos gamyba: Magnis reikalingas ATP, pagrindinės molekulės, skirtos energijai ląstelėse kaupti ir perduoti, sintezei.1,3,4 Jis taip pat dalyvauja kitose medžiagų apykaitos reakcijose, įskaitant baltymų, angliavandenių ir riebalų skaidymą energijai gauti. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Magnis reguliuoja insulino sekreciją ir gliukozės pasisavinimą ląstelėse, o tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.5,6 Raumenų ir nervų funkcija: Magnis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procese, padeda reguliuoti nervų ir raumenų receptorių funkciją ir nervinių ląstelių perdavimo procesą. Tai apima ir širdies raumenį, todėl magnis yra svarbus sveikam širdies ritmui palaikyti, nes leidžia širdies raumens ląstelėms atsipalaiduoti.2,7 Kaulų sveikata: Magnis palaiko kalcio, kuris svarbus sveikiems kaulams ir dantims išlaikyti, įsisavinimą ir apykaitą. Magnio trūkumas siejamas su mažesniu kaulų masės tankiu.2,8
Kokie yra magnio trūkumo požymiai?
Mažas magnio kiekis gali nejučia sutrikdyti svarbiausias funkcijas ir sukelti tokius simptomus kaip pykinimas, raumenų mėšlungis, vidurių užkietėjimas, miego sutrikimai, nuovargis ir širdies plakimas.2,9
Kartais vadinamą „nematomu trūkumu“, mažą magnio kiekį gali būti sunku diagnozuoti atliekant kraujo tyrimus, nes kraujyje yra mažiau nei 1 proc. magnio, o didžioji jo dalis kaupiama kauluose, raumenyse ir audiniuose.2
Kas gali sukelti magnio trūkumą?
Tyrimai parodė, kad magnio trūkumas gresia aktyviems žmonėms, o vieno tyrimo metu nustatyta, kad jo trūkumas ypač gresia sportininkams, kurie užsiima tokiomis sporto šakomis kaip imtynės ar gimnastika.10,11
Tikėtina, kad taip yra dėl to, kad didelis kalorijų ribojimas turi įtakos mikroelementų suvartojimui, o tai gali lemti mažą magnio kiekį.
Kiti dalykai, kurie taip pat gali lemti mažą magnio kiekį, yra pernelyg dažnas vėmimas, virškinimo sutrikimai ir piktnaudžiavimas alkoholiu.
Vėmimas
Magnis laikomas elektrolitu, kurio galima netekti dažnai vemiant ir gausiai prakaituojant.
Virškinimo sutrikimai
Virškinimo trakto sutrikimai gali lemti mažą tam tikrų maistinių medžiagų kiekį dėl malabsorbcijos sindromo, dažnai atsirandančios dėl žarnyno pažeidimų.
Valgymo sutrikimai
Magnio kiekis gali būti mažas dėl sumažėjusio maisto suvartojimo arba vėmimo laikotarpių. Jis taip pat gali sumažėti dėl pakartotinio maitinimosi sindromo, kuris gali pasireikšti dėl greito maitinimosi po nepakankamos mitybos laikotarpio.
Piktnaudžiavimas alkoholiu
Lėtinis piktnaudžiavimas alkoholiu siejamas su mažu elektrolitų, pavyzdžiui, fosfatų, kalio ir magnio, kiekiu.12,13 Manoma, kad tai lemia kraujyje esantys toksinai ir diuretinis alkoholio poveikis.13,14
Kuo magnis gali būti naudingas sveikatai?
Magnis gali palaikyti darbingumą
Magnis yra ypač svarbus sportininkams, nes jis dalyvauja reakcijose, reikalingose baltymų sintezei, energijos gamybai ir atsigavimui po oksidacinio streso.15
Angliavandeniai yra mėgstamiausias organizmo degalų šaltinis, o fizinio krūvio metu jų suvartojimo greitis padidėja. Tyrimais įrodyta, kad magnis gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus, nes gali padidinti gliukozės kiekį raumenyse, kraujyje ir smegenyse.16,17,18
Magnis taip pat gali užkirsti kelią laktato kaupimuisi raumenyse, nes jis padidina laktato šalinimo greitį, o tai susiję su geresniais rezultatais ir atitolina raumenų skausmą bei nuovargį.16,19,20
Magnis taip pat gali pagerinti atsistatymą, o tai gali turėti įtakos jūsų rezultatams vėlesnių treniruočių metu. Viename neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad vartojant magnio papildus gerokai sumažėjo raumenų skausmingumas ir pagerėjo atsistatymas.21 Vis dėlto tai buvo nedidelė imtis, todėl reikia daugiau šios srities tyrimų, kad būtų patvirtinti mechanizmai ir tinkamos dozės.
Magnis gali pagerinti miegą
Įrodyta, kad magnis taip pat padeda miegoti, ypač tiems, kuriuos kamuoja nemiga, ir yra keli galimi to mechanizmai.22
Kadangi magnis palaiko neurotransmiterių, kurie siunčia signalus į visą nervų sistemą ir smegenis, funkciją, jis gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda mums atsipalaiduoti ir nurimti.23
Magnis taip pat jungiasi prie neurotransmiterio gama-aminosviesto rūgšties (GABA) receptorių, o tai taip pat padeda nuraminti smegenų veiklą.24
Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti mūsų miego ciklą, o magnis, kartu su B grupės vitaminais ir cinku, yra svarbi maistinė medžiaga jo sintezei.25 Magnio trūkumas siejamas su mažesniu melatonino kiekiu.26,27
Atlikus tyrimą su vyresnio amžiaus žmonėmis, nustatyta, kad tiems, kuriems buvo duodama 500 mg magnio, melatonino kiekis buvo didesnis, o miego efektyvumas ir kokybė gerokai pagerėjo.26 Kiti tyrimai patvirtino šią išvadą, kad magnis gali pagerinti nemigos rodiklius.28
Magnis gali palaikyti širdies sveikatą
Aukštas kraujospūdis, arba hipertenzija, yra susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, tokių kaip širdies priepuolis bei insultas, taip pat inkstų ligų ir dar rimtesnių susirgimų rizika.29
Mažas magnio suvartojimas su maistu siejamas su padidėjusia hipertenzijos išsivystymo rizika, o kai kurie duomenys rodo, kad magnio papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Neseniai atlikta daugiau kaip 20 000 žmonių analizė parodė, kad magnis turi reikšmingą poveikį mažinant kraujospūdį.30
Šio poveikio mechanizmai lieka neaiškūs, tačiau manoma, kad šis poveikis susijęs su tuo, jog magnis mažina viduląstelinio natrio ir kalcio, kurie didina kraujospūdį, kiekį, be to, jis vaidina svarbų vaidmenį atpalaiduojant kraujagysles.31,32
Vis dėlto įrodymai apie magnio papildų vartojimą kraujospūdžiui mažinti yra nevienareikšmiai. Tam tikrais atvejais manoma, kad magnis kartu su kaliu ir sumažėjusiu natrio vartojimu gali būti veiksmingesnis mažinant kraujospūdį nei vien tik magnis.33
Šiuo metu sutariama, kad, nepaisant vilčių teikiančių įrodymų, reikia atlikti daugiau atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kurie įrodytų tiesioginį ryšį tarp didesnio magnio suvartojimo ir kraujospūdžio sumažėjimo, kad būtų galima svarstyti galimybę jį vartoti hipertenzija sergantiems asmenims.
Visada kreipkitės į savo šeimos gydytoją, kad šis jums patartų, jei turite kokių nors abejonių dėl kraujospūdžio.
Magnis gali apsaugoti jūsų kaulus ir sąnarius
Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali padidinti kaulų mineralinį tankį, o tai gali padėti išlaikyti kaulus stiprius senstant.35,36,37
Atlikus stebėjimo tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 73 000 moterų po menopauzės, kurioms dėl estrogenų sumažėjimo šiame etape gresia kaulų tankio sumažėjimas, nustatyta, kad tų, kurios vartojo daugiau magnio, kaulų tankis buvo 2-3 proc. didesnis nei moterų, kurios jo vartojo perpus mažiau.38
Magnis gali palengvinti menstruacijų spazmus
Magnis vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukimuose ir gali padėti išvengti raumenų mėšlungio. Naujausi duomenys rodo, kad jis taip pat gali turėti įtakos mažinant PMS simptomus, daugiausia mėnesinių spazmus ir pilvo pūtimą.39
Magnis gali padėti nuraminti nervų sistemą ir sumažinti prostaglandinų, sukeliančių mėnesinių skausmus, kiekį, taip pat padėti atpalaiduoti gimdos raumenis.39,40,41
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad magnio papildai kartu su vitamino B6 papildais veikė geriau nei vartojant vien magnio papildus. Vis dėlto tiek magnio, tiek B6 grupės vitaminai veiksmingiau mažino PMS simptomus nei placebas.42
Kokie yra geri magnio šaltiniai?
- Avokadai
- Pupelės ir ankštinės daržovės
- Juodasis šokoladas
- Žuvis
- Riešutai ir sėklos
- Špinatai ir kiti lapiniai žalumynai
- Tofu
- Pilno grūdo grūdai
Geriausi magnio papildai
Magnio citrato milteliai
Šie milteliai yra labai paprastas būdas papildyti magnio kiekį savo mityboje, be to, jie tinka veganams.
Cinko ir magnio tabletės
Šiose kapsulėse yra vitamino B6 ir cinko bei magnio, kuris suteikia dar daugiau naudos, pavyzdžiui, palaiko imunitetą, gerina energijos lygį ir padeda palaikyti kaulų bei raumenų audinį.
Žemės riešutų sviestas
Riešutai yra puikus magnio šaltinis, o paskaninus skrebučius ar košę žemės riešutų sviestu galima padidinti jo kiekį.
DUK apie magnį
Kada geriausia vartoti magnį?
Kai tik prisiminsite ir kai jums patogiausia. Jei vartojate magnį miltelių pavidalu, galite jo įmaišyti į baltymų kokteilį, o jei vartojate jį tablečių pavidalu, galite vartoti kartu su kitais maisto papildais.
Ar galite magnio papildus vartoti kasdien?
Taip, magnio papildus galite vartoti kasdien, jei neviršijate rekomenduojamos dozės.
Ar galite suvartoti per daug magnio?
Per didelis magnio kiekis gali sukelti pykinimą, viduriavimą ir žemą kraujospūdį. Tai gali būti rimta, todėl neviršykite rekomenduojamų dozių ir kreipkitės į specialistą, jei manote, kad jums gali pasireikšti simptomai.
Jei vartojate magnio papildų, būtinai nevartokite daugiau, nei rekomenduojama. Sveikatos ir socialinės rūpybos departamentas pataria, kad mažai tikėtina, jog iki 400 miligramų siekianti magnio dozė gaunama iš papildų gali sukelti žalingą poveikį.43
Kokio tipo magnis geriausiai tinka miegui?
Įvairių magnio formų galima įsigyti kaip papildų, o labiausiai paplitę yra magnio citratas ir glicinatas.
Magnio citratas yra magnis, surištas su citrinos rūgštimi, o magnio glicinatas yra magnis, surištas su aminorūgštimi glicinu. Magnio glicinatas dažnai siūlomas miegui gerinti.44
Kokios rūšies magnis geriausiai tinka po fizinio krūvio?
Magnio citratas yra geriausiai biologiškai įsisavinama magnio papildų forma, t. y. organizmas ją lengviausiai įsisavina. Be to, įrodyta, kad jis palaiko raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą.45,46
Ar kava mažina magnio kiekį?
Nors kava tiesiogiai neveikia magnio, joje esantys taninai gali sumažinti absorbciją. Per didelis kofeino kiekis taip pat gali turėti diuretinį poveikį, todėl mažina magnio kiekį organizme.
Jei įmanoma, venkite vartoti magnio papildus su rytine kava.
Apibendrinimas
Magnis yra labai svarbus mineralas, turintis didelę įtaką daugeliui organizmo funkcijų, todėl svarbu į savo mitybą įtraukti daug riešutų, sėklų ir lapinių žalumynų, kad jo gautumėte pakankamai.
Aktyviems žmonėms ypač gresia magnio trūkumas, todėl jiems gali būti naudingi papildai, kurie gali padėti sveikatai, darbingumui ir atsigavimui.
Susiję straipsniai
Veganiška mityba: stebinantys privalumai ir apsauga nuo galimų ligų
