Magnis yra vienas iš gausiausiai organizme aptinkamų mineralų, atliekančiu svarbų vaidmenį pagrindinėse organizmo funkcijose. Rekomenduojama suvartojama dienos norma vyrams siekia 400-420 miligramų magnio, o moterims – ir 350-360 miligramų.1
Nors magnis gali būti gaunamas iš maisto (riešutų, sėklų, lapinių žalumynų ar pilno grūdo produktų), jo gali trūkti apie tai nežinant, net jei ir sveikai maitinatės.
Šiame straipsnyje aptarsime kai kuriuos pagrindinius magnio papildų įtraukimo į savo mitybą privalumus.
Magnis ir jo suteikiama nauda sveikatai
1. Didesnis produktyvumas treniruočių metu
Magnis gali padėti atlikti fizinius pratimus, nes jis svarbus energijos apykaitai, raumenų susitraukimui ir baltymų sintezei.2
Fizinio krūvio metu organizmas skaido angliavandenius ir riebalus, kurie naudojami kaip energija, o pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra gliukozė. Tyrimų su gyvūnais duomenys rodo, kad padidėjęs magnio kiekis gali padėti atlikti fizinį krūvį dėl jo poveikio gliukozės apykaitai.2
Nors šiuo metu trūksta įrodymų, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti žmonių fizinį pajėgumą, šio mineralo trūkumas gali pabloginti energijos gamybą ir gliukozės prieinamumą fizinio krūvio metu.
2. Teigiamas poveikis kaulų tankiui
Magnis atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, o apie 60 proc. viso organizme esančio magnio yra sukaupta kauluose.3 Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali padidinti kaulų mineralinį tankį, o tai gali būti ypač naudinga senstant, nes kaulai tampa silpnesni.
Atlikus didelį stebimąjį moterų, patyrusių menopauzę, tyrimą, nustatyta, kad tų moterų, kurios kasdien suvartojo daugiau magnio, viso kūno ir klubų kaulų tankis buvo gerokai didesnis.4 Teigiama, kad kasdien suvartojant daugiau nei 237 miligramus magnio, padidėja viso kūno kaulų tankis.5
3. Teigiamas poveikis kraujospūdžiui
Magnis gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes jis gali padidinti azoto oksido, kuris padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, kiekį.6
Vis dėlto tyrimai, jog magnio papildų vartojimas padeda mažinti kraujospūdį, yra nevienareikšmiai.
Šiuo metu sutariama, kad, nepaisant vilčių teikiančių įrodymų, reikia atlikti daugiau atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kad būtų įrodytas tiesioginis ryšys tarp padidėjusio magnio vartojimo ir sumažėjusio kraujospūdžio.6
Kilus bet kokiam susirūpinimui dėl kraujospūdžio, visada pasitarkite su savo šeimos gydytoju.
4. Kokybiškesnis miegas
Yra įrodymų, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kuriuos kankina nemiga, magnis gali pagerinti miego trukmę.7 Manoma, kad taip yra dėl melatonino kiekio padidėjimo ir kortizolio kiekio sumažėjimo.
Penkerių metų trukmės tyrimas taip pat parodė, kad moterys, vartojančios daugiau magnio, rečiau užmigdavo dienos metu, nes magnis padeda palaikyti organizmo miego bei budrumo ciklą.8
Geriausi magnio papildai
Magnio citratas
Su citrinos rūgštimi susietas papildas, kurį galima įsigyti be recepto. Jis padeda padidinti mažą magnio kiekį.
Magnio citratas taip pat gali būti vartojamas didesnėmis dozėmis, kuomet susiduriama su vidurių užkietėjimu.
Kalcis ir magnis
Kartu su magniu kalcis yra labai svarbus mineralas, padedantis atlikti daugybę biologinių funkcijų.
Bene svarbiausia kalcio savybė yra ta, jog , jis padeda išlaikyti sveikus kaulus ir raumenis.9Kalcio ir magnio tabletėse yra 800 miligramų kalcio ir 375 miligramų magnio. Jos taip pat tinka veganams ir yra be glitimo.
Cinkas ir magnis
Cinkas ir magnis taip pat yra svarbūs mineralai. Cinkas padeda stiprinti imunitetą, žarnyno sveikatą ir sveiką miegą.10
Kai kurie tyrimai rodo, kad cinko ir magnio vartojimas kartu prieš miegą gali būti naudingas tiems, kurie turi miego problemų. Rekomenduojama cinko norma vyrams yra 11 miligramų, o moterims – 8 miligramai (nėštumo metu – 11 miligramų).11
Vienoje cinko ir magnio kapsulės paros dozėje yra 10 miligramų cinko bei 150 miligramų magnio.
Magnio oksidas
Dar vienas papildas, padedantis reguliuoti magnio kiekį, ir lengvai randamas parduotuvėse bei internete. Šis magnio papildas turi panašią naudą kaip ir kiti magnio papildai, jį taip pat daugelis rekomenduoja vartoti rėmeniui malšinti.
Yra ir kitų magnio formų (glicinatas, sulfatas, laktatas ir t.t.), tačiau jos yra sunkiau prieinamos, o dėl papildomų problemų, susijusių su mažu magnio kiekiu, reikėtų kreiptis į gydytoją.
Apibendrinimas
Kadangi magnis atlieka daugybę biologinių vaidmenų, yra daugybė priežasčių, dėl kurių gali būti tikslinga jį vartoti papildomai.
Trys iš naudingiausių papildų vartojimo priežasčių gali būti geresnis fizinis aktyvumas, kaulų tankio užtikrinimas ir kokybiškas miegas. Dvi pagrindinės papildų formos yra magnio citratas ir magnio oksidas.
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
- Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., … & Brandi, ML (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
- National Institutes of Health. (2016). Zinc. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
