Kai galvojame apie sveikatą, svarstome apie savo mitybą bei fizinę veiklą, tačiau negalime pamiršti ir miego, kuriam padėti gali magnis.
Kalbant apie sveiką miego rutiną, yra tam tikri žingsniai, kuriais galime pagerinti savo miego kokybę bei laiką. Kai kurie iš greitųjų žingsnių gali būti kofeino atsisakymas po pietų, reguliarios rutinos įvedimas ir papildų vartojimas, kurie padeda miegui. Vienas tokių papildų yra magnis.
Kas yra magnis?
Magnis yra mikrolementas, o dar tiksliau mineralas, kuris yra randamas didžiojoje dalyje mūsų kasdienio maisto. Magnis – gyvybiškai svarbus mūsų bendrai savijautai ir yra panaudojamas bent 300 medžiagų apykaitos reakcijose.1 Jis taip pat palaiko širdies veiklą ir yra labai svarbus kaulų vystymuisi bei padeda kovoti su nemiga.3
Kaip magnis padeda pagerinti miego kokybę?
Magnis padėti jūsų miegui gali keliais skirtingais būdais. Jis padidina melatonino lygį – hormono, kuris padeda reguliuoti miego ciklą.3 Dar vienas tyrimas parodė, kad magnio vartojimas sumažina stresą, kas prisideda prie pagerėjusio miego.4
Neoptimalus magnio kiekis siejamas su nemiga.3 Chemiškai, magnis padidina GAMA rūgšties kiekį ir jungiasi prie jos receptorių. Tai padeda nuraminti nuraminti smegenų veiklą, kas yra būtina geram miegui.3
Šis papildas taip pat yra naudojamas homeopatiniame daugumos psichologinių ligų sutrikimų gydymui, įskaitant ir depresiją.5
Pakankamas magnio suvartojimas padeda sveikam miegui, kas gali turėti pozityvią įtaką psichologinei sveikatai, energijai ir jėgų tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.
Magnio dozė, padedanti užmigti
Rekomenduojamas dienos magnio suvartojimo norma suaugusiems vyrams (nuo 19 m. iki 50 m.) yra 400-420 miligramų. Suaugusioms moterims (nuo 19 m. iki 50 m.) šis skaičius siekia 310-320 miligramų per dieną.7
Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių pusę šios normos suvartoja valgydami įprastą maistą, taigi suvartoti likusią rekomenduojamą dienos normą miego kokybei yra pagrįstas teiginys.3
Remiantis tyrimų rezultatais, 200-400 miligramų magnio norma neturi jokių neigiamų efektų.3,4
Apibendrinimas
Nors miegui įtaką gali daryti daug dalykų, magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, kuris gali pagerinti miegą dar labiau. Magnio vartojimas gali padėti lengviau užmigti, neprabusti ir jaustis labiau pailsėjusiam.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
- Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
- Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191-206.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
