Baltymai yra viena iš trijų makromedžiagų, reikalingų mūsų organizmui kasdien tam, kad turėtume pakankamai energijos bei galėtume tinkamai funkcionuoti. Tačiau kiek per dieną galima suvartoti baltyminių kokteilių ir ar jų gali būti per daug? Šis straipsnis padės jums atrasti tinkamiausią būdą vartoti baltymus pagal jūsų organizmo poreikius bei nusistatytus treniruočių tikslus.
Yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite nuspręsti pradėti vartoti baltymų kokteilius – tai raumenų masės didinimas, svorio mažinimas ar didinimas bei kaip pagalbinė priemonė atsistatant po įvairių traumų ar ligų. Baltyminiai kokteiliai gali išties efektyviai padėti visose šiose situacijose, priklausomai nuo to, ką į juos dedate ir kaip dažnai juos vartojate.
Prieš pradėdami vartoti baltyminius mišinius turėtumėte pirmiausiai apgalvoti tai, koks tiksliai baltymų kiekis yra reikalingas būtent jūsų organizmui, kokie yra jūsų tikslai siekiant raumenų augimo bei atsistatymo ir kaip juos galima įtraukti į savo dienotvarkę.
Kodėl mums reikalingi baltymai?
Kiekvieną dieną, viso gyvenimo laikotarpyje, mūsų raumenys nepaliaujamai kinta, kadangi jie dalinai yra (raumenų baltymų irimas) bei dalinai atsistato (raumenų baltymų sintezė).
Svarmenų kilnojimas (ar kiti pasipriešinimu paremti pratimai) bei baltymų vartojimas yra du populiariausi būdai raumenų baltymų sintezei skatinti.1 Kai siekiate numesti svorio bei palaikyti kalorijų deficitą, ypač svarbu užtikrinti reikiamas oganizme esančias baltymų atsargas tam, kad apsisaugotumėte nuo raumenų baltymų irimo.2
Baltymai taip pat lėtina mūsų virškinimą, kas leidžia mėgautis ilgesniu sotumo jausmu, padėsiančiu siekiant sumažinti kūno svorį. Tai itin aktualu profesionaliems užkandžiautojams, kadangi maistui mūsų pilve užsilaikius ilgiau, kyla mažiau pagundų ir vėl keliauti prie šaldytuvo.
Žinoma, jog metams bėgant, liesoji mūsų raumenų masė dažnai ima mažėti, todėl adekvatus baltymų suvartojimas yra svarbus ir vyresnio amžiaus asmenims.3
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?
Kalbant apie kasdienį baltyminių kokteilių vartojimą, svarbu atkreipti dėmesį į savo dienos baltymų poreikį.
- Sveikiems asmenims įprastai reikia maždaug 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno masės.
- Sportuojantiems gali reikėti ir iki 1,3-1,8 gramo vienam kilogramui kūno masės, priklausomai nuo treniruočių dažnumo bei intensyvumo.2
Mažesnioji anksčiau minėto vidurkio vertė (1,3 g) dažniausiai yra taikoma užsiimantiems ištvermės reikalaujančiu sportu, kaip skirtingų nuotolių bėgimas, važinėjimasis dviračiu, tenisas ar futbolas. Didesnioji vertė daugiau skirta užsiimantiems jėgos reikalaujančiais pratimais ir yra taikoma kilnojantiems svarmenis, kultūristams, „CrossFit“ atletams bei regbio žaidėjams.
Naudodami šią paprastą formulę galite nesunkiai apsispręsti, kiek baltymų jums reikėtų suvartoti per dieną, įskaitant maiste esančius baltymus bei baltyminius kokteilius. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kilogramus bei vidutiniškai treniruojatės beveik kiekvieną dieną, jums reikėtų savo svorį padauginti iš 1,3:
68 kg x 1,3 g/kg = 88 g baltymų per dieną.
Jei valgote tik tris kartus per dieną, tai reikštų, jog su kiekvienu valgiu turite gauti daugmaž 29 gramus baltymų (apie 125 g vištienos). Jei tokio kiekio baltymų negaunate su kiekvienu valgiu, tuomet baltyminis kokteilis gali padėti nesunkiai pasiekti reikiamą ribą.
Tačiau, jei esate 115 kilogramų sveriantis atletas, palaikantis intensyvų dviejų treniruočių per dieną režimą, jums gali tekti suvartoti net virš 200 gramų baltymų:
115 kg x 1,8 g/kg = 207 g baltymų per dieną.
Šį kiekį pasiekti tik iš maisto yra gan sunku — nebent jūs pasiruošę kasdien suvartoti po 7 porcijas vištienos, kas gali itin greitai pabosti. Tokio svorio ir tokio tipo atletui būtų pravartu suvartoti po du ar tris baltymų kokteilius per dieną tam, kad pasiektų reikiamą kasdienį suvartojamų baltymų kiekį. Taip pat svarbu žinoti, kiek tiksliai baltymų turėtumėte suvartoti per vieną kartą.
Kiek mūsų kūnas gali pasisavinti baltymų iš vienos porcijos?
Dėl nuolatinių natūralių raumeninio audinio irimo bei sintezės procesų, įprasta taisyklė skelbia, jog reikiamą dienos baltymų dozę reikėtų suvartoti per 3-4 kartus — įskaitant ir valgį, ir baltyminius kokteilius.2
Deja, iš bet kokio šaltinio atkeliavęs per didelis kalorijų kiekis gali prisidėti prie kūno svorio padidėjimo, todėl egzistuoja tam tikros rekomendacinės ribos. Priklausomai nuo to, kokie dar ingredientai įeina į jūsų baltyminį kokteilį (pienas, vanduo, vaisiai, riebalų šaltiniai ir pan.) bei kokios rūšies baltymus pasirenkate (išrūgų, sojų, kazeino ir t.t.), baltymų įsisavinimas jūsų organizme gali būti nevienodas.
Ar įmanoma suvartoti per daug baltymų ir ar tai gali pakenkti?
Trumpai tariant, nėra aiškaus atsakymo, koks didžiausias baltymų kiekis vienoje porcijoje yra naudingiausias, kadangi turimos rekomendacijos pirmiausia remiasi jūsų nusistatytais tikslais. Įprastai patariama per vieną kartą suvartoti apie 20-25 gramų aukštos kokybės baltymų tam, kad būtų pasiekta maksimali raumenyse esančių baltymų sintezė.3
Kita vertus, nustatyta, jog didesnės, 30-45 gramų dozės turi geriausią poveikį liesai kūno masei bei jėgai.4 Kitas atliktas tyrimas patvirtino, kad siekiant apsisaugoti nuo raumenų nykimo vyresniame amžiuje, 25-30 gramų baltymų dozė buvo optimaliausia.5 Bendrai, turimos rekomendacijos apima 20-45 gramus vienoje porcijoje.
Mėgindami apsispręsti, kiek baltyminių kokteilių turėtumėte suvartoti per dieną, pirmiausia apsiskaičiuokite savo asmeninį kasdienių baltymų poreikį bei kiek jų yra vienoje jūsų baltymų mišinio porcijoje.
Jei jūsų pietūs ar vakarienė yra itin baltymingi, tuomet gali pakakti vieno baltyminio kokteilio ryte (kaip dalis pusryčių arba po jų), kad pasiektumėte reikiamą dienos baltymų normą. Jeigu vakare sportuojate ir vakarieniaujate labai vėlai, tuomet patartina būtų suvartoti antrąjį baltymų kokteilį (tam, kad optimizuotųsi raumenų baltymų sintezė iškart po treniruotės).
Baltymų kokteiliai gali taip pat turėti didelę reikšmę atletams, besilaikantiems veganiškos bei vegetariškos mitybos principų, kadangi šie nevartoja daug baltymų, turinčių gyvūninių produktų.
Nors galite rasti informacijos apie neigiamą daug baltymų turinčios mitybos šalutinį poveikį, šiuo metu nėra atlikta tyrimų, įrodančių, jog baltymai gali kaip nors pakenkti sveikiems asmenims.6 Svarbu nepamiršti į savo mitybą įtraukti aukštos kokybės angliavandenių, sveikųjų riebalų bei įvairių vitaminų ir mineralų.
Apibendrinimas
Tam, kad galėtumėte nuspręsti, kiek gi vis dėlto baltyminių kokteilių turėtumėte suvartoti per dieną, pirmiausia apsvarstykite savo treniruočių grafiką, treniruočių tipą bei tikslus – ar siekiate padidinti raumeninę masę, o gal numesti nereikalingo svorio.
Tuomet turite nuspręsti, kaip norėtumėte padalinti savo kasdienį suvartojamų baltymų kiekį, tipiškai į 3 arba 4 porcijas per dieną, o taip pat ir kiek tiksliai turimo baltymų mišinio jums reikia tam, kad pasiektumėte nusistatytus tikslus, nepamirštant į šiuos skaičiavimus įtraukti ir baltymus, gaunamus iš maisto.
Atminkite, jog tam tikri ingredientai gali padidinti jūsų kokteilyje esantį baltymų kiekį – stiklinė pieno gali pridėti net 8 gramus baltymų, o pusė puodelio graikiško jogurto – net iki 18 gramų papildomų baltymų. Nebijokite būti išradingi bei mėgaukitės baltymų teikiama nauda jūsų organizmui tiek iš įvairių maisto produktų, tiek iš potreniruotinių kokteilių.
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
