Kas yra kreatinas? | Nauda, dozavimas ir galimas šalutinis poveikis

Kreatinas yra gerai žinomas kaip vienas efektyviausių papildų šiandienos rinkoje.¹ Jis taip pat yra itin plačiai ištirtas, o jo nauda buvo moksliškai įrodyta daugybės tyrimų metu.

Tačiau, kas iš tikrųjų yra kreatinas ir kaip jis gali jums padėti siekti treniruočių tikslų? Jei trokštate padidinti raumeninę masę, pasiekti dar neregėtų rezultatų keliant svarmenis, bėgti greičiau, atsistatyti lengviau ar netgi pagerinti trumpalaikę atmintį, turėtumėte rimtai susimąstyti apie kreatino papildų vartojimą.

Šiame straipsnyje rasite:

• Kas yra kreatinas?
• Kaip kreatinas veikia?
• Kreatino nauda ir poveikis
• Kas turėtų vartoti kreatiną?
• Kaip vartoti kreatino papildus?

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūraliai randama medžiaga, turinti į aminorūgštį panašią struktūrą. Jis randamas tokiuose maisto produktuose, kaip jautiena, kiauliena ir žuvis, o žmogaus organizme yra gaminamas kepenyse, inkstuose bei kasoje.

Maždaug 95% jūsų kūne esančio kreatino yra kaupiama skeletiniuose raumenyse.² Vidutinio 70 kilogramų sveriančio vyro organizme yra apie 120 gramų kreatino, tačiau vartojant kreatino papildus, šių kaupiamų atsargų skaičių galima padidinti ir iki maždaug 160 gramų.³

Organizmas kasdien suskaido apie 1-2 proc. jūsų raumenyse esančių kreatino atsargų.⁴ Tam, kad atstatytų šį suskaidytą kreatiną, kūnas turi jį pasigaminti iš aminorūgščių arba gauti iš tokių maisto produktų, kaip mėsa ir žuvis.

Tačiau tam, kad gautumėte reikšmingą kreatino kiekį, reikia suvartoti ypatingai daug mėsos ir žuvies. Pavyzdžiui, 450 gramų žalios jautienos jūsų organizmą aprūpintų 1 gramu kreatino.³ Todėl kreatino papildų vartojimas yra nebrangus ir efektyvus būdas praturtinti organizme esančias kreatino atsargas.

Kaip veikia kreatinas?

Jūsų kūne kreatinas susijungia su cheminiu junginiu fosgenu tam, kad suformuotų fosfokreatiną (PCr). Itin sunkių pratimų metu, tokių kaip intensyvūs pritūpimai ar 60-ies metrų greitas bėgimas, kūnas naudoja kreatiną, kad sukurtų ATP energiją.

Jūsų fizinės galimybės intensyvių treniruočių metu priklauso nuo raumenyse esančių ATP atsargų. PCr padeda organizmui generuoti ypatingai svarbų ATP, todėl galite dar ilgiau užsiimti pasirinkto intensyvumo pratimais.

Ypatingai sudėtingų pratimų metu, tokių kaip svarmenų kilnojimas ar greitasis bėgimas, jūsų kūnas PCr naudoja kaip kurą. Didindami kūne esančias PCr atsargas galėsite treniruotis dar efektyviau ir toliau sėkmingai siekti savo tikslų.

Vartojant kreatino papildus, laikui bėgant visas sunkus darbas sporto salėje leis mėgautis dar geresniais rezultatais, įskaitant padidėjusią raumeninę masę ir jėgą bei greitesnį bėgimo laiką.¹

Kreatino nauda ir poveikis

1. Kreatinas raumenų auginimui

Įrodyta, jog vartojami, derinant su pasipriešinimo treniruočių režimu, kreatino papildai itin efektyviai didina raumenų masę.¹ Manoma, jog kreatino papildus vartojantys asmenys gali savo raumeninę masę padidinti net dvigubai, lyginant su jų nevartojančiais atletais.⁷

Nors tikslus mechanizmas, skatinantis raumenų masės didėjimą, nėra aiškus, turimi įrodymai leidžia manyti, jog efektyvesnis raumenų augimas yra susijęs su kreatino teikiama galimybe atlikti daugiau aukštos kokybės pratimų.⁷

Iš esmės, kreatino atsargos gali padėti atlikti daugiau pratimų, nei jums įprasta, tuo pat metu gerindamos atsistatymą pertraukų metu. Laikui bėgant visa tai veda link didesnio raumeninės masės prieaugio.

Kreatinas taip pat turi osmosą skatinančių savybių, o tai reiškia, kad jis perleidžia vandenį į raumeninius audinius ir šie išsipučia. Buvo nustatyta, jog šis išsipūtimas veikia kaip signalas, skatinantis raumenų baltymų sintezę – procesą, kurio metu jūsų organizmas augina raumenis.⁸

Įrodyta, jog siekiantiems padidinti krūtinės, pečių bei rankų raumenis, kreatino vartojimas yra ypatingai naudingas dėl jo skatinamos raumenų hipertrofijos. Tyrimo, lyginančio raumenų masės didėjimą po pasipriešinimo pratimų, metu, buvo nustatyta, jog kreatino papildai turėjo daugiau įtakos viršutinei kūno daliai, nei apatinei.⁹

Spėjama, jog tai nulėmė raumenyse esančių pluoštų rūšis. Konkrečiau kalbant, viršutinės kūno dalies raumenyse yra daugiau antrojo tipo raumeninių pluoštų (jie naudojami greitų, didelio intensyvumo pratimų, tokių kaip svarmenų kilnojimas metu), o šie pluoštai yra jautresni kreatino papildams, kadangi geba geriau jį įsisavinti.

Įdomus faktas: kreatino poveikis raumeninei masei yra didesnis besilaikantiems vegetarinės mitybos. Atliktos studijos, tyrusios kreatino papildų poveikį, įtraukus juos į pasipriešinimo treniruočių programą, parodė, jog vegetarai vidutiniškai priaugo 2,4 kilogramo liesos kūno masės, o visavalgiai – 1,9 kilogramo.¹⁰

2. Kreatinas jėgos ir ištvermingumo didinimui

Kreatino papildų nauda jėgai bei ištvermingumui buvo jau ne kartą įrodyta ir ištirta.¹ Tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių tyrimų metu buvo nustatytas jėgos ir ištvermingumo padidėjimas nuo 5 iki 15 proc.⁷

Padidėjusi jėga ir ištvermingumas, kartu su didesne raumenine mase viršutinėje kūno dalyje gali reikšti, jog kreatinas yra tobulas papildas siekiantiems pasiekti naujus asmeninius rekordus. Tiriant kreatino poveikį, spaudžiant štangą su maksimaliu galimu svoriu (kiekvienam asmeniui jis yra skirtingas) gulimoje pozicijoje, atrasta, jog ištvermingumas ir galia padidėjo tarp 3 ir 45 proc.¹¹

Kreatinas taip pat gali padidinti jėgą atliekant tokius pratimus sporto salėje, kaip pritūpimai, svarmenų stūmimas ar kilnojimas kojomis įvairiu kampu bei štangos stūmimas pečiais. 10 savaičių trukmės studijos patvirtino itin efektyvų ištvermingumo padidėjimą atliekant anksčiau minėtus pratimus. Ši išvada buvo priimta atsižvelgiant į pagerėjusią pratimų atlikimo kokybę bei didesnį atsparumą neigiamiems perdėto treniravimosi padariniams.¹²

Atrasta, jog kreatinas yra ypač naudingas treniruotėms su svarmenimis. Tiriant kreatino papildų poveikį jėgos bei svarmenų kilnojimo pratimų kokybei nustatyti, buvo patvirtinta, jog ištvermingumas asmenų, vartojančių kreatiną laikantis pasipriešinimo treniruočių programos, padidėjo net 26 proc. Ištvermingumas tų, kurie kreatino nevartojo, padidėjo tik 12 proc. Šis 14 proc. skirtumas gali itin daug reikšti, siekiant varžybų metu išsikovoti savo vietą ant podiumo.¹¹

3. Kreatino poveikis atsistatymui ir glikogeno atsargų papildymui

Kreatinas gali padėti jūsų organizmui papildyti glikogeno atsargas. Pasipriešinimo treniruočių metu jūsų raumenyse esančios glikogeno atsargos gali sumažėti net 40 proc., priklausomai nuo treniruotės trukmės bei intensyvumo.¹² Galimybė veiksmingai papildyti organizmą reikiamu glikogenu yra ypatingai svarbus aspektas atsistatymo procese, leisiantis greičiau sugrįžti prie tokio paties intensyvumo treniruočių.¹³

4. Kreatinas ir smegenų veikla

Kreatinas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį teikiant reikiamą energiją smegenims. Turima įrodymų, jog kreatino papildai itin teigiamai veikia smegenis sudėtingų, daug energijos reikalaujančių protinių uždavinių sprendimo metu.¹⁵

Pavyzdžiui, skaičių įsiminimo uždavinio metu asmenys, vartojantys kreatino papildus, pasirodė geriau. Tačiau šis efektas nebuvo pastebėtas atliekant mažesnio sudėtingumo uždavinius, kas leidžia manyti, jog kuo daugiau smegenims reikia energijos, tuo kreatino efektyvumas gali būti didesnis.¹⁵

Kreatino papildų dėka vegetarai gali pastebėti nemažai pozityvių pokyčių kognityvinėje veikloje, kadangi augaliniu maistu paremtoje mityboje šios medžiagos įprastai ženkliai trūksta.¹⁶

Kas turėtų vartoti kreatiną?

Kreatinas suteiks ypatingą pagalbą siekiantiems padidinti raumenų masę ir jėgą.¹ Kadangi kreatinas turi itin pozityvų poveikį besilaikantiems intensyvių treniruočių režimo, jis taip pat gali padėti ir užsiimantiems įvairia sportine veikla.⁵ Turima nemažai įrodymų, patvirtinančių kreatino naudą ištvermingumui skirtingo pobūdžio treniruotėse, ypatingai tų, kurios reikalauja sudėtingų, daug galios pageidaujančių judesių bei greito raumenų atsistatymo po jų.⁵

Besitreniruojantiems jėgos pratimus yra gerai žinoma dilema, kai dėl tarytum ore pakibsiančių rezultatų, progresas tiesiog sustoja. Nėra nieko liūdnesnio nei įdėjus itin daug darbo matyti nebekintančius skaičius. Pavyzdžiui, jei pajuntante sunkumą atliekant pritūpimus ar spaudžiant štangą gulint, kreatino papildų įtraukimas į savo rutiną padės žengti dar toliau net tuomet, kai, rodos, visiškai nebeturite jėgų tęsti pratimo. Kadangi kreatinas yra randamas mėsoje ir žuvyje, vegetarai gali pajusti dar didesnį poveikį dėl mažesnių kreatino atsargų organizme.⁵

Kaip vartoti kreatino papildus?

Kada vartoti kreatiną?

Geriausia kreatiną vartoti po treniruotės, kadangi tuo metu yra išskiriami tokie anaboliniai hormonai (raumenų augimą skatinantys hormonai), kaip insulinas.¹⁷ Be to, tyrimai atskleidė, jog vartojant kreatiną kartu su baltymais ir angliavandeniais, jo įsisavinimas į raumenų ląsteles yra efektyvesnis.¹⁷

Šių trijų medžiagų kombinacijos suderinimas savo po treniruotės skirtu kokteiliu yra itin sumanus sprendimas, padėsiantis optimizuoti atsistatymą bei prisitaikymą prie treniruočių.

Kreatino dozavimas ir atsargų „įkrovimas“

Greičiausias būdas papildyti kreatino atsargas organizme yra taip vadinama „įkrovimo“ fazė. Puikus pavyzdys būtų kreatino monohidrato vartojimas po 5 gramus keturis kartus per dieną, maždaug 5-7 dienas iš eilės. Kuo greičiau padidinsite savo organizme esančias kreatino atsargas, tuo greičiau galėsite išvysti stulbinančius rezultatus. Norėtume paminėti, jog taip pat įmanoma sėkmingai papildyti savo organizmą reikiamu kreatino kiekiu ir vartojant mažesnę, 3 gramų dozę per dieną, tik jau 28 dienų laikotarpyje.¹⁹

Pilnai pripildžius kreatino atsargas, turėtų užtekti ir vienos 3-5 gramų dozės per dieną tam, kad būtų išlaikytas maksimalus jo kiekis organizme.¹ Pažengusiems atletams gali tekti vartoti ir po 5-10 gramų kreatino.¹

Kreatino saugumas ir galimas šalutinis poveikis

Vienintelis žinomas kreatino šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas. Daugybė ilgalaikių tyrimų neparodė jokios grėsmės sveikatai kasdien vartojant kreatino papildus.¹

Apibendrinimas

Kreatinas gali tapti puikiu jūsų pagalbininku siekiant pačių įvairiausių tikslų sporto salėje, pradedant jėgos stiprinimu skirtingų pratimų metu, baigiant efektyvesniu atsistatymu. Jis taip pat gali padėti užsiimantiems itin intensyviomis sporto šakomis, reikalaujančiomis greito atsistatymo tarp pakartojimų.

Didžiausią naudą gali pajusti vegetarai, kadangi jų organizme yra natūraliai mažesnis kiekis kreatino atsargų dėl mėsos ir žuvies trūkumo mityboje. Turintis itin mažai šalutinių efektų, kreatinas gali tapti tobulu papildu jums, jei siekiate padidinti raumenų masę, jėgą bei ištvermingumą nebrangiu, tačiau itin efektyviu būdu.