Kalcis | Nauda, dozavimas ir galimas šalutinis poveikis

Kalcis dažnai yra įvardijamas kaip vienas svarbiausių mineralų mūsų mityboje. Jis mūsų organizme atlieka daug funkcijų, tačiau pagrindinėmis yra įvardijamos sveikų kaulų bei dantų palaikymas.

Šiame straipsnyje aptarsime kalcio naudą, maistą, kuriame jo yra daugiausiai ir kas nutinka, kai suvartojame jo per daug.

• Kas yra kalcis?
• Kodėl mums reikia kalcio?
• Kokia yra kalcio teikiama nauda?
• Kiek kalcio reikia suvartoti?
• Kalcio papildai
• Kas nutinka suvartojus per daug kalcio?

Kas yra kalcis?

Kalcis yra mineralas, kuris padeda išlaikyti mūsų kaulus ir dantis sveikus. Kalcis randamas piene, sūryje, jogurte, daržovėse, riešutuose bei ankštiniuose augaluose. Tokios žuvys kaip sardinės taip pat yra puikus kalcio šaltinis.

Kodėl mums reikia kalcio?

Didžioji dalis kalcio yra randama kauluose, o jo pagrindinė funkcija – užtikrinti sveikus kaulus bei dantis. Kalcis yra vienas gausiausių mineralų žmogaus organizme ir atlieka funkciją reguliuojant praktiškai visas biologines funkcijas.¹ Kalcis taip pat reikalingas sveikiems raumenims ir nervų sistemai.²

Reikalingo kalcio suvartojimo kiekis priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Įprastai, sveikam suaugusiajam dienos norma siekia 700 miligramų, tačiau asmenims su tam tikromis sveikatos problemomis ar žindančioms moterims rekomenduojama suvartoti dar daugiau kalcio.²

Tie, kas nevartoja pieno produktų ar laikosi mitybos be laktozės taip pat turi didesnę riziką patirti kalcio trūkumą.² Sojos pieno ar kalciu praturtintos pieno produktų alternatyvos yra vienas iš būdų, kaip padidinti kalcio suvartojimą.

Kokia yra kalcio teikiama nauda?

Išlaiko sveikus kaulus ir dantis

Kalcis yra būtinas siekiant išlaikyti sveikus kaulus ir dantis, taip išvengiant potencialų rimtų sveikatos problemų. Kalcis yra svarbi mūsų kaulų dalis, užtikrinanti jų stiprumą bei struktūrą.³

Reikalingas raumenų susitraukimui

Kalcis reguliuoja raumenų susitraukimą, aktyvuodamas raumenų pluošto komponentus aktiną ir mioziną, kurie slysta vienas per kitą sužadinimo-susitraukimo jungties proceso metu.⁴ Be kalcio šis procesas nevyktų.

Kiek kalcio turėtumėte suvartoti?

Rekomenduojama kalcio norma itin priklauso nuo amžiaus. 11-18 metų amžiaus grupės mergaitėms rekomenduojama dienos kalcio norma siekia 800 miligramų, o berniukams – 1000 miligramų, kuomet suaugusiems – 700 miligramų.³

Didesnis kiekis taip pat rekomenduojamas žindančioms moterims (1250 miligramų) ir tiems asmenims, kurie turi celiakiją (1000-1500 miligramų) ar osteoporozę (700 miligramų).³

Kalcio papildai

Kalcio ir magnio tabletės

Magnis taip pat atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, mat yra vienas pagrindinių kaulo komponentų ir padeda kaulų augimui bei atsistatymui.⁵ Rekomenduojama magnio dienos norma vyrams siekia 300 miligramų, o moterims – 270 miligramų.

Kalcio ir magnio tablečių sudėtyje yra 800 mg kalcio ir 375 mg magnio.

Kalcio ir vitamino D₃ tabletės

Vitaminas D padeda reguliuoti kalcio kiekį organizme. Be jo kūnas negali tinkamai įsisavinti kalcio. Vitaminas D taip pat yra svarbus išlaikant raumenų stiprumą.⁶

Rudens ir žiemos sezonais suaugusieji turėtų rimtai apsvarstyti vitamino D papildų vartojimą kiekvieną dieną. Kalcio ir vitamino D₃ tablečių sudėtyje yra 5 mikrogramai vitamino D bei 800 mg kalcio.

A-Z multivitaminų tabletės

A-Z multivitaminų tabletės turi ne tik 200 mg kalcio, bet ir kitų itin svarbių vitaminų bei mineralų, užtikrinančių gerą imuninę sistemą ir kognityvinį funkcionavimą. Jie taip pat padės sumažinti nuovargį.

Kas nutinka suvartojus per daug kalcio?

Kaip ir su dauguma maistingųjų medžiagų, per didelis suvartojimas nėra gerai. Šalutiniai kalcio perdozavimo poveikiai gali pasireikšti taip:

Virškinimo trakto sutrikimo simptomai

Didelis kalcio suvartojimas gali pasireikšti šiais virškinimo trakto sutrikimais: pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimu ir vidurių užkietėjimu.⁷

Apibendrinimas

Kalcis yra svarbus sveikų kaulų ir dantų komponentas bei atlieka svarbią funkciją raumenų susitraukime.

Įprastai, kalcis randamas pieno produktuose, tačiau jo gausite ir vartodami žalias daržoves, riešutus bei ankštinius augalus.

Suaugusieji turėtų suvartoti 700 mg kalcio per dieną, o papildai gali padėti pasiekti šią ribą. Vis dėlto, per didelis kalcio suvartojimas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus.