Išrūgų baltymai yra ypatingai svarbūs raumenų masės augimui bei atsistatymui po treniruotės, o taip pat gali padėsi numesti svorio. Nors galbūt jau dabar vartojate išrūgų baltymų papildus, ar žinojote, kad egzistuoja skirtingos jų rūšys su skirtingais privalumais?
Priklausomai nuo jūsų nusistatytų tikslų, išrūgos gali padėti optimizuoti jūsų pastangų sporto salėje rezultatus. Išrūgų baltymai gali suteikti ypatingą naudą, ypač vartojant juos reikiamu laiku bei tinkamai dozuojant.
Išrūgų baltymai yra vieni iš dažniausiai vartojamų treniruočių papildų, skirti raumenų atstatymui bei auginimui. Išrūgos yra laikomos visavertiškais baltymais, kadangi jos turi visas devynias būtinąsias aminorūgštis.
Paplitęs jų vartojimas yra grindžiamas tyrimais, patvirtinančiais stiprų išrūgose esančių aminorūgščių apipavidalinimą bei greitą suvirškinimą ir įsisavinimą organizme.1 Išrūgų baltymų nauda, kartu su jų pranašumais lyginant kitų rūšių baltymų privalumus bei labai ribotu potencialiu šalutiniu poveikiu, leidžia jiems vadintis vienais populiariausių treniruočių papildų.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra išrūgų baltymai?
- Skirtumai tarp išrūgų koncentrato, izoliato ir hidrolizato
- Išrūgų baltymų nauda
- Išrūgų baltymų dozavimas bei galimas šalutinis poveikis
Kas yra išrūgų baltymai?
Išrūgų baltymai yra viena iš pagrindinių pieno sudedamųjų dalių ir yra gaunami iš skysčio, kuris išsiskiria sūrio gamybos metu. Šis natūralus šalutinis sūrio produktas sudaro apie 20 proc. baltymų esančių karvės piene, o tai reiškia, jog yra ganėtinai saugus baltymų šaltinis. Išrūgose taip pat lieka mažai laktozės ir tai daro jas lengvai virškinamomis bei tinkamomis asmenims netoleruojantiems laktozės. 2
Išrūgų baltymai turi begalę skonių ir gali būti maišomi su pienu, vandeniu, vaisiais ar riešutų sviestu. Jie yra itin patogūs, kai norima įsisavinti baltymus čia ir dabar – nepriklausomai nuo to ar norite tai padaryti iškart po treniruotės, ar sumaišius išrūgų baltymus su avižomis ruošiant skanius bei subalansuotus pusryčius. Tai – ideali pagalba patogiam raumenų auginimui ir jų išlaikymui.
Skirtumai tarp išrūgų koncentrato, izoliato ir hidrolizato
Išrūgų baltymai yra prieinami trimis skirtingomis formomis, kurie yra gaminami įvairiais būdais ir apdorojimo lygiais bei turi kelis skirtingus privalumus, priklausomai nuo jūsų tikslo.
Kas yra išrūgų koncentratas?
Išrūgų koncentratas yra tai, kas lieka po to, kai išrūgos yra apdorojamos ir kelis kartus perfiltruojamos. Įprastai koncentrate būna mažiausias baltymų procentas, jei lyginsime jį su izolatu ir hidrolizatu, nes koncentratas pereina mažiausią apdorojimo lygmenį siekiant išgauti galutinį produktą.
Dažniausiai šio išrūgų baltymų tipo nauda yra kaina, lyginant su produktais, kurie buvo labiau apdoroti. Vienoje aukštos kokybės išrūgų koncentrato papildo porcijoje turėtų būti 75 proc. baltymų.2 Mūsų „Impact“ išrūgų baltymų vienoje porcijoje yra daugiau nei 80 proc. baltymų, iš kurių 19 gramų sudaro tik 100 kalorijų. Be to, išrūgų koncentratas dažniausiai pasižymi geresniu skoniu.
Kas yra išrūgų izoliatas?
Vienoje išrūgų izoliato porcijoje yra iki 95 proc. baltymų. Izoliatas išgaunamas, kuomet išrūgų baltymai yra dar labiau išgryninami naudojant apdorojimo metodus, kurie pašalina daugiau vandens, riebalų ir laktozės turinio. Dėl šios priežasties išrūgų baltymų izoliatas yra grynesnis, turintis mažiau kalorijų ir angliavandenių nei koncentratas.
Tiek izoliatą, tiek koncentratą kūnas įsisavina per panašų laikotarpį, tačiau izoliatas gali būti geresnis variantas jums, jei norite didesnio baltymų kiekio.2 Mūsų „Impact“ išrūgų izoliatas turi net 20g baltymų ir tik 90 kalorijų vienoje porcijoje.
Kas yra išrūgų hidrolizatas?
Išrūgų hidrolizatas būna išskaidomas į dar smulkesnius peptidus, kurie greičiau įsisavina kraujotakoje. Peptidai, kitaip vadinami baltymų grandinėmis, yra suvirškinami kartu su fermentais arba suardomi karščiu bei rūgštimis.
Tyrimais įrodyta, jog baltymų hidrolizatas pasižymi šiomis savybėmis: po treniruotės vartojant išrūgų hidrolizatą raumenų baltymų sintezė yra didesnė nei vartojant laisvąsias aminorūgštis,3 be to, jis padeda palaikyti didesnes raumenyse esančio glikogeno atsargas po treniruotės.4
Vienoje hidrolizuotų išrūgų baltymų porcijoje yra net 24 gramai baltymų ir tik 110 kalorijų. Nors toks padidintas sintezės tempas yra pagrindinė šios išrūgų baltymų rūšies nauda, tačiau kitos rūšys taip pat yra labai efektyvios baltymų sintezėje ir glikogeno įsisavinime (net su tam tikrais nežymiais skirtumais).
Taigi, organizmas efektyviai įsisavina visas išrūgų baltymų formas, todėl sprendimas, kurį produktą įsigyti nėra dvejonės dėl tam tikros rūšies naudos, o jūsų asmeninis pasirinkimas.
Nors kai kurios išrūgų baltymų formos yra išskaidomos į mažesnes molekules (izoliatas ir hidrolizatas), visos rūšys suteikia naudos treniruotėse ir atsigavimui po jų. Išrūgų baltymų koncentrate taip pat gali būti naudingų iš pieno gaunamų maistinių medžiagų, kurių netenkama atliekant tolimesnius izoliato ir hidrolizato apdorojimo procesus.
Išrūgų baltymų nauda
1. Baltymai yra svarbus komponentas raumenų auginimui ir jų priežiūrai
Jūsų organizmui baltymai yra reikalingi daugybei kasdienių funkcijų palaikyti, pavyzdžiui, imuninės sistemos veiklai, impulsų transportavimui bei tinkamai ląstelės struktūrai užtikrinti.5 Baltymai taip pat yra svarbūs raumeninės masės augimui bei išsaugojimui. Kadangi išrūgų baltymuose yra daug leucino (pagrindinė anabolinė, arba kitaip, statybinė aminorūgštis), jie gali tapti puikiu pagalbininku siekiantiems padidinti liesą kūno masę bei sumažinti kūno riebalų procentinį kiekį.6 Kadangi treniravimasis sukelia tiek baltymų irimą, tiek jų sintezę, turite suvartoti adekvatų baltymų kiekį, siekdami palaikyti pozityvų baltymų balansą po treniruotės.
2. Išrūgų baltymų vartojimas yra labai patogus
Vienas ryškiausių išrūgų baltymų privalumų yra tas, kad juos paprasta visuomet turėti su savimi po ranka, todėl jie yra itin patogus bei greitas būdas atstatyti prarastas baltymų atsargas. Baltymų miltelių nereikia laikyti šaldytuve ir yra itin lengva išmatuoti reikiamą jų kiekį, o tam, kad paruoštumėte juos vartojimui tereikia sumaišyti su vandeniu, trintų vaisių kokteiliu, jogurtu, avižiniais dribsniais ar kitos rūšies skysčiais. Yra būdų, kaip galima išrūgų baltymus įkomponuoti ir į kepinius bei kitus receptus papildomam baltymų užtaisui.
Ieškokite mūsų receptų čia ir atraskite daugybę gardžių idėjų.
3. Gali sumažinti raumenų nuovargį
Sveikiems, aktyviems asmenims bei atletams išrūgų baltymai gali padėti padidinti ištvermingumą, o taip pat ir suteikti galimybę efektyviai auginti ir palaikyti liesą raumenų masę. Išrūgų baltymų vartojimas po treniruotės didina raumenų baltymų sintezę bei gliukozės lygį glikogeno sintezei raumenyse.7 Glikogenas yra raumenų energijos saugykla. Išrūgų baltymai padeda raumenims užtikrindami adekvačias jų glikogeno atsargas tam, kad šie būtų ištvermingesni bei taip greitai nepavargtų.
4. Gali suteikti daugiau energijos, lyginant su kitais užkandžiais
Išrūgų baltymų ryšys su kūno gliukozės panaudojimu, kaip atrasta, turi įtakos ir tarpininkavimui su insulinu, o tai yra ypač svarbu sergantiems antrojo tipo diabetu, kadangi šiuo atveju cukraus kiekis kraujyje yra geriau kontroliuojamas.8 Be to, baltymai lėtina virškinimą, kas padidina sotumo jausmą. Kuomet angliavandenių šaltinis yra apjungiamas su baltymais, jūs galite jaustis sotūs dar ilgiau.
Šis sotumo jausmas gali apsaugoti nuo persivalgymo, kas nemenkai padės siekiantiems numesti svorio.8 Atrasta, jog lyginant su kazeino baltymais, išrūgų baltymai turi daugiau privalumų palaikant sotumo jausmą viršsvorį turintiems asmenims.9 Jei siekiate sumažinti kūno svorį, išrūgos yra puikus pasirinkimas, padėsiantis suvartoti daugiau baltymų, tuo pat metu palaikant mažą kalorijų suvartojimą, dėl žemo jose esančio riebalų ir angliavandenių turinio. Adekvatus baltymų suvartojimas yra ypač svarbus siekiant išsaugoti liesą raumenų masę svorio metimo laikotarpiu, o taip pat yra naudingas ir vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems palaikyti organizmo raumeninę masę.10
Išrūgų baltymų dozavimas bei galimas šalutinis poveikis
Adekvatus baltymų suvartojimas sveikam suaugusiajam yra 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno masės.11 Pavyzdžiui, 0,8 g x 80 kg kūno masės = 64 g baltymų per dieną. Verta paminėti, jog šie skaičiavimai neatsižvelgia į galimas atitinkamas sveikatos būkles ar treniruočių intensyvumą. Sveiki asmenys, kurių inkstų veikla yra normali, gali toleruoti kasdienį išrūgų baltymų papildų vartojimą be jokio iki šiol patvirtinto šalutinio poveikio.12 Nors egzistuoja debatai dėl potencialių neigiamų padarinių vartojant baltymų papildus, kol kas nėra jokių svarių tai patvirtinančių įrodymų.12
Išrūgų baltymai gali padėti užsiimantiems tiek jėgos treniruotėmis (pasipriešinimo treniruotės, svarmenų kilnojimas), tiek ištvermės reikalaujančiomis sporto šakomis (bėgimas, plaukimas, važinėjimasis dviračiu), kadangi jie skatina raumenų augimą bei didina energijos atsargas.6
Kiek ir kada išrūgų baltymų turėtumėte suvartoti?
Turint tikslą padidinti ir išlaikyti raumeninę masę, palaikant pozityvų baltymų balansą, vidutiniškai reikia suvartoti daugmaž 1,4-2,0 g baltymų 1 kilogramui kūno masės tam, kad reguliariai treniruojantis būtų juntamas didžiausias poveikis.6 Žemesnioji šio intervalo reikšmė labiau priskiriama užsiimantiems didelio ištvermingumo reikalaujančiomis sporto šakomis, kuriems taip pat reikia adekvataus angliavandenių suvartojimo treniruočių metu, o aukštesnioji intervalo reikšmė gali būti naudinga siekiantiems numesti svorio ir tuo pat metu išsaugoti liesą kūno masę.6 Turimos gairės skatina atletus rinktis baltymus, lengvai virškinamus su visomis aminorūgštimis, o tai yra vienas iš pagrindinių išrūgų baltymų privalumų.6
Kalbant apie tinkamiausią laiką vartoti baltymus turime prisiminti, jog itin svarbu juos vartoti po treniruotės, siekiant atstatyti raumenis, o taip pat patariama įtraukti į savo mitybą baltymų turinčius šaltinius ir visos dienos metu. Nors kartu su maisto šaltiniais gaunami baltymai taip pat gali būti naudingi, baltymų papildų vartojimas padės užtikrinti, jog gaunate reikiamą jų kiekį.6 Išrūgų baltymų milteliai yra lengvas ir patogus būdas padidinti kasdienį baltymų suvartojimą be jokių papildomų angliavandenių ir riebalų, dažnai mažesne kaina, nei įprasti gyvūniniai baltymų šaltiniai.
Apibendrinimas
Baltymai atlieka daugybę svarbių vaidmenų organizme ir yra ypač reikalingi sportuojantiems. Pagrindiniai išrūgų baltymų privalumai apima raumenų masės didinimą, apsaugą nuo raumenų nykimo, ištvermingumo skatinimą bei didesnį sotumo jausmą, kas yra ypač aktualu siekiantiems numesti svorio. Adekvatus baltymų vartojimas gali taip pat padėti apsaugoti raumeninę masę vyresnio amžiaus asmenims.
Trumpai tariant, išrūgų baltymai yra itin aukštos kokybės visų būtinųjų aminorūgščių šaltinis. Jų esama net kelių skirtingų rūšių, be to, išrūgų baltymai turi prieinamą kainą, yra patogūs vartoti bei gali efektyviai padėti siekiant padidinti baltymų suvartojimą.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition, 110(6), 981-987.
4. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids, 38(4), 1109-1115.
5. NIH. What are proteins and what do they do? US National Library of Medicine. [Online] [Cited: January 15, 2019.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids, 45(2), 231-240.
8. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 69-75.
9.Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980.
10. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 696S-703S.
11. The National Academies Press. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC : National Academies of Sciences Engineering and Medicine,
12. Samal JRK, Sama IR. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. 15(3):365-371, s.l. : Journal of Dietary Supplements, Vol. May 4.
13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., … & Roberts, M. (2018). Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients, 10(9), 1248.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
