Kas yra inulinas? | Nauda, dozavimas bei galimas šalutinis poveikis

Inulinas yra maisto papildas, apie kurį galėjote tik visai neseniai išgirsti, o galbūt apskritai girdite pirmą kartą. Inulinas tapo žinomas po to, kai apie jį buvo pradėta kalbėti dokumentinėse BBC laidose, kas išprovokavo naują tyrimų pliūpsnį.

Inulino atsiradimas dėmesio centre nėra stebėtinas. Juk manoma, kad šios tirpios skaidulos turi gausybę privalumų sveikatai, įskaitant pagerėjusį cukraus kraujyje reguliavimą, kūno svorio valdymą bei geresnę virškinimo sistemos veiklą.

Tad ką gi teigia turimi faktai? Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgsime inuliną, ištirsime turimus įrodymus bei supažindinsime su skirtingais būdais, kaip galite jį įtraukti į savo mitybą.

Kas yra inulinas?

Inulinas yra viena iš tirpiųjų skaidulų rūšių, dažnai randama skirtingose daržovėse. Jis priklauso angliavandenių grupei fruktanams, kas reiškia, jog jis yra sudarytas iš fruktozės molekulių, kurios susijungia tam, kad užkirstų kelią virškinimui plonojoje žarnoje. Nesuvirškintas inulinas keliauja į žarnyną, kur veikia kaip prebiotikas – maitina gerąsias žarnyno bakterijas bei didina jų kiekį.

Inulino nauda

1. Inulinas ir svorio mažinimas

Jaučiatės nuolat išalkę kiekviename savo svorio metimo kelionės žingsnelyje? Atrasta, jog inulinas padeda pasiekti svorio mažinimo tikslus reguliuodamas jūsų apetitą bei mažindamas nuolatinį alkio jausmą.^{(1, 5, 13, 14)}

Inulinas veikia tam tikrus specifinius hormonus, valdančius jūsų sotumo jausmą bei padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kadangi jo dėka greičiau pasijuntate sotūs – gauti rezultatai išties stulbinantys. Pavyzdžiui, tyrimai atskleidė, jog į savo mitybą įtraukus inulino miltelius, per 12-18 savaičių laikotarpį galima numesti maždaug 6 kilogramus.^{(5, 14)}

Šio režimo besilaikantys asmenys gali ne tik potencialiai numesti svorio, tačiau ir sumažinti ektopinių riebalų atsargas.⁽⁵⁾ Ektopiniai riebalai yra riebalai, kuriuos organizmas kaupia tokiose kūno vietose, kaip kepenys bei raumeninis audinys. Riebalų kaupimasis tokiose vietose turėtų kelti ypatingą nerimą, kadangi, kaip manoma, tai turi glaudų ryšį su II tipo diabeto išsivystymu.⁽⁵⁾

2. Inulinas ir cukraus kraujyje reguliavimas

Inulinas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje sergantiems II tipo diabetu ar prediabetu.^{(3, 4, 6)} Tai ypač svarbu, kadangi itin dažnai besikeičiantis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairius metabolinius sutrikimus bei pakenkti bendrai jūsų sveikatai.

Vienas iš būdų, kaip inulinas padeda sureguliuoti cukraus kiekį yra skaidant riebalus kepenyse, kas gali pagerinti hormono insulino jautrumą.⁽⁹⁾

Insulinas yra pagrindinis hormonas cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, kadangi jis padeda pašalinti gliukozę iš kraujo į kepenis ar raumenis, kur vėliau ji bus galimai panaudota energijos gamybai. Taigi, jei inulinas pagerina jautrumą insulinui, mes galime efektyviau pašalinti gliukozę iš kraujo ir ilgainiui geriau sukontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

3. Inulinas ir virškinimo sistema

Storojoje žarnoje gyvena daugiau kaip 400 rūšių bakterijų, kurios paprastai yra vadinamos gerosiomis arba blogosiomis bakterijomis. Didelis tam tikrų bakterijų kiekis yra svarbus mūsų sveikatai, tačiau jų balanso nebuvimas gali sukelti ir įvairias ligas.⁽¹⁶⁾

Inulinas atlieka svarbų vaidmenį siekiant išlaikyti reikiamą bakterijų pusiausvyrą, kadangi jis veikia kaip prebiotikas, padedantis maitinti ir didinti gerųjų bakterijų skaičių organizme. Šių bakterijų išlaikymas yra ypatingai reikšmingas, kadangi jos atlieka svarbų vaidmenį maisto virškinime bei kituose procesuose.

Inulinas gali padėti gydant įvairius virškinimo sutrikimus, tokius kaip vidurių užkietėjimas, o taip pat ir sumažinti uždegiminių žarnyno ligų simptomus.^{(8, 12, 17)}

Inulino dozavimas

Nusprendus vartoti inuliną, paprastai patariama pradėti lėtai, galbūt pirmiausia tiesiog į savo mitybą įtraukiant daugiau jo turinčių produktų. Jei vis dėlto norėtumėte pabandyti iš karto vartoti inulino papildus, pradėkite mažomis dozėmis – maždaug po 2-3 gramus per dieną pirmąsias dvi savaites, o vėliau pamažu šią dozę didinkite (po 1-2 gramus per savaitę), kol pasieksite maždaug 10 gramų paros dozę.

Nors kai kurių tyrimų metu buvo suvartojama net po 20-30 gramų inulino per parą, tokio dydžio dozių vartojimas turi didesnę riziką sukelti šalutinį poveikį.^{(5, 14)}

Galimas šalutinis inulino poveikis

Nors kiekvienas iš mūsų skirtingai reaguoja į suvartojamo inulino kiekio didinimą, tie, kurie laikosi FODMAP dietos (ši dieta riboja tam tikrų trumposios grandinės angliavandenių vartojimą), paprastai pajunta žymų šalutinį poveikį, todėl šiems asmenims inulino papildų vartoti nepatariama. Galimas šalutinis poveikis svyruoja nuo nedidelio diskomforto iki padidėjusio dujų kaupimosi bei pilvo pūtimo, kuomet suvartojama apie 7-10 gramų inulino per parą.⁽¹⁵⁾

Kaip vartoti inulino miltelius?

Inulino miltelius galite dėti į bet kokius patiekalus ar gėrimus, be to, jį galima naudoti ir kepiniuose. Paprastai inuliną galima rasti kaip priedą daugybėje maisto produktų visame pasaulyje, kadangi jis neturi įtakos maisto skoniui ar išvaizdai. Tiems, kurie susiduria su inulino toleravimo sunkumais, iš pradžių patartina jį vartoti kartu su maistu ir mažesnėmis dozėmis.⁽¹⁵⁾

Geriausi inulino šaltiniai

Nors inuliną galima rasti daugiau kaip 3000 daržovių, pagrindiniai jo šaltiniai yra tokie maisto produktai, kaip česnakai, šparagų šaknys, topinambų ir cikorijos šaknys, iš kurių visi turi maždaug 15-20 proc. inulino. Jis taip pat gali būti randamas daugelyje dažniau vartojamų maisto produktų, tokių kaip bananai, svogūnai, porai ir miežiai, tačiau daugelis jų turi tik 1–5 proc. inulino.

Deja, atsižvelgiant į tai, kad vidutinis skaidulų suvartojimas Jungtinėje Karalystėje yra maždaug 10-15 gramų mažesnis nei rekomenduojama, daugumai gali būti sunku su maistu gauti reikiamą kiekį tirpiųjų skaidulų.⁽⁷⁾ Būtent todėl šiuo atveju gali būti ypač naudinga vartoti inuliną papildų forma.

Ar inulinas yra klasifikuojamas kaip skaidulų rūšis?

Inulinas yra mažai kalorijų turinčios tirpios skaidulos, turinčios vos 1,5 kalorijos viename grame. Nors inulinas yra tam tikra angliavandenių forma (žinant, jog jis sudarytas iš fruktozės molekulių), jame yra ženkliai mažiau kalorijų nei angliavandeniuose, kadangi skaidulos negali būti suskaidytos bei įsisavintos žarnyno sistemoje. Tirpioms skaiduloms patekus į skrandį, jos sugeria vandenį bei pavirsta į gelį primenančią medžiagą.

Apibendrinimas

Inulinas turi daugybę privalumų sveikatai, įskaitant gliukozės kiekio reguliavimą, svorio valdymą bei virškinimo sistemos gerinimą. Daugumai inulino vartojimas yra saugus, tačiau besilaikantieji FODMAP dietos turėtų jo vengti. Visiems kitiems, nusprendusiems į savo mitybą įtraukti inuliną, patartina pradėti vartoti mažas dozes (2-3 gramus per dieną) ir palaipsniui jas didinti tam, kad apsisaugotumėte nuo galimo šalutinio poveikio.