Geriausi treniruočių papildai veganams

Augant vien augalinės kilmės produktus propaguojančių sportininkų bendruomenei, vis daugiau sveikatingumo ir fitneso entuziastų ieško augalinės kilmės alternatyvų tradiciniams sporto papildams.

Dėl etinių, aplinkosaugos, sveikatos priežasčių ar tiesiog pasirinkimo laisvės veganizmas tampa vis patrauklesnis.

Šiame straipsnyje pateiksime keletą geriausių veganiškų maisto papildų treniruotėms ir kultūrizmui, įskaitant jų naudą, optimalias dozes ir atvejus, kai jų gali prireikti daugiau, nei manote.

• Ar veganams reikalingi papildai?
• Kokių vitaminų, būnant veganu, reikia organizmui?
• Kokie papildai veganams yra geriausi raumenų auginimui?

Ar veganams reikalingi papildai?

Nors veganiškas gyvenimo būdas laikomas naudingu žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai, tai gali turėti įtakos žmogaus mitybos poreikiams, mat tam tikros svarbiausios maistinės medžiagos daugiausia randamos gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Kai kurios iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurių veganams gali trūkti, yra baltymai, kalcis, vitaminas B₁₂, vitaminas D ir geležis.¹

Nors maisto papildai ne visada yra būtinybė, į veganišką mitybą įtraukus specifinių papildų, mitybos poreikiai, ypač jei intensyviai treniruojatės ir auginate liesus raumenis, bus daug praktiškesni, ekonomiškesni bei nuoseklesni.

Kokių vitaminų, būnant veganu, reikia organizmui?

Didesnis augalinės kilmės produktų suvartojimas neabejotinai yra naudingas mūsų sveikatai. Vis dėlto veganizmas, kaip gyvenimo ir mitybos būdas, taip pat sumažina maistinių medžiagų turinčių maisto produktų (kuriuose yra maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, labai svarbių mūsų sveikatai, darbingumui ir atsigavimui) kiekį.

Pateikiame svarbiausius vitaminus ir mineralus, kuriuos reikėtų papildyti, kad išvengtumėte galimo jų trūkumo. Taip pat aptarsime, kodėl jie tokie svarbūs jūsų sveikatai, treniruotėms ir raumenų auginimui.

Kalcis

Kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, jo įprastai yra pieno produktuose. Kalcis taip pat svarbus reguliuojant kraujo krešėjimą, raumenų susitraukimą ir širdies ritmą.

Besilaikantieji augalinės mitybos būdo paprastai suvartoja mažiau kalcio, todėl didėja jo trūkumo rizika.¹

Kalcio trūkumas kelia daug pavojų, iš kurių žinomiausias - padidėjusi kaulų lūžių rizika. Lūžiai dažniau nustatomi veganams, o tai suprantamas rūpestis tiems, kurie intensyviai treniruojasi.²

Nors kalcio trūkumas nėra toks dažnas kaip kitų maistinių medžiagų (nes šiais laikais daugelis veganams tinkamų maisto produktų ir gėrimų yra praturtinti kalciu), veganams vis tiek rekomenduojama pagalvoti apie jo papildų vartojimą.

Vitaminas B₁₂

Vitaminas B₁₂ (kitaip vadinamas kobalaminu) atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį formuojantis ir veikiant centrinei nervų sistemai, taip pat užtikrinant tinkamą medžiagų apykaitą (kad galėtume pasigaminti reikiamos energijos ir atlikti kitus svarbius medžiagų apykaitos niuansus).

Nustatyta, kad vegetarams trūksta vitamino B₁₂, o veganams jo trūksta dar labiau.³

Tikrai labai svarbu ir beveik visiems rekomenduojama, kad besilaikantys tik augalinės mitybos praturtintų savo mitybą vitaminu B₁₂, kad išvengtų bet kokio pavojaus sveikatai, susijusio su jo trūkumu.

Tačiau ar papildų vartojimas veiksmingas?

2019 m. atlikus veganams bėgikams skirtą tyrimą paaiškėjo, kad, gavus B₁₂ papildų, sportininkų kraujyje jo koncentracija pateko į specialistų rekomenduojamas ribas.⁴

Tyrėjai padarė išvadą, kad „Gerai suplanuota, sveikatą tausojanti lakto-ovegetariška ir veganiška mityba, įskaitant papildus, gali patenkinti sportininkų vitamino B₁₂ poreikį...“.

https://youtu.be/vtdDKYoFr6U

Geležis

Geležis atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį ir palaikančių mūsų gyvybę veikloje bei gamyboje.

Vyraujantis geležies šaltinis žmogaus mityboje yra raudona mėsa ir kiti gyvulinės kilmės produktai (dėl to mūsų augalinės kilmės produktus propaguojančiai „Myprotein“ komandai kyla akivaizdi problema).

Nors geležies yra įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, deja, ji randama vadinamąja „nehemo“ forma.

Ši geležies forma nėra taip gerai įsisavinama žarnyne arba taip lengvai panaudojama žmogaus organizme, palyginti su „hemo“ forma (randama gyvūninės kilmės maisto produktuose).⁵

Neheminė geležis, palyginti su hemine geležimi, yra mažiau biologiškai įsisavinama dėl natūraliai esančių absorbcijos inhibitorių, daugiausia fitatų, oksalatų ir polifenolių.

Gana apmaudu, kad augaliniai šaltiniai, iš kurių gauname geležies, yra šaltiniai, kuriuose šių blokatorių yra daugiausiai.

Tai, kartu su gyvulinės kilmės šaltinių ribojimu, greičiausiai paaiškina, kodėl veganams dažniau nei ne veganams trūksta geležies.¹

Patartina papildyti geležies atsargas geriau pasisavinama geležies forma, ypač moterims ir labai aktyviems žmonėms, nes jų geležies poreikis yra dar didesnis nei rekomenduojama paros norma.^6,7

Cinkas

Cinko papildymas yra naudingas dėl kelių priežasčių, ypač jei treniruojatės ir stengiatės priaugti raumenų.

Nors cinkas labiausiai žinomas dėl savo vaidmens reguliuojant imuninės sistemos veiklą ir padedant sumažinti infekcijų riziką (ypač sportininkams, kurie gali būti jautresni ligoms ir traumoms), jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį raumenų augimui bei atsigavimui.

Cinkas dalyvauja ne tik baltymų sintezėje, kuri būtina raumenų augimui ir atsigavimui, bet ir bendroje aktyvių raumenų funkcijoje.

Dėl cinko trūkumo gali sutrikti raumenų augimas, sumažėti jų dydis ir darbingumas, taip pat padidėti traumų rizika.⁸

Cinko daugiausia randama gyvūninės kilmės maisto produktuose. Geri cinko šaltiniai yra mėsa, paukštiena bei jūros gėrybės.

Nors cinko yra ir kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose, ankštinėse daržovėse ir riešutuose, organizmas gali sunkiai pasisavinti cinką iš šių šaltinių.

Panašiai kaip ir geležies atveju, taip yra dėl to, kad šiuose maisto produktuose yra tokių slopinančių junginių kaip fitatai (jų dažnai randama šiuose maisto produktuose).

Anksčiau manyta, kad besilaikantiems augalinės mitybos dietos gali tekti suvartoti iki 50 proc. daugiau cinko dėl prastesnio įsisavinimo.⁹

Cinko poreikis taip pat gali būti didesnis sportininkams.

Ištvermės ir jėgos treniruotės gali padidinti cinko poreikį organizme, todėl sportininkams, ypač tiems, kurie intensyviai treniruojasi, gali reikėti daugiau cinko nei sėdimą darbą dirbantiems asmenims.¹⁰

Jodas

Jodas yra būtinas mineralas, reikalingas skydliaukės hormonų gamybai. Šie reguliuoja organizmo medžiagų apykaitą ir energijos lygį.

Jis taip pat svarbus smegenų ir nervų sistemos augimui ir vystymuisi bei imuninės sistemos veiklai.

Veganams sportininkams gali kilti jodo trūkumo rizika, nes jodo daugiausia yra gyvulinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose, jūros gėrybėse ir kiaušiniuose.

Ankstesniais tyrimais nustatyta, kad iki 80 proc. veganų sportininkų populiacijos trūksta jodo.¹¹

Nors yra kai kurių augalinės kilmės jodo šaltinių, pavyzdžiui, jūros dumblių, jodo kiekis ir biologinis prieinamumas gali skirtis priklausomai nuo šaltinio.

Be to, nustatyta, kad veganai, priklausomai nuo jų mitybos pasirinkimo, suvartoja ir per didelį, ir per mažą jodo kiekį, bet didelėje dalyje grupių nustatytas jodo trūkumas.¹²

Kaip ir cinko atveju, pastebėta, kad ištvermės bei jėgos treniruotės didina jodo poreikį organizme. Taigi veganams, kurie intensyviai treniruojasi, gali prireikti daugiau jodo nei tiems, kurie juda lėčiau.¹²

Jodo trūkumas taip pat gali pabloginti skydliaukės funkciją, dėl to gali atsirasti nuovargis, padidėti svoris ir kilti kitų sveikatos problemų.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 daugiausia randama riebiose žuvyse ir kituose jūros gėrybių šaltiniuose.

Jos atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį mūsų smegenų, pažinimo, širdies, bendros fizinės ir psichinės sveikatos būklei.¹³

Kuo sportininkas sveikesnis, tuo didesnis jo gebėjimas siekti maksimalių rezultatų ir optimaliai atsigauti.

Be to, padidinus omega-3 vartojimą, gali būti tam tikros papildomos naudos, nes pagerėja fizinės kūno proporcijos ir padidėja liesoji raumenų masė.¹⁴

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat laikomos būtinosiomis, nes mes patys nesugebame jų pasigaminti, todėl turime pasikliauti mityba, kad gautume reikiamą jų kiekį.

Tyrimai parodė, kad veganų grupės turi mažiau omega-3 riebalų rūgščių nei visavalgiai ir net vegetarišką mitybą propaguojantys žmonės.¹²

Nors yra daugybė augalinių omega-3 šaltinių (pavyzdžiui, chia sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir kt.), jie gali būti neveiksmingi ir nepraktiški kasdieniam suvartojimui.

Be to, yra duomenų, leidžiančių manyti, kad šie šaltiniai gali būti neveiksmingi didinant omega-3 koncentraciją organizme. Tačiau dumblių pagrindu pagaminti omega-3 papildai (kurie yra tinkami veganams) žymiai pagerino omega-3 koncentraciją.¹⁵

Omega-3 papildų (kurių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra dumbliai) vartojimas gali būti efektyvesnė alternatyva ir, panašiai kaip ir baltymų, efektyvesnė sąnaudų, laiko ir kalorijų atžvilgiu.

Kokie papildai veganams yra geriausi raumenų auginimui?

Per pastaruosius kelerius metus veganiškų fitneso entuziastų siūlomų maisto papildų, skirtų darbingumui, atsigavimui ir raumenų stiprinimui, pasiūla labai išaugo.

Štai keletas būtinų veganiškų papildų, kurie padės lengviau pasiekti rezultatų augalinės kilmės mitybą palaikantiems asmenims.

Veganiški baltymų milteliai

Šis pasiūlymas yra visiškai praktiškas.

Rekomenduojamas baltymų kiekis lengvai pasiekiamas maitinantis veganiškai (nors kai kurie tyrimai rodo, kad daugelis jų nesugeba suvartoti rekomenduojamo kiekio), kai atsižvelgiama į pupelių, lęšių, sojos produktų, riešutų, sėklų, daržovių ir kitų produktų kiekį.^1,12

Sportininkams reikia suvartoti daugiau baltymų, kad jie atsigautų po fizinio krūvio, prisitaikytų prie jo ir pasiektų geriausius rezultatus.¹⁶

Tai gali būti ne taip lengvai pasiekiama, jei remiamasi visaverčio maisto šaltiniais, nes rekomenduojama suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų 1 kilogramui kūno svorio.¹⁶

Įvedus veganiškus baltymų miltelius (pavyzdžiui, augalinių baltymų veganišką mišinį, sojos pagrindo miltelius arba vieną iš daugelio kitų Myprotein siūlomų variantų), veganų, norinčių auginti raumenis, spintelė būtų labai taupi, kaloringa ir praktiška laiko atžvilgiu.

Kreatinas

Kreatinas veikia kaip energijos perdirbėjas, padedantis papildyti ATP – adenozino trifosfato atsargas, jei jo prireiktų viktorinoje.

ATP yra molekulė, kurią naudojame beveik viskam, ką norime atlikti. Nuo judėjimo iki atsistatymo ir net atminties formavimosi – jei reikia energijos, pasitelkiame ATP.

Kai atliekame tam tikrus judesius (didelio intensyvumo ar trumpos trukmės judesius), labai pasikliaujame ATP.

Jei ATP išeikvojama greičiau, nei galime ją papildyti šių judesių metu, galime nesugebėti atlikti norimo skaičiaus pakartojimų arba pasiekti norimo jėgos išraiškos lygio.

Kaip minėta, kreatinas papildo ATP, ir įrodyta, kad kreatino papildai, vartojami ilgą laiką, gerokai pagerina jėgos rezultatus.¹⁷

Papildų nauda nėra momentinė, o kreatinas pirmiausia turi prisotinti raumenis, kad galėtume gauti naudos.

Ši susijusi nauda greičiausiai atsiranda dėl kreatino poveikio didinant išvystomą galią, dėl to, kaip jis veikia raumenų augimą ir net dėl jo įtakos ląstelių tarpusavio sąveikai.

Kreatinas gali būti pasisavinamas su maistu, tačiau jo yra tik tam tikruose gyvūniniuose produktuose (kepsnys yra vienas žinomiausių šaltinių).

Taigi veganai sportininkai gali apsvarstyti galimybę vartoti kreatino papildus, kad pagerintų savo rezultatus ir priaugtų papildomos raumenų masės.¹²

Kreatino papildai paprastai vartojami dviem būdais. Įkrovos būdu arba vartojant nuosekliau.

Skirtumas tas, kad pakrovimo fazėje papildų nauda pasireiškia greičiau (tačiau gali sutrikdyti kai kurių žmonių žarnyną).

Šios dvi strategijos atrodo taip:

Įkrovos būdas (greitesniems rezultatams gauti)

20 gramų kreatino per dieną, padalytas į dvi 10 gramų porcijas 10 dienų laikotarpyje.

4-6 gramai per dieną vienoje porcijoje (pageidautina po treniruotės, bet nebūtina) tris savaites.

Pakartokite šį ciklą ir niekada nebereikės nustoti vartoti.

Nuolatinis vartojimas

4-6 gramai kreatino per dieną nuosekliai, kiekvieną dieną.

Beta alaninas

Paskutinis papildas, apie kurį kalbėsime, yra beta alaninas.

Nors galėtume aprašyti daugelį kitų produktų, pamanėme, kad išskirsime tuos, kurie turi daugiausiai patvirtinančių tyrimų ir labiausiai pasiteisintų.

Beta alaninas yra nepagrindinė aminorūgštis, padedanti padidinti raumenų karnozino kiekį, o tai savo ruožtu gali padėti atitolinti raumenų nuovargį atliekant didelio intensyvumo pratimus.

Dėl to raumenys gali būti ilgiau įtempti, o tai lemia didesnį raumenų suaktyvėjimą ir augimą.¹⁸

Didindamas raumenų ištvermę, beta alaninas gali padėti pagerinti bendrus sportinius rezultatus, ypač užsiimant veikla, kuriai reikia trumpų didelio intensyvumo pastangų, pavyzdžiui, sunkiąja atletika ar sprintu.

Skirtingai nei daugelis kitų tradicinių papildų, beta alaninas tinka veganams. Jis gali būti sintetinamas laboratorijoje, be to, jo yra kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse.

Beta-alaninas yra puikus kreatino bičiulis ir sudarytų tvirtą su darbingumu bei atsigavimu susijusių papildų pagrindą, kuris padėtų jums auginti norimą liesą raumenų masę.

Pradiniame etape vartokite po 1,5 gramo beta alanino prieš treniruotę (ir 3 gramus poilsio dienomis), o kai priprasite prie dilgčiojimo pojūčio, kuris gali atsirasti vartojant papildus (beje, jis visiškai nekenksmingas), padidinkite šį kiekį iki 3 gramų beta alanino prieš treniruotę (ir 6 gramus poilsio dienomis).

Apibendrinimas

Vienas didžiausių klaidingų įsitikinimų apie augalinę mitybą yra tai, kad ji neskatina raumenų masės augimo. Tai visiška nesąmonė.

Jei treniruojatės intensyviai, protingai, maitinatės ir tinkamai atsigaunate, tuomet priaugsite daugiau raumenų.

Veganai turi atkreipti dėmesį į galimus mitybos trūkumus, susijusius su augaline mityba, tačiau šiame straipsnyje mes jums padėsime.

Patartumėme investuoti į kai kuriuos būtinesnius papildus, kurie buvo išskirti, ir rimtai apsvarstyti siūlomus raumenų stiprinimo papildus.

Jei norite pasiekti rimtų rezultatų augalinės mitybos srityje, šie papildai būtų neįtikėtinai naudinga jūsų raumenų formavimo dėlionės dalis.