Kai kalbama apie valgymą prieš plaukimą, atrodo, kad daugelis iš mūsų buvo maitinami melu.
Tikriausiai kažkada gyvenime jums buvo pasakyta, kad neturėtumėte nerti į vandenį, kol nepraėjo bent trisdešimt minučių po to, kai pavalgėte, nes jus gali sutraukti mėšlungis, tiesa? Klystate.
Iš tikrųjų nėra jokių įrodymų, kad mankšta po valgio sukeltų mėšlungį, nors gali būti nemalonu ir galbūt net šiek tiek pykinti, jei skrandyje vis dar yra pusiau suvirškinto maisto, nes kraujotaka nukreipiama į raumenis.
Taigi, nors ir nesiūlome valgyti trijų patiekalų prieš pat neriant į vandenį, nereikia visiškai uždrausti valgyti prieš plaukimą. Kaip ir kiekvienos kitos fizinės veiklos atveju, norėdami maksimaliai išnaudoti savo kūną, turite galvoti, ką į jį dedate.
Nesvarbu, ar jau esate nuolatinis plaukimo takelių lankytojas, ar dar tik svarstote apie galimybę pasinerti į baseino gilumą – štai geriausi maisto papildai, kurie padės pagerinti jūsų rezultatus baseine.
Maisto papildai, kurių reikia prieš plaukimą
Greitai paruošiamos avižos
Plaukdami išeikvojate daug energijos, todėl turite pradėti plaukimą turėdami daug energijos. Tyrimai parodė, kad plaukikams reikia angliavandenių... ir daug.1,2
Atlikus tyrimus su dvylika labai gerai treniruotų vyrų plaukikų netgi nustatyta, kad kai kurie jų patyrė lėtinį raumenų nuovargį, nes neturėjo pakankamai angliavandenių, kurie atitiktų sunkių treniruočių energijos poreikį.3
Mūsų greitai paruošiamos avižos yra puikus, nesudėtingas sprendimas, kaip jų gauti – vienoje porcijoje yra 62 gramai angliavandenių.
Škotiškos avižos sumaltos į itin smulkius miltelius, todėl jas galima maišyti su vandeniu ar pienu ir gaminti košę arba taip pat lengvai įmaišyti į kokteilius ir kokteilius.
Greitai paruošiamos avižos yra idealūs pusryčiai, kuriuos patogu valgyti prieš plaukimą. Be to, jose mažai cukraus, daug ląstelienos, o vienoje porcijoje yra 11 gramų baltymų, kurie padeda augti ir palaikyti raumenų masę – kaip tik tai, ko jums reikia, kad galėtumėt atlikti plaukimą peteliške.
„Pure Caffeine“ tabletės
Įrodyta, kad kofeinas yra itin veiksminga prieš treniruotę naudojama sudedamoji dalis, kuri atitolina nuovargį4 ir leidžia sportininkams ilgiau treniruotis su didesne jėga.5
British Journal of Nutrition atlikto tyrimo metu nustatyta, kad grupė sprinto plaukikų, kuriems prieš 50 metrų plaukimą ir 45 sekundžių galios testą buvo duota kofeino, buvo greitesni ir pasiekė didesnę maksimalią galią nei grupė, kuriai buvo duota placebo be kofeino.6
Mūsų galingos „Caffeine Pro™“ tabletės idealiai tinka tiems kam reikia žvalumo be kalorijų ir rūpesčių, susijusių su eilėmis prie kavos. Ir niekas nenori jausti, kad didžiulė latė, kurią reikia išgerti, šliūkšteli vos tik pradėjus plaukti.
Kreatinas
Kreatinas yra dar vienas išbandytas ir patikrintas maisto papildas, kuris, kaip įrodyta, didina fizinį pajėgumą atliekant trumpalaikes didelio intensyvumo fizines pratybas.7
Paprastai tariant, taip yra todėl, kad kreatinas yra cheminis junginys, aprūpinantis raumenis energija ATP pavidalu, kuri greitai sunaudojama fizinio krūvio metu.
Daugiau kreatino = daugiau energijos = daugiau galios!
Plaukimas yra sporto šaka, reikalaujanti daug energijos – norėdami judėti į priekį, turite stumti savo kūną į vandenį, ir jaučiate jo pasipriešinimą stumdamiesi atgal.
Kadangi kreatinas skatina anaerobinį fizinį krūvį, jis naudingiausias sprinteriams. Mažiau tikėtina, kad jis bus naudingas distancijų plaukikams arba ilgų aerobinių plaukimų dalyviams.
Atlikus tyrimą su 18 jaunųjų plaukikų ir plaukikių, dalyvaujančių varžybose, nustatyta, kad grupė, kuriai per devynias treniruočių dienas buvo duodama kreatino, plaukė gerokai greičiau, o 100 metro sprinto rungties laikas gerokai pagerėjo, palyginti su grupe, kuriai buvo duodama placebo.8
Išbandykite kreatiną ilgam laikui – siūlome rinktis iš daugybės aukštos kokybės papildų, nuo itin patogių kreatino monohidrato tablečių iki smulkiai mikronizuotų Creapure® miltelių.
Geriausi papildai plaukimo metu
Maltodekstrino milteliai
Reikia atsigaivinti per ankstyvą rytinę sesiją? Maltodekstrinas yra greitas ir paprastas būdas suteikti raumenims (ir smegenims) angliavandenių, kurių reikia startui. Šie greitai virškinami angliavandeniai suaktyvins jūsų kūną, kai jums reikės energijos.
Mūsų maltodekstrino angliavandeniai, kuriuose yra 50 gramų angliavandenių, taip pat padeda papildyti glikogeno atsargas, todėl jūsų raumenys bus pasiruošę atsigauti ir stipriai įsibėgėti kito plaukimo metu.
Tai veganiškas, glitimo neturintis būdas užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų angliavandenių, reikalingų puikiems rezultatams pasiekti.
Elektrolitų milteliai
Vandens gėrimas yra būtinas bet kokiam sportui ar fizinei veiklai, todėl labai svarbu, kad plaukimo metu palaikytumėte vandens atsargas.
Tai reiškia, kad reikia pakeisti elektrolitus, kurių netenkate su prakaitu,todėl čia jums padės „Electrofuel“.
„Electrofuel“ sudėtyje yra trijų svarbiausių elektrolitų – natrio, kalio ir magnio – mišinys, kurie yra būtini energijai, reikalingai daugeliui svarbių organizmo funkcijų, įskaitant nervų reakcijas ir raumenų funkciją, užtikrinti.9
Papildomai pasipildysite kokosų vandenyje esančiais naudingais mineralais ir 45 gramais angliavandenių vienoje porcijoje. Tiesiog įpilkite šaukštelį į vandens buteliuką ir gurkšnokite.
Papildai po plaukimo
Avižų ir išrūgų batonėlis
Kad ir kaip jus kviestų tas automatas registratūroje, jūsų organizmui reikia ko nors sotesnio nei traškučių pakelis. Įsimeskite vieną iš šių batonėlių į savo krepšį ir turėsite ką užkąsti dar prieš išeidami iš persirengimo kabinos.
Skanus avižų, pieno baltymų ir išrūgų baltymų koncentrato derinys – kiekviename avižų ir išrūgų batonėlyje yra 22 gramų baltymų ir 39 gramų paprastųjų bei sudėtinių angliavandenių, kurie idealiai tinka atsigaivinti ir padėti atsigauti raumenims.10
„Extreme Recovery Blend“
Tyrimai parodė, kad maisto papildai, kuriuose derinami angliavandeniai ir baltymai, veiksmingiausiai papildo raumenų glikogeną po fizinio krūvio.11
„Extreme Recovery Blend“ sudėtyje yra 26 gramai baltymų 100 gramų porcijoje, kurie skatiną raumenų masės augimą ir jos išlaikymą, o taip pat ir 42 gramai angliavandenių iš vaškinio kukurūzų krakmolo ir maltodekstrino, kurie idealiai tinka raumenų atsigavimui.10
Sudėtyje taip pat yra kreatino ir pagrindinių vitaminų bei mineralų, kurie dalyvauja raumenų baltymų sintezėje12,13 ir dar labiau palaiko atsigavimą. Tai puikus kokteilis po plaukimo.
Kasdieniai vitaminai
Galiausiai, bet ne mažiau svarbu, kad plaukimo rezultatams užtikrinti labai svarbu nepamiršti vitaminų, nes jie padeda išlikti geros formos ir pakankamai sveikiems, kad galėtumėte grįžti į baseiną.
Mūsų kasdienių vitaminų tabletės – tai greitas ir patogus būdas įsitikinti, kad suvartojate rekomenduojamą septynių svarbiausių vitaminų paros normą, palaikančią imuninę sistemą, nervų sistemą ir medžiagų apykaitą.
Be to, vitaminai C ir E yra antioksidantai, o tai reiškia, kad jie gali padėti sumažinti skeleto raumenų pažeidimus ir uždegimus po įtemptų treniruočių.
Žurnale „Sports Medicine“ atlikto tyrimo apie antioksidacinių vitaminų reikšmę fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų prevencijai išvadose teigiama, kad šiuos vitaminus galima rekomenduoti tiems, kurie reguliariai atlieka intensyvius fizinius pratimus.14
Apibendrinimas
Nesvarbu, ar norite pagerinti plaukimo jėgą su kreatinu, ar pagreitinti atsigavimą su angliavandenių užkandžiais – su šiais geriausiais plaukimui skirtais maisto papildais tapsite puikiu plaukiku anksčiau, nei spėsite susivokti.
DUK
Ką turėčiau valgyti prieš plaukimą?
Rekomenduojame vartoti mūsų greitai paruošiamas avižas, kad gautumėte daugiau angliavandenių, kofeino, kad atitolintumėte nuovargį, ir kreatino, kad padidintumėte trumpalaikę jėgą.
Ką turėčiau vartoti plaukimo metu?
Plaukdami rekomenduojame vartoti angliavandenių ir elektrolitų gelį, pavyzdžiui, „Energy Elite“, kad papildytumėte prakaituojant prarastas būtinas druskas.
Ką turėčiau gerti po plaukimo?
Po treniruotės rekomenduojame angliavandenių ir baltymų mišinį, kad atsigautų raumenys, pavyzdžiui, „Energy Elite“ batonėlį arba „Recovery XS“ kokteilį. Abiejuose yra baltymų ir angliavandenių, kad būtų užtikrintas raumenų atsistatymas.
- Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014). Nutrition for swimming. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 360-372.
- Berning, J. R., Troup, J. P., VanHandel, P. J., Daniels, J., & Daniels, N. (1991). The Nutritional Habits of Young Adolescent Swimmers. International Journal of Sport Nutrition, 1(3), 240-248.
- Costill, D. L., Flynn, M. G., Kirwan, J. P., Houmard, J. A., Mitchell, J. B., Thomas, R., & Han Park, S. (1988). Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(3), 249-254.
- Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
- Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
- Lara, B., Ruiz-Vicente, D., Areces, F., Abián-Vicén, J., Salinero, J. J., Gonzalez-Millán, C., … Del Coso, J. (2015). Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. British Journal of Nutrition, 114(06), 908-914.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
- Grindstaff, P. D., R. B. Kreider, R. Bishop, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sport Nutr.7:330-346, 1997.
- Magnesium contributes to electrolyte balance. Calcium contributes to normal muscle function and neurotransmission. Potassium contributes to normal muscle function and normal function of the nervous system.
- Carbohydrates contribute to the recovery of normal muscle function after highly intensive and/or long lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle. The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of nutrition, 129(6), 1102-1106.
- Higashiguchi, T., Hasselgren, P. O., Wagner, K., & Fischer, J. E. (1993). Effect of glutamine on protein synthesis in isolated intestinal epithelial cells.Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 17(4), 307-314.
- Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
