Nuovargis gali rimtai paveikti jūsų kasdienį gyvenimą, ypač ilgais ir tamsiais žiemos mėnesiais. Ir tai susiję ne tik su miegu. Nuovargį gali sukelti įvairūs veiksniai. Atsižvelgdami į tai, apžvelkime 10 geriausių maisto papildų energijai padidinti.
Šiame straipsnyje rasite:Kas sukelia nuovargį?
Miegas nėra vienintelis dalykas, kuris turi įtakos energijos lygiui. Nuovargį gali lemti mityba, stresas, fizinis krūvis (per didelis ar per mažas).
Pagrindinė maisto funkcija – suteikti energijos. Taigi, jei netinkamai maitinatės, tai gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui.
Gilesniame lygmenyje tam tikri vitaminai ir mineralai atlieka tiesioginį vaidmenį kai kuriuose organizmo procesuose, pavyzdžiui, fermentų gamyboje ir maistinių medžiagų įsisavinime. Energijos trūkumas dažnai yra iškalbingas trūkumo simptomas.
Jei jus kamuoja nuolatinis nuovargis, atidžiai pažvelkite į savo mitybą. Gali būti, kad viena iš šių su nuovargiu kovojančių mikroelementų gali suteikti jums reikiamą impulsą.
10 papildų energijai padidinti
1. Vitaminas B12
Vitaminas B12, dar žinomas kaip kobalaminas, yra labai svarbus energijos kiekiui palaikyti.
Organizmas jį naudoja sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, be kurių negalėtų pernešti deguonies po kūną.
Jis taip pat palaiko riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitą, padėdamas iš šių makroelementų išlaisvinti energiją.
Kadangi jo daugiausia yra mėsoje, žuvyje, piene ir kiaušiniuose, didžiausia rizika, kad jo trūks vegetarams, veganams bei asmenims, besilaikantiems daugiausia augalinės mitybos.
2. Geležis
Geležis yra mineralas, svarbus hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių dalies, pernešančios deguonį ir šalinančios anglies dioksidą, gamybai. Geležies, kaip ir B12, trūkumas gali sukelti mažakraujystę, kuri yra labiausiai paplitęs mitybos trūkumas pasaulyje.1
Yra dvi geležies rūšys: heminė ir neheminė. Heminės geležies yra raudonoje mėsoje ir kituose gyvulinės kilmės produktuose; tai geriausiai biologiškai prieinamas geležies šaltinis, t. y. organizmas ją lengvai pasisavina.
Neheminės geležies yra tamsiuose lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, lapiniuose kopūstuose bei brokoliuose, ir organizmas ją blogiau įsisavina. Dėl šios priežasties augalinės mitybos šalininkams kyla didesnė rizika, kad jos pritrūks.
Menstruacijų metu moterims taip pat gresia geležies trūkumas dėl kasmėnesinio kraujo netekimo, todėl joms rekomenduojama suvartoti daugiau geležies nei vyrams.
Geležies papildai kai kuriais atvejais gali padėti sumažinti nuovargį, tačiau dėl galimų virškinimo problemų reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
3. Vitaminas C
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra antioksidantas. Jo yra daugelyje plačiai vartojamų maisto produktų, tačiau jis gana nestabilus, t. y. gali būti prarastas gaminant maistą.
Vitaminas C padeda įsisavinti geležį, todėl gali sumažinti geležies stokos anemijos ir su ja susijusių simptomų, tokių kaip silpnumas ir nuovargis, riziką. Jis taip pat reikalingas tam tikriems fermentams, kurie palaiko energijos teikiančią medžiagų apykaitą, gaminti.2
Kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje, jo perteklius išsiskiria, todėl jį saugu vartoti papildomai.
4. Folio rūgštis
Foliatai yra natūrali vitamino B9 forma, randama tokiuose maisto produktuose kaip žaliosios daržovės ir kepenys, o folio rūgštis yra sintetinė forma, randama maisto papilduose ir dažnai dedama į paprastai vartojamus maisto produktus, pavyzdžiui, pusryčių dribsnius ir miltus.
Foliatai reikalingi DNR susidarymui ir nervų sistemos vystymuisi, todėl tai ypač svarbus vitaminas bandant pastoti ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis.3,4
Foliatai taip pat prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos ir ląstelių energijos, todėl jų trūkumas gali sukelti nuovargio jausmą.
5. Magnis
Magnis yra mineralas, dalyvaujantis ląstelių formavimosi procese, nervų veikloje ir energijos gamyboje. Jis taip pat palaiko deguonies įsisavinimą raumenyse.
Mažas magnio kiekis susijęs su maža energija ir nuovargiu, todėl papildų vartojimas gali būti naudingas treniruočių našumui ir bendram energijos lygiui.5-7
6. Kofeinas
Gerai žinomas dėl savo gebėjimo pagerinti budrumą ir energijos lygį, kofeinas yra populiarus papildas, vartojamas prieš treniruotę. O po treniruotės jis gali sumažinti raumenų skausmo tikimybę, nes padeda sumažinti skausmo pojūtį.8
Rekomenduojamas kofeino kiekis prieš treniruotę yra 3-6 miligramai vienam kilogramui kūno svorio likus ne mažiau kaip 30 minučių iki treniruotės. Įvairių žmonių reakcija skiriasi, todėl gali tekti koreguoti laiką ir dozę.
7. Ženšenis
Ženšenis yra nootropinis augalas, kuris tradicinėje medicinoje vartojamas jau daugelį metų.
Šiuo metu daugelyje papildų jo yra dėl galimos nuovargį mažinančios naudos. Jį galite vartoti kapsulių pavidalu, taip pat jo yra daugelyje vaistažolių arbatų.
8. Kreatinas
Kreatinas yra natūrali cheminė medžiaga, kuri didina raumenų energijos lygį. Dėl šios priežasties jis yra vienas iš plačiausiai vartojamų sporto papildų, ypač sportininkams, sportuojantiems sprogstamųjų judesių reikalaujančiose sporto šakose, pavyzdžiui, sprinto ar sunkiosios atletikos.
Vis dėlto kreatino nauda gali būti ne tik tokia. Tyrimai parodė, kad jis taip pat gali pagerinti kognityvines funkcijas ir yra naudingas atsigavimui po fizinio krūvio, nes gali sumažinti raumenų pažeidimus ir paskatinti didesnį glikogeno atsinaujinimą nei vien angliavandeniai.10-13
Kreatino yra mėsoje ir žuvyje, tačiau nepakankamai dideliais kiekiais, kad būtų pastebimas jo poveikis. Taigi, nors vegetarų ir veganų bazinis kreatino kiekis gali būti šiek tiek mažesnis, papildų vartojimas gali būti naudingas visiems, norintiems patirti kreatino naudą.14
9. Žalioji arbata
Žalioji arbata, kurią kasdien vartoja milijonai žmonių visame pasaulyje, dėl kofeino, teobromino ir teofilino teigiamai veikia nuovargį.
Joje taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kuris, manoma, gerina smegenų veiklą ir medžiagų apykaitą, be to, pasižymi antioksidaciniu poveikiu.15
Koncentruota žalioji arbata (pvz., matcha) gali būti dar naudingesnė energijai nei tradicinė žalioji arbata.
10. Kofermentas Q10
Kofermentas Q10, sutrumpintai CoQ10, yra būtinas ląstelių energijos gamybai. Jo randama visose organizmo ląstelėse, tačiau didesnė jo koncentracija yra smegenyse, širdyje ir inkstuose.
CoQ10 papildai gali tapti vis svarbesni su amžiumi, nes jų kiekis organizme natūraliai mažėja.
DUK apie vitaminus nuo nuovargio
Kuris vitaminas suteikia daugiausia energijos?
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje, tačiau nė vienas vitaminas pats savaime nesuteikia energijos. Energijos, matuojamos kalorijomis, gaunama iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Svarbu suvartoti pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte bendrą energijos lygį.
Kokių vitaminų jums trūksta, jei nuolat jaučiatės pavargę?
Nuovargį gali lemti įvairių maistinių medžiagų trūkumas ir kitos pagrindinės ligos. Kraujo tyrimai yra geras būdas ištirti galimą vitaminų trūkumą, todėl, jei manote, kad jūsų mityboje trūksta kokių nors svarbių maistinių medžiagų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
Ar gerai vartoti vitaminą B12 kiekvieną dieną?
Veganams rekomenduojama vitaminą B12 vartoti kasdien, nes jiems gresia jo trūkumas. Jei reguliariai valgote mėsą ir pieno produktus, su maistu turėtumėte gauti pakankamai B12. B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, todėl jų perteklius paprasčiausiai išsiskiria, todėl saugu mitybą papildyti maisto papildais.
Ar multivitaminai padės nuo nuovargio?
Multivitaminai gali padėti sumažinti energijos lygį, jei jie suteikia pakankamai mikroelementų ir jei nuovargio nesukelia jokie kiti veiksniai (pvz., miegas ar liga).
Kaip natūraliai padidinti energiją?
Energijos lygį lemia bendras jūsų gyvenimo būdas. Dėl įtempto ir greito gyvenimo būdo gali būti sunku tinkamai pasirūpinti savimi, pakankamai ilsėtis, sportuoti ir tinkamai maitintis.
Apibendrinimas
Papildai turėtų papildyti subalansuotą mitybą ir gyvenimo būdą, jie nepakeičia rūpinimosi savimi, o į tai įeina pakankamas miegas, gera mityba ir reguliari fizinė veikla.
Jei nuovargis jus tikrai vargina ir bandėte keisti gyvenimo būdą, apsvarstykite galimybę vartoti vieną iš šių energiją palaikančių papildų. O jei manote, kad jums gali trūkti kokių nors maistingųjų medžiagų, kreipkitės į gydytoją ir paprašykite patarimo.
- Global anaemia prevalence and number of individuals affected. World Health Organization Website.
- Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
- Imbard, A., Benoist, J. F., & Blom, H. J. (2013). Neural tube defects, folic acid and methylation. International journal of environmental research and public health, 10(9), 4352–4389. https://doi.org/10.3390/ijerph10094352
- NHS. Spina Bifeda. https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/causes/#:~:text=It’s%20estimated%20that%20taking%20folic,acid%20helps%20prevent%20spina%20bifida.
- Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
- Lukaski, Henry C. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition 20, no. 7-8 (2004): 632-644.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
- ISSN Position stand; Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
- Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
- Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
- Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.
- Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
- Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.
