Gerai subalansuota mityba kartu su fizine veikla ir miegu yra kertiniai faktoriai kovoje su nuovargiu bei norint išlaikyti pakankamą energijos lygmenį. Vis dėlto yra nemažai atvejų, kuomet papildai suteiks dar daugiau naudos, su kuriais gausite papildomą kiekį tam tikrų vitaminų.
Būtent šiame straipsnyje sužinosite apie geriausius papildus ir vitaminus, kurie suteiks energijos.
Papildai ir vitaminai energijai
1. Dekstrozė
Dekstrozė yra aukštą glikemijos indeksą (GI) turintys angliavandeniai, kurie yra patogūs vartoti bei laikomi greito veikimo energijos šaltinius. Tai yra puikus papildas, suteiksiantis energijos tiek prieš, tiek po treniruotės.
Šis papildas taip pat gali būti naudingas po treniruotės, padedant greitesniam glikogeno lygio atstatymui.1 Atsistatymo proceso pagerinimas ir glikogeno prieinamumas organizmui gali būti ypač naudingas, jeigu nuo artimiausios treniruotės bus trumpa pertrauka..
Tai ypač galioja, jeigu turite dvi treniruotes per dieną.
Reziumė: Dekstrozė yra puikus papildas energijai, kai jos jums reikia greitai, mat ją organizmui labai lengva virškinti.2. MCT
MCT arba vidutinės grandinės riebalų trigliceridai yra sveikieji riebalai, kurie įprastai randami kokose arba pieno produktuose.
Jie pasižymi greitesne medžiagų apykaita nei ilgųjų grandinių riebalų rūgštys, o tai lemia greitesnę energijos gamybą.2 Dėl šios priežasties MCT gali būti puikiu papildu prieš treniruotę.
Jeigu naudosite šiuos papildus miltelių formoje, jie puikiai tiks į baltyminį kokteilį arba glotnutį ir taip suteiks papildomos energijos dozę.
Reziumė: MCT yra geriausios rūšies riebalai, kuomet norite padidinti kalorijų suvartojimą ir ieškote papildų energijos padidinimui.
3. Kreatinas
Kreatinas atlieka kertinę rolę, kuomet atliekama didelio intensyvumo pratimus kaip 50 metrų sprintas ar sudėtingą pritūpimų serija.
Kretinas padidina fosfokreatino kiekį raumenų ląstelėse.3 Intensyvių pratimų metu fosfokreatinas padeda išlaikyti adenozino trifosfato (ATP) lygį ir taip leidžia atlikti papildomą seriją, bėgti ilgesnę sprinto atkarpą ir atsistatyti greičiau.3 Kas to nenorėtų?
Reziumė: Kreatinas yra nuodugniai ištirtas ir mokslu paremtas papildas, kuris suteiks jums energijos treniruočių metu.4. Kofeinas
Kofeinas yra stiprus stimuliatorius, kuris gali pagerinti budrumą bei koncentraciją ir taip sumažinti nuovargį.5
Suvartojus kofeino, juntamas poveikis trunka nuo 20 iki 120 minučių, o jeigu norite pagerinti savo treniruotės kokybę, rekomenduojama, jog kofeiną vartotumėte 45-60 minučių prieš treniruotę.
Vis dėlto per didelis kofeino vartojimas gali paveikti miego kokybę. Kofeino suvartojimo sumažinimas antroje dienos pusėje padeda išvengti bereikalingo vartymosi lovoje vakaro metu.
Reziumė: Kofeinas suteikia tiek fizinę, tiek psichologinę paspirtį, kas daro jį puikiu papildu energijai.5. Geležies papildai
Geležis yra kertinis elementas organizmo energijos gamyboje, nes ji reikalinga norint pagaminti pakankamai hemoglobino – medžiagos, pernešančios deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius.
Deguonis padeda išskaidyti energiją iš sukauptų riebalų bei angliavandenių. Jeigu jaučiate nuovargį, labai tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta geležies. Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 14,8 miligramo geležies per dieną, kuomet vyrams – 8,7 gramo.
Reziumė: Geležis yra gyvybiškai svarbi tam, jog raumenys ir audiniai būtų prisotinti deguonies. Tai – puikus papildas energijai, jeigu nepavyksta išlaikyti reikiamo geležies kiekio organizme.6. Folio rūgštis
Folio rūgštis randama tokiose žaliosiose daržovėse kaip brokoliai, Briuselio kopūstuose, žirniuose, taip pat avinžirniuose, raudonosiose pupelėse ir kai kuriuose pusryčių dribsniuose.
Folio rūgštis padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
Raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį į organizmą, o po to seka energijos gamyba iš organizme sukauptų riebalų bei angliavandenių. Taigi, Folio rūgštis be jokios abejonės yra gyvybiškai svarbus energijos elementas.
Reziumė: Folio rūgštis yra itin svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, užtikrinančių deguonies pernešimą į organizmą, kas ir įrodo Folio rūgšties svarbą.7. Vitaminas C
Vitaminas C yra lygiai taip pat svarbus papildas energijai, mat jis užtikrina geležies įsisavinimą ir transportavimą organizme.6 Šis vitaminas taip pat yra būtinas karnito – pagrindiniam energijos apykaitos junginio – sintezei.
Karnitas atlieka pervežėjo vaidmenį ir leidžia riebalų rūgštims patekti į mitochondrijas ir taip gaminti energiją.7
Reziumė: Vitaminas C yra gyvybiškai svarbus riebalų ir kitų maistinių medžiagų apykaitai, kas daro jį puikiu papildu energijai.8. Magnio papildai
Magnis yra kertinis mineralas, kuris dalyvauja maisto, iš kurio ir gauname energiją, apykaitoje.
Šis papildas taip pat gerina miego kokybę8, o jo galima rasti špinatuose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir pilno grūdo produktuose. Moterims rekomenduojama dienos magnio norma siekia 270 miligramų, kuomet vyrams – 300 miligramų.
Reziumė: Magnis yra puikus papildas energijai dėl dalyvavimo maisto apykaitoje.9. Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra itin svarbus energijos gamybai dėl savo vaidmens riebalų rūgščių ir aminorūgščių apykaitoje. Kalbant trumpai, Vitaminas B12 leidžia organizmui išskaidyti maistą į energiją.
Taip pat yra įrodymų, jog jeigu jūsų organizmui trūksta B12 vitamino, šio elemento papildų vartojimas gali padidinti energijos lygį.10
Organizmas negali pats pasigaminti B12 vitamino, tad jį gauti galima tik su maistu. Šio elemento gausu mėsoje ir paukštienoje. Tai reiškia, jog B12 vitamino papildai gali būti itin naudingi vegetarams bei veganams.
Reziumė: Daugumai žmonių trūksta B12 vitamino, kuris yra itin svarbus energijos gamybai dėl savo vaidmens rūgščių ir aminorūgščių apykaitoje.Apibendrinimas
Be sveikos mitybos ir kokybiško miego, aukščiau išvardyti papildai gali būti itin naudingi norint padidinti savo energijos lygmenį.
Kai kuriems gali praversti greitai veikianti dekstrozė, MCT ar kofeinas, o kitiems būtų pravartu naudoti papildus reguliariau, jog organizmas galėtų gaminti pakankamai energijos.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
