Nesvarbu, ar bėgiojate, ar mėgstate kilnoti svorius, „adidas Running & Training“ yra jūsų treniruočių stebėjimo, ekspertų patarimų ir motyvacijos centras. Programėlė skirta tiek bėgimui, tiek treniruotėms, todėl kiekvienas ras ką pasirinkti. Lygiai taip pat aktualu yra papildai bėgikams bei HIIT tipo treniruotėms.
Pasiruoškite bėgimui ir treniruotėms
Kad pradėtumėte tinkamai, mitybos specialistas Jamie Wrightas pataria, kokie maisto papildai bėgikams yra geriausi pradedantiesiems ir norintiems išbandyti HIIT tipo treniruotes.
Taigi, pasiruoškite tinkamus maisto papildus bėgikams ir pirmyn!
5 geriausi papildai bėgikams
1. Elektrolitai
Elektrolitai – tai jūsų organizme esantys mineralai, įskaitant natrį, kalį, magnį ir kalcį, kurie turi elektros krūvį. Jie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant skysčių pusiausvyrą, nervų funkciją, raumenų susitraukimą ir daugelį kitų svarbių fiziologinių procesų.
Šie papildai bėgikams yra ypač svarbūs, nes fizinio krūvio metu jie prarandami su prakaitu, o nepapildžius jų atsargų, gali pasireikšti dehidratacija, raumenų mėšlungis, galvos skausmas ir kitos problemos. Taigi ilgiems bėgimams elektrolitai yra nepaprastai svarbūs.
Mūsų patarimas būtų išgerti elektrolitų mišinio 60 minučių prieš bėgimą ir, jei įmanoma, per patį bėgimą.1
2. Angliavandenių geliai
Angliavandenių geliai, dar vadinami energiniais arba sportiniais geliais, yra koncentruoti angliavandenių šaltiniai, skirti greitai ir lengvai virškinamai energijai gauti intensyvių treniruočių, pavyzdžiui, bėgimo, metu.
Angliavandenių geliai ypač svarbūs bėgikams, nes angliavandeniai yra pagrindinis degalų šaltinis mūsų dirbantiems raumenims fizinio krūvio metu.
Bėgant organizmas energijai gauti naudoja raumenyse ir kepenyse sukauptus angliavandenius ir galiausiai šias atsargas išeikvoja. Kai atsargos išsenka, gali nukentėti jūsų darbingumas, todėl čia praverčia angliavandenių geliai.
Vartojant angliavandenių gelius galima lengvai gauti alternatyvų energijos šaltinį, pagamintą iš sudėtinių angliavandenių, kuris papildo jūsų atsargas treniruotės metu.
Svarbu pažymėti, kad angliavandenių gelius reikia vartoti saikingai ir kartu su tinkama hidratacija. Vartojant per daug gelių arba negeriant pakankamai vandens gali kilti įvairių problemų, todėl prieš įtraukiant juos į savo racioną, pravartu pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.1
Pabandykite suvartoti angliavandenių gelio kas 30-40 ilgų distancijų bėgimo minučių arba likus maždaug 40 minučių iki bėgimo.
3. Aukštos kokybės baltymų papildai
Baltymai yra svarbūs. Ne tik kultūristams, bet ir visų rūšių sportininkams. Bėgimas yra viena iš daugiausiai jėgų reikalaujančių sporto šakų, todėl neįtikėtinai svarbu teikti pirmenybę atsistatymui.
Po bėgimo jūsų raumenų skaidulos suyra ir jas reikia atkurti, o baltymai yra statybiniai blokai, reikalingi šiam atsigavimui. Baltymų papildai taip pat gali padėti sumažinti tiek uždelstą, tiek bėgimo metu juntamą raumenų skausmą. Tai reiškia, kad galėsite greičiau grįžti į kitą bėgimą.
Mūsų nuomone, „Myprotein Clear Family“ linija yra puikus pasirinkimas.
„Nesu didelis putotų ar tirštų baltymų kokteilių gerbėjas, ypač po bėgimo, todėl gėrimas, labiau primenantis sultis, bet su taip vertingais baltymais, yra didelis laimėjimas“, – teigia mitybos ekspertas Jamie Wrightas.
Be to, yra ir veganams skirtų „Clear Family“ baltyminių kokteilių, taigi ši produktų linija patenkins visų sportininkų poreikius.
4. Geležis
Geležis yra pagrindinė hemoglobino – raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, pernešančio deguonį į visą organizmą – sudedamoji dalis.
Bėgant raumenims reikia daugiau deguonies, o geležies trūkumas gali sumažinti deguonies patekimą į raumenis. Dėl to gali sumažėti darbingumas ir padidėti nuovargis.
Šie papildai bėgikams taip pat yra svarbūs raudoniesiems kraujo kūneliams, kurie yra atsakingi už deguonies pernešimą visame organizme, gaminti. Bėgikams gali prireikti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių, kad perneštų deguonį į raumenis fizinio krūvio metu, o dėl geležies trūkumo raudonųjų kraujo kūnelių gali sumažėti.
Nustatyta, kad sportininkams su maistu gaunamos geležies poreikis yra didesnis nei nesportuojantiems gyventojams ir kad daugeliui sportininkų gali būti juntamas geležies trūkumas. Taigi išbandykite geležies papildų ir pažiūrėkite, ar pastebėsite skirtumą.1
5. Vitaminas D
Vienas iš retai svarstomų, bet labai naudingų papildų, kuriuos bėgikai turėtų vartoti kiekvieną dieną, yra vitaminas D.
Bėgikai, ypač tie, kurie intensyviai treniruojasi, labai apkrauna savo kaulus ir raumenis. O spėkite, kas padeda organizmui įsisavinti kalcį ir savo ruožtu stiprina kaulų sveikatą? Vitaminas D.
Be vaidmens kaulų sveikatai, vitaminas D taip pat labai svarbus raumenų funkcijai. Jis padeda reguliuoti kalcio kiekį raumenyse, kuris būtinas tinkamam raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui. Bėgikams, kuriems trūksta vitamino D, gali pasireikšti raumenų silpnumas, nuovargis ir padidėti traumų rizika.
Vitamino D papildas yra praktiškai privalomas kiekvienam sportininkui, tačiau bėgikų ištvermei, kurios reikia ilgų bėgimų metu, jis yra dar svarbesnis.1 Norint užtikrinti, kad per dieną nepastebėtumėte nepageidaujamo vitamino D trūkumo, reikia suvartoti apie 1000IU (arba 25 mikro gramus) per dieną.1
5 geriausi papildai didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms
1. Elektrolitai
Elektrolitai – tai mineralai, padedantys reguliuoti skysčių pusiausvyrą, nervų funkciją, raumenų susitraukimą ir daugelį kitų svarbių fiziologinių procesų.
Vis dėlto prakaituodami netenkate elektrolitų, o didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra itin prakaituoti verčianti veikla... Taigi, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės metu išlaikytumėte puikią formą ir ištvermę, elektrolitai bus jūsų geriausi draugai.
Mūsų patarimas būtų išgerti elektrolitų mišinį 60 minučių prieš treniruotę ir, jei įmanoma, per pačią treniruotę. Idealus pasirinkimas – elektrolitų tabletės arba milteliai, kuriuos lengva sumaišyti su vandeniu.1
2. Kofeinas
Kofeinas gali puikiai papildyti jūsų didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programą, nes jis yra natūralus stimuliatorius, kuris gali pagerinti rezultatus keliais būdais.
Kofeinas veikia stimuliuodamas centrinę nervų sistemą, o tai savo ruožtu gali padidinti budrumą, susikaupimą ir energijos lygį. Tai labai svarbu didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse, nes gali suteikti papildomą energijos ir motyvacijos pliūpsnį, kurio reikia veiksmingai treniruotei.
Kofeinas taip pat gali sumažinti jaučiamą fizinio krūvio poveikį, todėl mankšta tampa lengvesnė. Tai gali padėti žmonėms per didelio intensyvumo intervalines treniruotes stumti save sunkiau ir ilgiau.
Dar vienas kofeino privalumas yra tas, kad jis gali padidinti organizmo riebalų naudojimą kaip degalų fizinio krūvio metu, o tai gali padėti sutaupyti glikogeno (angliavandenių atsargų) ir atitolinti nuovargį. Tai gali būti ypač naudinga ilgesnių treniruočių metu.
Siūlome išbandyti juodą kavą ir stebėti, kaip ji veikia jūsų rezultatus ir savijautą. Jei pastebėsite didelę naudą, prieš treniruotę reikėtų rinktis mišinį, kuriame yra kitų naudingų ingredientų.1
3. Kreatinas
Kreatinas yra vienas iš labiausiai aptarinėjamų papildų fitneso pasaulyje. Ir ne veltui.
Kreatinas yra natūralus junginys, randamas mūsų raumenų audiniuose, padedantis gaminti adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinį energijos šaltinį raumenų susitraukimams. Jis gali padėti jums ilgiau dirbti geriausiu pajėgumu, kol dar neprasidėjo nuovargis.
Kreatinas yra ypač veiksmingas atliekant didelio intensyvumo pratimus, kurių metu atliekami sprogstamieji judesiai.1
Kalbant apie maisto papildų vartojimą, galima pasirinkti du būdus – kreatino įkrovą ir važiavimą dviračiu.
4. Beta-alaninas
Beta alaninas, kreatinas ir kofeinas yra laikomi optimalaus efektyvumo trikampiu, todėl šių trijų medžiagų įtraukimas į didelio intensyvumo intervalinę treniruotę pakylėtų ją į visai kitą lygį.
Pagrindinė su treniruotėmis susijusi beta alanino nauda yra ta, kad jis padeda padidinti karnozino koncentraciją raumenyse.
Karnozinas padeda slopinti pieno rūgšties, kuri lemia raumenų nuovargį didelio intensyvumo treniruočių metu, kaupimąsi. Sušvelnindamas pieno rūgštį, beta alaninas padeda atitolinti raumenų nuovargio atsiradimą, todėl galite atlikti daugiau pakartojimų arba ilgiau išlaikyti didesnį intensyvumą.
Kalbant apie papildų vartojimą, veiksmingiausia beta alanino dozė, gerinanti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (ir bet kurios kitos formos fizinio krūvio) rezultatus, yra 4-6 gramai per dieną, vartojama dalimis.
Vis dėlto rekomenduojama pradėti nuo mažesnės dozės (1-2 gramų per dieną). Rekomenduotume dozę padalyti į dvi dalis: pusę suvartoti prieš treniruotę, o kitą pusę – po didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Taip padidinsite poveikį ir sumažinsite galimą šalutinį poveikį.
Kad pastebimai pagerėtų treniruočių rezultatai, reikia maždaug 4 savaičių nuoseklaus beta alanino vartojimo. Taigi, duokite jam laiko ir pažiūrėkite, kaip jums seksis.1
5. Aukštos kokybės baltymų papildai
Kaip ir bėgimo atveju, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ardo raumenų skaidulas, kurias vėliau reikia atkurti, kad raumenys būtų atstatomi ir vėl galėtumėte grįžti į sporto salę.
Baltymai reikalingi šiai žalai atitaisyti ir raumenims sustiprinti. Padidėjęs baltymų kiekis taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmingumą, todėl galėsite greičiau grįžti į sporto salę.
„Clear Family“ produktų linija puikiai tinka didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms ir bėgikams. Jei po intensyvios treniruotės nenorite gerti didelio kreminio baltymų kokteilio, bet vis tiek reikia padidinti baltymų kiekį, galite rinktis „Clear“ baltymų liniją.
„Clear Family“ turi ir veganiškų variantų, kad būtų galima palaikyti tuos, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų.
Apibendrinimas
Taigi, supažindome jus su geriausiais papildais bėgimui ir didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms, tad belieka išsirinkti, kurie papildai labiausiai tiks jums ir juos išbandyti, jog tiek bėgimo, tiek didelio intensyvumo intervalinių treniruočių sesijos būtų dar produktyvesnės.
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
