Geriausi maisto papildai raumenų auginimui
Auginti raumenis dažnai gali būti sunku. Visi pažįsta ką nors, kam raumenys auga labai lengvai, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai apdovanoti, teisinga raumenų stiprinimo strategija, naudojami maisto papildai, gali padėti.
Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų maksimaliai naudingos, turtėtumėte žinoti, kaip jūsų kūnas augina raumenis ir kokie rezultatus gerinantys maisto papildai gali padėti pasekti konkrečius tikslus.
Žemiau išvardinti 6 geriausi raumenų auginimą skatinantys maisto papildai, kurie padės jums pasekti geriausius rezultatus.
Geriausi maisto papildai raumenų auginimui
1. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra ypač greitai virškinami maisto papildai, o tai reiškia, kad juose esančios aminorūgštys bus panaudotos raumenų augimui netrukus po jų suvartojimo.10 Vartojant baltymus, jie yra suvirškinami, o susidariusios aminorūgštys patenka į kraujotaką. Kuo greičiau baltymas yra suvirškinamas, tuo greičiau aminorūgštis galima naudoti norint užauginti naujus raumenis.10
Išrūgose taip pat yra didelis leucino kiekis, kurio reikia norint suaktyvinti jūsų kūno baltymų sintezės procesus (jūsų kūno gebėjimą naudoti baltymus raumenų auginimui).11
Dėl greito virškinimo ir aminorūgščių kiekio, vartojant išrūgų baltymų kokteilį po jėgos pratimų, poveikis raumenų augimui dar labiau padidėja, lyginant su pasipriešinimo treniruotėmis, nevartojant išrūgų baltymų miltelių.12
2. Kazeino baltymai
Maisto papildai, kuriuose yra kazeino baltymų randami piene ir kituose pieno produktuose. Įrodyta, kad dėl lėto virškinimo greičio, jis prailgina padidėjusią raumenų baltymų sintezę (MPS), lyginant su išrūgų baltymais.10
Taip pat įrodyta, kad tai sumažina raumenų baltymų skaidymąsi, kai raumenų baltymai suskaidomi ir naudojami energijai.13 Tai svarbu, nes tai padės jūsų kūnui išsaugoti teigiamą raumenų baltymų apykaitą, reikalingą raumenų augimui.
Dėl šios priežasties kazeinas yra įvardijamas kaip baltymas, naudingas vartoti prieš miegą, nes jis palaikys padidėjusią baltymų sintezę net miego metu.14
3. Baltymų mišiniai
Baltymų mišiniai yra kokteiliai, kuriuose yra išrūgų baltymų ir kazeino, duosiantys jūsų organizmui geriausias abiejų baltymų savybes. Išrūgų baltymai suaktyvins pradinę raumenų baltymų sintezę, o kazeinas padės prailginti šį procesą.14
Tyrime, kurio metu 10 savaičių buvo vykdomos jėgos treniruotės, tiems, kurie naudojo kazeino ir išrūgų baltymų mišinį, užaugo daugiau raumenų masės nei tiems, kurie naudojo tik išrūgų baltymus.16
4. Kreatinas
Kreatinas laikomas vienu geriausių papildų, padedančių didinti raumenis. Tyrimai rodo, kad kreatino maisto papildai gali padėti priaugti beveik dvigubai daugiau raumenų masės, nei jo nevartojant.17
Tikslūs raumenų masės padidėjimo mechanizmai nėra aiškūs vartojant kreatiną, tačiau spėjama, kad šiuos pranašumus gali lemti padidėję gebėjimai atlikti didesnį kiekį aukštos kokybės treniruočių.17
Turėdami kreatino atsargų, galėsite atlikti daugiau pakartojimų bei greičiau atsistatyti tarp serijų. Laikui bėgant tai padidins raumenų augimą.17
5. Šakotosios aminorūgštys (BCAA)
BCAA turi leucino, kuris veikia kaip dirgiklis, skatinantis raumenų baltymų sintezės greitį.11
Taip pat įrodyta, kad maisto papildai, turintys BCAA gelbsti mažai baltymų turintį valgį ir panašiai padidina baltymų sintezės greitį, jei jie vartojami kartu su maistu, kuriame mažai baltymų.18
Dėl to BCAA yra puiki alternatyva tiems, kurie nori padidinti raumeninę masę laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos mitybos.
6. Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB)
HMB, kitaip žinomas kaip beta‐hidroksi‐beta‐metilbutiratas, natūraliai gaminamas organizme po leucino vartojimo. Įrodyta, kad HMB papildymas kartu su jėgos treniruotėmis padidina raumenų masę nuo 0,5 kilogramo iki 1 kilogramo per 3‐6 savaites treniruočių.2
Remiantis naujausiomis žiniomis, manoma, kad HMB pagreitina raumenų atsistatymo procesą po didelio intensyvumo treniruotės ir kaip kazeinas padeda sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi.2
Šie efektai yra labiau pastebimi asmenims, turintiems mažiau treniruočių patirties. Taip yra dėl to, nes mažesni treniruočių krūviai mažiau pažeidžia raumeninį audinio sluoksnį ir HMB papildų nauda tampa geriau pastebima.2 Optimaliausias būdas vartoti HMB yra vartojant 1,5-3 gramų dozę kiekvieną dieną.2
Kaip auginti raumenis?
Norint auginti raumenis, reikia turėti teigimą baltymų balansą, kurio palaikymui gali padėti baltymų miltelių vartojimas. Jūsų kūne vyksta nuolatinė raumenų baltymų kaita, padidėjusios raumenų baltymų sintezės periodai (ten, kur yra užaugintas raumuo) ir raumenų baltymų skaidymo laikotarpiai (kai raumenys suskaidomi energijai).
Jei jūsų bendra raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymąsi, tada padidinsite raumenų masę. Kita vertus, jei raumens suskaidoma energija (MPB) viršys raumenų baltymų sintezę (MPS), bendras rezultatas bus lygus raumenų praradimui.
Jūs galite lengvai padidinti savo MPS rodiklius, jei vadovaujatės daug baltymų turinčia mityba ar atliekate jėgos pratimus. Dar efektyviau – šiuos du dalykus derinti kartu.1
Apibendrinimas
Pažiūrėkite mūsų eksperto paaiškinimus šia tema.
https://youtu.be/8BQF9P4ZHP8
Ar baltymų maisto papildai reikalingi tik tam, jei noriu auginti raumenis?
Nors baltymai gali padėti raumenų augimui, yra ir kitų papildų bei maistinių medžiagų, kurios taip pat gali padėti šiam procesui. Šie makroelementai yra ypač svarbūs:
Baltymai
Vartojant baltymų šaltinius, kuriuose gausu aminorūgščių, jūsų organizmas padidins raumenų baltymų sintezės greitį ramybės būsenoje bei po fizinio krūvio.1
Tyrimai parodo, kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, raumenims augti pakaks suvartoti nuo 1,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio iki 1,8 g/kg.2
Jei norite atsikratyti kūno riebalų ir auginti raumenis, gali reikėti padidinti suvartojamą kiekį. Naujausi tyrimai parodė, kad jūs galite auginti raumenis net ir turėdami neigiamą energijos balansą, jei suvartojamų baltymų kiekis yra pakankamai didelis.3
Neseniai atlikus tyrimą, kurio metu buvo lyginami 1,2 gramo vienam kilogramu per dieną, su 2,4 g/kg dienai, didesnis suvartojimas buvo geresnis didinant raumenų apimtis, nei mažesnis.3
Taigi, iš tikrųjų turėtumėte siekti 2,4 gramo vienam kilogramui jūsų kūno svoriui per dieną, kad padidintumėte raumenų augimo tikimybę esant energijos trūkumui. Baltymų papildai idealiai padeda pasiekti šio tikslo.
Apibendrinimas
Angliavandeniai
Tyrimai rodo, kad baltymų derinimas su angliavandeniais gali pagreitinti raumenų baltymų sintezę labiau, nei tik baltymų vartojimas.4
Angliavandenių vartojimas taip pat padidins jūsų glikogeno atsargas. Angliavandeniai organizme kaupiami kaip glikogenas, skirtas naudoti energijai. Tai svarbu, nes bet kuriai treniruotei reikia glikogeno atsargų. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruočių metu gali būti išeikvota net 40 proc. glikogeno.5
Taigi, į savo kasdienę mitybą gali būti naudinga įtraukti angliavandenius, kad būtų pagerintas atsigavimo procesas bei padidėtų raumenų baltymų sintezės greitis.
Besitreniruojantiems dideliais krūviais, pavyzdžiui, kultūristams, rekomenduojama suvartoti net 5‐6 gramus angliavandenių vienam kilogramui jūsų kūno svorio.7
Apibendrinimas
Riebalai
Kalbant apie riebalų suvartojimą ir raumenų augimą, duomenys nėra iki galo aiškūs. Tačiau buvo įrodyta, kad mažai riebalų turinti dieta sumažina testosterono kiekį, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.8
Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad Omega-3 papildai gali padėti sustiprinti raumenų baltymų sintezę, nes raumenų ląstelės tampa jautresnės aminorūgštims. Tačiau įrodymai yra šiek tiek prieštaringi. Dabartiniais duomenimis manoma, kad suvartojus pakankamai baltymų, Omega-3 papildų poveikis MPS yra nereikšmingas. Tačiau, jei nepavyksta suvartoti pakankamai baltymų, jums gali padėti Omega-3 papildai.9
Apibendrinimas
Apibendrinimas
Geriausias raumenų auginimo būdas yra jėgos treniruotės bei pakankamas baltymų suvartojimas per parą.
Angliavandenių ir sveikųjų riebalų vartojimas taip pat padės atsigauti po fizinio krūvio ir išlaikyti reikiamą intensyvumą treniruočių metu, jog būtų palaikomas raumenų augimas.
Įtraukę šiame straipsnyje išvardintus papildus į savo kasdienę mitybą, galite padidinti raumeninės masės augimą ir užtikrinti, kad visas sunkus darbas sporto salėje atsipirks.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
