Geriausi baltyminiai kokteiliai moterims

Baltyminiai kokteiliai nėra skirti tik vyrams, norintiems padidinti raumenų masę bei kilnoti didelius svorius sporto salėje. Tiesą sakant, geriausi baltyminiai kokteiliai dažnai būna skirti tiek moterims, tiek vyrams. Baltymai organizme atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį, o teisingas jų vartojimas gali būti itin naudingas.

Suteikiama nauda gali daryti įtaką nuo kūno formų tobulinimo bei didinti riebalų netekimo, iki sportinės veiklos gerinimo, palaikant liekną kūno masę ir lengvinant raumenų atsigavimą.

Taigi nesijaudinkite, kad galų gale atrodysite kaip Hulkas, nes mes paruošėme daugybę papildų moterims, kurie padės pasiekti geriausių rezultatų.

Šiame straipsnyje rasite:

• 3 geriausi baltyminiai kokteiliai moterims
• Kodėl moterims reikėtų vartoti baltyminius kokteilius?
• Kaip baltyminiai kokteiliai veikia moteris?

Geriausi baltyminiai kokteiliai moterims

Skirtingi baltymų tipai turi skirtingą aminorūgščių profilį ir yra virškinami skirtingai. Šie veiksniai padės nuspręsti, kuris baltyminis kokteilis jums yra tinkamiausias pagal tam tikrą scenarijų. Tyrimai rodo, kad tarp vyrų ir moterų baltymų suvartojimas skiriasi itin nedaug.¹⁰

Pagrindinis skirtumas, į kurį reikėtų atsižvelgti moterims – kalorijų suvartojimas. Dėl svorio skirtumų moterims reikalingas kalorijų kiekis yra mažesnis, nei vyrams. Tai gali reikšti, jog norint sumažinti kalorijų kiekį, moterims greičiausiai nereikės masės didinimo tipo baltyminio kokteilio, kuriuose yra apstu angliavandenių.

Tačiau ne visada taip yra, o reikalingų kalorijų ir angliavandenių kiekis priklausys nuo asmens, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip aktyvumo lygis ir kūno svoris.

1. Išrūgų baltymai

Dėl greito suvirškinimo, išrūgos yra puikus baltyminis kokteilis, kuris tinkamiausias vartoti po treniruotės.¹¹ Tai reiškia, kad aminorūgštys, reikalingos raumenų baltymų sintezei (raumenų formavimui) pagerinti, greitai patenka į jūsų kraują.

Tai reikš, kad Jūsų kūnas pradės greičiau atsigauti, o bet kokios treniruotės metu gautos naudos bus sustiprintos. Taigi, rezultatus pamatysite greičiau, galėsite greičiau grįžti į sporto salę ir greičiau grįžti prie pažangos didinimo.

Išrūgų baltymuose yra apie 20 gramų baltymų ir 100 kalorijų vienoje porcijoje, todėl jie puikiai tinka vartoti kaip užkandį po treniruotės.

Tyrimai parodė, kad tie, kurie vartoja išrūgų baltyminius kokteilius po pasipriešinimo pratimų treniruotės, pagerino liesą kūno masę, jėgą ir atsistatymą geriau, nei be kokteilio.

2. Kazeinas

Kazeino virškinimo greitis yra lėtesnis, nei išrūgų baltymų, todėl tai gali būti geresnis pasirinkimas užkandžiaujant po pietų ar vėlai vakare prieš miegą.¹²

Dėl lėtesnio virškinimo greičio, Jūsų kūno baltymų sintezės greitis yra ilgesnis, nei išrūgų baltymų. Tai svarbu, kadangi tai padeda sumažinti baltymų suskaidymo kiekį.

Kazeinas turi apie 23 gramus baltymų ir apie 100 kalorijų vienoje porcijoje, todėl maistinės vertės atžvilgiu jis yra panašus į išrūgų baltymus.⁹

Raumenų baltymų skaidymo greitis, kuris tam tikrą laiką viršija raumenų baltymų sintezės greitį, sumažina liesą kūno masę. Netekus liesos masės, prarandama jėga ir galimas žalingas medžiagų apykaitos poveikis.

3. Baltyminiai mišiniai

Baltyminiuose mišiniuose paprastai yra tiek išrūgų, tiek kazeino. Teoriškai jie gali suteikti išrūgų ir kazeino naudą viename kokteilyje. Dėl išrūgų galimas pradinis raumenų baltymų sintezės padidėjimas, o dėl kazeino šis poveikis bus palaikomas ilgiau.

Baltyminiuose mišiniuose taip pat yra apie 20 gramų baltymų, o jo unikalumas yra naudingas, kadangi vartojami ir lėtai, ir greitai virškinami baltymai.

Įrodymai, pateikiantys galimą baltyminių mišinio vartojimo naudą, yra paremti tyrimu, kuriame palygintas išrūgų baltyminio kokteilio ir baltyminio mišinio vartojimas. Tyrimas parodė, kad po 10 savaičių pasipriešinimo treniruočių tie, kurie vartojo baltyminį mišinį, priaugo daugiau liesos kūno masės.¹³

4. Sojų baltymai

Jei Jums labiau patinka augaliniai baltymai, kodėl neišbandžius sojų? Vienoje porcijoje yra 27 gramai baltymų, taip pat joje mažai riebalų ir cukraus. Jie pagaminti iš sojos pupelių ir turi apie 108 kalorijas vienoje porcijoje, todėl yra vienas iš geriausių baltymų variantų, atsižvelgiant į kalorijų kiekį.

5. Skaidrūs baltymai

Jei po treniruotės mėgstate kažką sultingesnio ir gaivesnio, skaidrūs baltymai gali būti puikus sprendimas. Galite rinktis net iš dviejų rūšių: viena pagaminta iš išrūgų, o kita – draugiška veganams ir yra puikus pasirinkimas, kad ir kokie būtų jūsų mitybos bei gyvenimo būdo tikslai.

Skaidriuose baltymuose yra 20 gramų baltymų porcijoje ir tik 83 kalorijos. Turintys skirtingų vaisių skonius, jie puikiai dera su ledukais, atsigaivinti po sunkios treniruotės.

Baltyminiai kokteiliai: kodėl moterims reikėtų juos vartoti?

1. Kūno išvaizda ir riebalų mažinimas

Norint numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus, jūsų kūnas privalo turėti neigiamą energijos balansą. Tai reiškia, kad sudegintų kalorijų kiekis turi būti didesnis už suvartojamų kalorijų kiekį. Metant svorį energijos trūkumo atveju, raumenų masė gali sumažėti iki 25 proc. viso prarasto kūno svorio.¹

Liesa kūno masė, ypač griaučių raumenys, atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant gerą medžiagų apykaitą, sportinę veiklą ir kūno išvaizdą.¹ Jei baltymų kiekis yra didelis, trūkstant energijos tai gali padėti išsaugoti svarbią kūno raumeninę masę.¹

Tyrimai rodo, kad sumažėjus kalorijų kiekiui, 1,6 g / kg suvartojamų baltymų, padės išsaugoti liesą raumenų masę.² Be to, yra įrodymų, kad vartojant iki 2 gramų baltymų 1 kilogramui kūno svorio per dieną, galima auginti raumenis net ir esant kalorijų deficitui.²

Šie dideli baltymų kiekiai gali būti gana sudėtingi pasiekti, jei suvartojate mažai kalorijų. Būtent šioje situacijoje gali padėti baltyminiai kokteiliai. Baltyminiai kokteiliai suteikia apie 20 gramų baltymų ir tik apie 100 kalorijų.

Palyginti su kitais makroelementais – riebalais ir angliavandeniais – baltymai turi didesnę įtaką sotumui.³ Tai reiškia, kad po daug baltymų turinčio maisto ilgiau jausitės sotesni. Būtent tai gali būti didelė pagalba laikantis ribotų kalorijų svorio metimo plano, nes sotumas padeda kovoti su labai kaloringo maisto pagundomis. Taigi, atsisakykite traškučių ir vietoje jų pasimėgaukite sveiku bei naudingu baltyminiu kokteiliu.

Kitas būdas, kaip suvartoti daug baltymų bei padedantis atsikratyti riebalų, yra termogeninis poveikis, kuris sukeliamas valgant baltymų turinčius maisto produktus.³ Terminis maisto poveikis yra energija, reikalinga organizmo virškinimui ir absorbavimui. Padidinę suvartojamų baltymų kiekį, galite padidinti savo dienos energijos sąnaudas.

Nors poveikis gali būti ir nedidelis, per ilgesnį laiką jis pasireiškia ryškiau. Kaip nurodoma naujausiame apžvalginiame dokumente, padidinus energijos sąnaudas 168 kalorijomis per dieną, per metus svoris sumažėja 1,6 kilogramo.³

Baltyminio kokteilio vartojimas norint palaikyti jų kiekį organizme kai trūksta energijos, padės atsikratyti kūno riebalų ir išsaugoti liesus raumenis, o tai padeda sukurti tvirtą ir stiprų kūno sudėjimą.

2. Atsistatymas

Baltyminiai kokteiliai po treniruotės padeda greitesniam raumenų atsistatymui. Paprasta jėgos treniruotė pakenkia raumenų audiniui, o tai sukelia jų skausmą. Skausmas gali būti stipresnis, jei treniruojatės su svoriais, tačiau baltyminis kokteilis po treniruotės gali sumažinti raumenų skausmą ir taip padėti išvengti šlubavimo artėjančias kelias dienas.

3. Rezultatai

Baltyminiai kokteiliai gali būti naudingi jūsų kūno išvaizdai bei padėti padidinti liesą kūno masę, sustiprinti jėgą.

Jėga atlieka svarbų vaidmenį sportinėje veikloje, o tinkamas paros baltymų suvartojimas gali padėti sustiprinti ir palaikyti jėgą.⁴ Tyrimai rodo, kad vartojant baltymus ir atliekant pasipriešinimo pratimus, padidėja įgyjamos jėgos kiekis.⁴

Jėga gali būti naudinga stiprinant sportines savybes, tačiau ji turi ir visapusiškesnę naudą. Stiprumas yra glaudžiai susijęs su mirtingumu: tikima, kad stipresni ir ištvermingesni žmonės gyvena ilgiau.⁵

Užtikrinus, kad baltymų suvartojimas yra pakankamai didelis, taip pat galima pagerinti ir ištvermę. Įrodyta, kad baltymų ir angliavandenių derinys yra geriausias būdas atkurti glikogeno kiekį.⁶

Glikogeno kaupimasis yra svarbus ištvermės efektyvumo veiksnys, turint įrodymų, kad ilgai trunkančio didelio intensyvumo fizinio krūvio metu, kuris trunka ilgiau nei 1 valandą, kuo aukštesnis glikogeno lygis, tuo geresnis darbas.⁷

Todėl baltymų vartojimas, norint pagerinti kūno glikogeno atsargų atkūrimo greitį, gali padėti, jei norite tinkamai pasiruošti svarbioms varžyboms ar tiesiog atsigauti.

Kaip baltyminiai kokteiliai veikia moteris?

Padidinkite kasdienį baltymų suvartojimą

Reikalingas baltymų kiekis organizmui – tai itin aptarinėjama ir analizuojama tema tarp mokslininkų ir mitybos specialistų. Paskutiniais duomenimis yra nurodoma, kad nors ir nereikia didelio baltymų kiekio, tačiau rekomenduojama paros norma yra 0,8 gramo 1 kilogramui kūno masės, kuri gali būti per maža tiems, kurie reguliariai mankštinasi ar nori numesti svorio bei tuo pačiu išlaikyti kuo daugiau liesos kūno masės.⁸

Yra keletas veiksnių, kurie gali turėti įtakos baltymų kiekiui, kurio reikia jūsų kūnui. Tai apima tai, kokį kalorijų deficitą pasirinkote, kokia jūsų kūno masė bei kiek sportuojate.⁸

Dėl sudėtingo optimalaus asmens baltymų suvartojimo įvertinimo pobūdžio, paprastai rekomenduojamas bendras 1,6-2,4 gramo intervalas 1 kilogramui kūno masės.⁸

Baltymų kiekį, esantį aukštesniame šio diapazono gale, gali būti sunku pasiekti. Pirmiausia, jei vartojamas griežtai kontroliuojamas energijos kiekis, baltymai visuose produktuose (gyvulių mėsoje ir t.t.) turės daugiau kalorijų. Antra, dėl baltymų sotumo efekto galite jaustis per daug sotūs, kad optimizuotumėte suvartojamų baltymų kiekį.

Būtent čia gali padėti baltyminis kokteilis. Baltymų gėrimas yra daug lengvesnis būdas suvartoti reikiamą kiekį, nei suvalgant žuvies ar vištienos gabalėlį, o baltyminio kokteilio kalorijų kiekį dar ir lengviau kontroliuoti.

Raumenų baltymų sintezė

Jūsų kūne raumenų baltymų kaita yra nuolatinis procesas. Jei nesuteiksite organizmui tinkamo stimulo, pavyzdžiui, pasipriešinimo pratimų ar mitybos su daug baltymų, jūsų kūno raumenų baltymų susiskaidymas viršys raumenų baltymų sintezę, dėl to bus neigiamas grynasis balansas ir galimas liesos kūno masės praradimas.

Jei norite to išvengti, baltymus turėtumėte vartoti reguliariai visą dieną. Geriausia, jei kas 3‐4 valandas yra palaikoma teigiama grynųjų baltymų apyvarta.⁹

Padidėjusi raumenų baltymų sintezė padės palaikyti liesą raumeninę masę ir jėgą, bei pagerins atsigavimą. Norint maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezės greitį, rekomenduojama dozė yra 20 gramų baltymų.⁹

Apibendrinimas

Geriausi baltyminiai kokteiliai priklausys nuo jūsų tikslų. Jei siekiama padėti atsigauti bei auginti liesus raumenis, geriausias variantas gali būti greitai susivirškinantys išrūgų baltymai.

Jei norite pagerinti savo kūno išvaizdą ir prarasti daugiau riebalų, kazeino baltyminiai kokteiliai gali būti tinkamesni dėl teigiamo poveikio, kuris apsaugo nuo raumenų baltymų skaidymo.

Nesvarbu kokį baltyminio kokteilio tipą pasirinksite, vartojant baltyminį kokteilį bent kartą per dieną, galite sau suteikti daug naudos, pradedant geresniais sportiniais rezultatais ir baigiant lieknesniu, stipresniu kūnu bei mažesniu jo svoriu.