Jei jau atlikote paiešką „Google“ ir pasinėrėte į įvairių papildų mišrainę, jums tikriausiai kilo klausimas, kam skirta konjuguota linolo rūgštis, geriau žinoma kaip CLA. Daugybė įvairių mokslinių terminų gali taip supainioti, jog taps sunku suprasti, ką gi iš tikrųjų papildai gali mums suteikti.
Todėl mes esame čia, kad padėtume išsiaiškinti ir suprasti, kas yra CLA, kaip ji veikia ir ar tai būtent tas papildas, kurio jums reikia.
Nesvarbu, ar treniruotis pradėjote visai neseniai, o gal tuo užsiimate jau daugybę metų, viena yra aišku – tai, ką naudojate kaip kurą savo organizmui, turi tiesioginę įtaką jūsų rezultatams. Tad kaip yra su konjuguota linolo rūgštimi?
Ar šis papildas gali padėti sumažinti svorį, padidinti raumeninę masę, o gal pagerinti ištvermingumą sporto salėje? Atraskite konjuguotą linolo rūgštį bei jos privalumus, galimą šalutinį poveikį, jei toks yra, bei kaip ją reikėtų vartoti siekiant geriausių treniruočių rezultatų.
Šiame straipsnyje rasite:
Kas yra CLA?
Konjuguota linolo rūgštis yra viena iš būtinųjų riebalų rūgščių formų. Tačiau prieš jums išsigąstant pamačius žodį „riebalai“ skubame priminti, jog ne visi riebalai yra blogieji. Būtinieji riebalai yra reikalingi tam, kad jūsų organizmas galėtų normaliai funkcionuoti. Kūnas tam tikrus riebalus gali pasigaminti pats, tačiau būtinuosius riebalus galima gauti tik mitybos pagalba.3
Kalbant apibendrintai, egzistuoja dvi pagrindinės būtinųjų riebalų rūšys – omega 3 ir omega 6. CLA yra omega 6 būtinosios riebalų rūgšties dalis – linolo polinesočioji riebalų rūgštis.3
Žodis „konjuguota“ linolo rūgšties pavadinime nurodo viengubus ir dvigubus ryšius (tai padeda nusakyti riebalų rūšį). CLA taip pat yra natūraliai randami transriebalai. Priešingai nei perdirbti žmogaus sukurti transriebalai, CLA turi privalumų sveikatai.3 CLA galima rasti maisto produktuose arba žmogaus sukurtoje papildų formoje.
Kaip CLA veikia ir ką ji atlieka?
1. CLA svorio mažinimas bei poveikis metabolizmui.
Yra teorijų, jog konjuguota linolo rūgštis gali pakeisti organizmo struktūrą ir prisidėti prie svorio mažinimo veikiant metabolizmą.
CLA veikimo teorija pagrįsta tuo, kad konjuguota linolo rūgštis padeda skaidyti ir degina riebalines ląsteles, tuo pat metu apsaugodama nuo nereikalingų riebalų kaupimosi. Tačiau realybėje šis procesas iš esmės veikia tik tose riebalų ląstelėse, kurios randamos raumeninio audinio viduje.
Svarbu paminėti, jog raumenyse esančios riebalų ląstelės neturi įtakos bendrai riebalinei kūno masei, kadangi ši iš esmės yra nurodoma pagal poodinį riebalų kiekį, t.y. riebalus, esančius tarp odos ir raumenų. Konjuguota linolo rūgštis veikia šį procesą ląstelių lygmenyje. 7
Dauguma privalumų, susijusių su svorio mažinimu bei metabolizmo pokyčiais, buvo ištirti tik ląstelėse (mėgintuvėlyje) arba tiriant gyvūnus.
Šie daug žadantys rezultatai dar tik turi būti atrasti daugumoje tyrimų su žmogumi, kadangi šiuo metu svorio mažėjimas bei pokyčiai metabolizme yra nustatyti esantys tik minimaliame lygmenyje. 7
2. Raumeninės masės didėjimas
Daugiau tyrimų turi būti atlikta tam, kad galima būtų drąsiai teigti, jog konjuguota linolo rūgštis teigiamai veikia liesą žmogaus raumenų masę, tačiau tiriant gyvūnus šiuo metu jau yra pastebėtas teigiamas potencialas.6
3. CLA ir imuninė sistema
Buvo atlikti įvairūs tyrimai, siekiantys išsiaiškinti, kokį poveikį imuninei sistemai turi konjuguota linolo rūgštis ir iki pat šiol buvo gaunami labai skirtingi rezultatai.
Siekiant išvadų, remiantis dabartiniu mokslu, veikiausiai išmintingiausias sprendimas būtų ieškoti atsakymų, pateiktų didžiojoje dalyje atliktų tyrimų. Ar yra kokia bendra tendencija ir jeigu taip, ar ji turi teigiamą atspalvį, ar ne?
Konjuguota linolo rūgštis bei jos poveikio imuninei sistemai tyrimai, deja, neparodo aiškios tendencijos kalbant apie pozityvų poveikį imuninei organizmo sistemai.1
CLA dozavimas ir vartojimo trukmė
Nėra bendro susitarimo, kiek tiksliai, kuriuo laiku ir kaip ilgai reikėtų vartoti CLA. Tyrimuose nurodomos itin skirtingos dozės, pradedant 0,7 gramo per dieną ir baigiant 6,8 g/d, siekiant išsiaiškinti, koks yra CLA poveikis vartojant skirtingą kiekį.
Dauguma tyrimų apima 8-12 savaičių vartojant CLA, ir tik keli tyrimai viršija šią trukmę. Turbūt optimaliausia dozė būtų 3 gramai kasdien. Jei konjuguota linolo rūgštis vartojama papildų pavidalu, geriausia tai daryti kartu su maistu.
CLA šaltiniai
Dabar, kai sužinojote daugiau apie CLA poveikį organizmui, turbūt susimąstėte, kaip galite ja papildyti savo mitybą. Žinomiausi CLA maisto šaltiniai yra mėsa ir pieno produktai. CLA galima rasti:
• Jautienoje;
• Ėrienoje;
• Vištienoje;
• Kiaulienoje;
• Karvės piene;
• Varškėje;
• Sūryje;
Apibendrinimas
Tad kuo gi CLA gali jums padėti? Dauguma įsigyja konjuguotą linolo rūgštį dėl jos potencialo mažinti kūno svorį. Manoma, jog CLA skatina raumenų augimą, mažina cholesterolį, gerina gliukozės kiekį kraujyje bei palaiko sveiką imuninės sistemos veiklą.
Konjuguotos linolo rūgšties dozavimas yra įvairus, tačiau kol kas žinoma, jog buvo išbandytas vartojimas nuo 0,7 g/d iki 6,8 g/d. Vidutinė dozė papildų formoje siekia 3 g/d ir buvo išbandyta vartojant 8-12 savaičių laikotarpyje.
Vertinimo komisija vis dar svarsto dėl CLA papildų efektyvumo žmonėms. Tačiau kadangi technologiniai atradimai nepaliaujamai juda į priekį ir yra atliekama vis daugiau tyrimų, šiuo metu turimos teorijos greitu metu gali būti pritaikytos ir realioje aplinkoje.
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
