Šakotos grandinės aminorūgštys yra itin populiarus papildas jau nuo 1980-ųjų metų, tačiau ar jos tinka ir norintiems padidinti savo raumeninę masę? Šis straipsnis suteiks daugiau informacijos apie dabartinius mokslinių tyrimų rezultatus bei leis plačiau apžvelgti didžiausio BCAA aminorūgščių poveikio ypatumus.
Šiame straipsnyje rasite:
• Kas yra BCAA aminorūgštys? • Kaip jos veikia? • BCAA aminorūgščių privalumai • Kada vartoti BCAA aminorūgštis? • Dozavimas bei galimas šalutinis poveikis
Kas yra BCAA aminorūgštys?
Raumenyse esantys baltymai yra sudaryti iš 20-ies aminorūgščių – devynių būtinųjų bei vienuolikos nebūtinųjų. Būtinųjų aminorūgščių kūnas pats negali susintetinti, todėl itin svarbu jomis papildyti savo mitybą. Trys iš devynių būtinųjų aminorūgščių yra žinomos kaip šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.
Leucinas yra ypatingai svarbi aminorūgštis, kadangi ji veikia kaip tam tikras signalas, „įjungiantis“ baltymų sintezę raumenyse.1 BCAA aminorūgštys randamos įvairiuose, daug baltymų turinčiuose, maisto produktuose bei miltelių ar kapsulių pavidalo papilduose.
Kaip jos veikia?
Valgydami daug baltymų bei BCAA aminorūgščių turintį maistą skatinate baltymų sintezę raumenyse.2 Tai yra ypatingai svarbu, kadangi siekdami padidinti savo raumeninę masę, turite palaikyti reikiamą baltymų balansą. Jūsų kūne nuolat vyksta raumenų baltymų apykaita, kurios metu padidėjusi raumenų baltymų sintezė (RBS) periodiškai keičiasi su raumenų baltymų irimu (RBI).
Jei jūsų bendra raumenų baltymų sintezė viršys baltymų irimą - raumeninė masė augs. Ir atvirkščiai – jei baltymų irimas viršys jų sintezę, raumeninė masė mažės.
BCAA aminorūgščių papildų vartojimas gali padėti palaikyti jūsų kūne vykstančią raumenų baltymų sintezę.3 Ji sukurs optimalų baltymų balansą bei paskatins raumeninės masės augimą.4
BCAA aminorūgščių privalumai
Raumenų hipertrofija – padidintas raumenų masės augimas
Kadangi BCAA aminorūgštys spartina RBS, BCAA aminorūgščių papildai buvo įprastai vartojami siekiant spartesnio raumeninės masės augimo. Nepaisant to, turimi įrodymai nepalaiko teorijos, teigiančios, jog vienų BCAA aminorūgščių vartojimas gali padidinti raumenų hipertrofiją.2
Dabartinėje literatūroje atsispindintis požiūris teigia, jog BCAA aminorūgštys veikia kaip tam tikras signalas bei kaip statybiniai raumenų baltymų sintezės blokai. Tačiau, pasirodo, visos būtinosios aminorūgštys turi dalyvauti raumenų baltymų sintezėje tam, kad ši vyktų sėkmingai bei turėtų teigiamą poveikį raumenų augimui.2
Todėl visas būtinąsias (įskaitant ir BCAA) aminorūgštis turinčių išrūgų baltymų papildų vartojimas yra kur kas protingesnis sprendimas, siekiant optimalaus raumenų augimo.
Skaudantys raumenys bei jų atsistatymas
Tyrimai parodė, jog BCAA aminorūgščių papildų vartojimas sumažina raumenų skausmą po intensyvios treniruotės su svarmenimis.5,6 Na, o tai yra puiki žinia tiems, kam jau teko nors kartą iškęsti raumenų skausmus bandant atsistoti nuo kėdės po intensyvios kojų treniruotės!
Tačiau kalbant apie atsistatymą, kuris turėtų įtakos dar didesniam raumenų ištvermingumui, BCAA aminorūgščių poveikis yra minimalus.5,6 Pavyzdžiui, naujausio tyrimo duomenimis, vartojant BCAA aminorūgščių papildus, vertikalių šuolių bei šuolių su pritūpimais testų metu jokio papildomo efekto ištvermingumui nebūta.6
Atrodo, jog vis dėlto optimaliam raumenų atsistatymui pasiekti svarbiausia yra tinkamas kasdienis kalorijų bei baltymų suvartojimas.7
Mažai baltymų turintys patiekalai
Nors įrodymų, jog BCAA aminorūgščių vartojimas skatina raumenų augimą bei atsistatymą, trūksta, organizmo papildymas šiomis medžiagomis tam tikromis aplinkybėmis turi ir išties svarbių privalumų.
Vienas didžiausių miltelių formos BCAA papildų privalumų yra gebėjimas „išgelbėti“ mažai baltymų turintį valgį.
Tyrimai atskleidė, jog į 6,25 gramo išrūgų baltymų turintį gėrimą pridėjus 5 gramus leucino, gaunamas toks pat efektas raumenų baltymų sintezei, kaip ir suvartojus 25 gramų išrūgų baltymų turintį gėrimą.3
Tai gali ypač praversti patekus į situaciją, kurioje negalite tinkamai kontroliuoti savo maisto suvartojimo. Pavyzdžiui, jei itin užimtos bei susitikimų darbe kupinos dienos metu lieka laiko tik vargingam bufeto sumuštiniui sukrimsti.
Turėdami su savimi po ranka atsarginį BCAA aminorūgščių šaltinį galėsite užtikrinti, jog jūsų mažai baltymų turintis valgis vis vien paskatins raumenų baltymų sintezę.
Mažai BCAA aminorūgščių turintys baltymų šaltiniai
Ne visi baltymų šaltiniai turi tokį patį BCAA aminorūgščių kiekį. Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip kviečiai, kanapės ir soja, turi mažiau BCAA aminorūgščių nei pienas, kiaušiniai, mėsa ar žuvis.8
Tai yra ypatingai aktualu vegetarams, veganams bei visiems, kuriems sunkiai sekasi į savo mitybą įtraukti BCAA aminorūgštimis gausius baltymų šaltinius.
Nors ir įmanoma pagerinti savo patiekaluose esančių aminorūgščių kiekį kaitaliojant baltymų šaltinius, BCAA aminorūgščių papildai gali suteikti ypatingai paprastą sprendimą, užtikrinsiantį, jog jūsų vegetariškas ar veganiškas patiekalas turės didžiausią galimą įtaką teigiamai raumenų baltymų sintezei.
Apetitas
Vienas iš didžiausių daug baltymų turinčios dietos efektų yra pilnumo jausmas. Jei jums sunkiai sekasi suvartoti reikiamą baltymų kiekį siekiant geros savijautos bei teigiamų treniruočių rezultatų, tuomet BCAA aminorūgščių papildų vartojimas gali padėti užtikrinti, jog palaikote maksimalią RBS nepaisant mažesnio baltymų suvartojimo.
Beje, tyrimai parodė, jog aukštumų sukelta hipoksija taip pat mažina apetitą.9 Besitreniruojantiems aukštai virš jūros lygio, BCAA aminorūgštys gali padėti įveikti šalutinius poveikius dėl sumažėjusio apetito, kadangi jos didina teigiamą valgyje esančių baltymų efektą.
Kada vartoti BCAA aminorūgštis?
Yra įrodymų, jog egzistuoja ir riba, kurią pasiekus RBS grįžta į pradinę padėtį nepaisant atitinkamo suvartoto aminorūgščių kiekio.10 Todėl patartina vartoti BCAA aminorūgštis reguliariais intervalais dienos metu, kartu su patiekalais, turinčiais mažai baltymų bei BCAA aminorūgščių.
BCAA aminorūgščių dozavimas
Kuomet BCAA aminorūgštys yra vartojamos kartu su valgiu, rekomenduojama šių aminorūgščių dozė priklauso nuo jų kiekio patiekale. Tačiau remiantis bendrais rodikliais, 3-5 gramų BCAA aminorūgščių pakanka tam, jog būtų sėkmingai pradėta RBS.3 Siekiant padidinti baltymų sintezę raumeninės masės auginimui, BCAA aminorūgštys turėtų būti vartojamos kartu su kitomis būtinosiomis aminorūgštimis.
Šalutinis poveikis
Nerekomenduojama vartoti BCAA aminorūgštis nėščioms ar žindančioms moterims, kadangi nėra pakankamai įrodymų, jog šiomis aplinkybėmis tai yra saugu.
Apibendrinimas
Nors turimi įrodymai teigia, jog be kitų būtinųjų aminorūgščių vartojamų BCAA aminorūgščių nepakanka norint padidinti raumenų masę, mes esame įsitikinę, jog, kaip ir su dauguma produktų sporto mitybai, visa priklauso nuo individualios situacijos.
Dabartinis sporto mitybos literatūroje atsispindintis požiūris skelbia, kad į mažai turintį valgį pridėjus BCAA aminorūgščių yra didinama raumenų baltymų sintezė.
Privalumus pajusti gali ir tie, kam sunkiai sekasi suvartoti reikiamą baltymų kiekį dėl jų sukuriamo sotumo jausmo ar dėl aukštumų sukeltos hipoksijos.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Jackman SR, Witard OC, Phil A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8 :390, 2017
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
- Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
- Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
- Van Dusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton T, Moriarty T, Cole N… Mermier CM. (2018). Effect of branch-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. 1;10
- Cinteneo HP, Arent MA, Antonia J, Arent SM. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 11;5:83
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu J, Gonzalez JT, Isopoglou T, Duckworth L, Deighton K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite- related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite (2018). 125:98-108
- Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 92(5): 1080-8
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
