Nors balkšvojo gysločio sėklų luobelės (psyllium husk) nėra plačiai žinomas papildas sveikatai bei ištvermingumo didinimui, šios vandenyje tirpios skaidulos turi gausybę privalumų, kurie greičiausiai jus nemenkai nustebins, kokie bebūtų jūsų treniruočių tikslai.
Ar siekiate ištirpinti kūno riebalus, apversti aukštyn kojomis metabolinį sindromą, o gal tiesiog pagerinti savo bendrą savijautą – mūsų penkių dalių gidas taps nepamainomu pagalbininku siekiant daugiau sužinoti apie balkšvojo gysločio sėklų miltelius.
Šiame straipsnyje rasite:
Kas yra balkšvojo gysločio sėklų luobelės?
Balkšvojo gysločio sėklų luobelės yra tam tikra skaidulų rūšis, gaunama iš balkšvojo gysločio sėklų, randamų azijietiškuose Plantago augaluose. Luobelės gali būti sumalamos į miltelius ir vartojamos kaip turtingas tirpių skaidulų šaltinis. Virškinimo trakte šios tirpios skaidulos sugeria vandenį ir padeda sulėtinti virškinimą bei įvairių maistinių medžiagų įsisavinimą.
Nors balkšvasis gyslotis yra įprastai naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė, jis taip pat turi ir kitų privalumų sveikatai, įskaitant tiek ilgalaikį, tiek trumpalaikį gliukozės reguliavimą, svorio mažinimą, geros širdies kraujagyslių sistemos veiklos palaikymą bei virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas ir užkietėję viduriai, slopinimą. Be to, balkšvojo gysločio sėklų milteliai neturi glitimo, todėl tinka ir celiakija sergantiems asmenims.
Balkšvojo gysločio sėklų privalumai
1. Gliukozės reguliavimas
Tinkamas cukraus kiekio kraujyje reguliavimas yra būtinas gerai savijautai palaikyti, kadangi sparčiai kintantis cukraus lygis kraujyje yra II tipo diabeto bei kitų metabolinių susirgimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis bei vainikinės širdies ligos, įspėjamasis ženklas. Mitybos papildymas balkšvojo gysločio sėklomis padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje iškart po valgio, kadangi jos sumažina angliavandenių įsisavinimą.1
Gysločio sėklų milteliai ne tik padeda sumažinti puikiai žinomą energijos stygių pavalgius, tačiau taip pat turi ir daug privalumų sergantiems II tipo diabetu. Be to, balkšvojo gysločio sėklos gerina ilgalaikę gliukozės reguliaciją, todėl gali sumažinti susirgimo II tipo diabetu bei kitais metaboliniais susirgimais, riziką.2
2. Geresnė širdies ir kraujagyslių būklė
Gelį primenančios skaidulos, susidariusios balkšvojo gysločio sėklų milteliams sugėrus vandenį, taip pat gali padėti siekiant sumažinti blogąjį MTL cholesterolį be jokios žalos gerajam DTL cholesteroliui. Be to, jos veikia panašiu mechanizmu, kaip ir įprasti cholesterolį mažinantys vaistai.3
Į šį mechanizmą įeina balkšvojo gysločio dalelių susikabinimas su tulžies rūgštimis žarnyne, šitaip apsaugant nuo pakartotinio rūgščių įsisavinimo. Tai yra ypatingai svarbu mūsų sveikatai, kadangi tyrimai parodė, jog didelis MTL cholesterolio kiekis yra susijęs su tokiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, kaip aterosklerozė, kraujo kręšuliai bei širdies smūgis.4
3. Svorio mažinimas
Alkio pojūtis iškart po valgio yra ypač dažna situacija laikantis dietos, galinti akimirksniu visiškai sugriauti net geriausios struktūros programą. Nors ilgalaikis negatyvus energijos balansas (ilgalaikiai periodai, kuomet suvartojama mažiau kalorijų, nei kūnas sunaudoja) yra svarbus siekiant numesti svorio, balkšvojo gysločio sėklų milteliai gali tapti puikiu pagalbiniu įrankiu jūsų svorio mažinimo kelyje, kadangi įrodyta, jog jų vartojimas lėtina virškinimą skrandyje, šitaip padidinant sotumo jausmą po valgio.5
Turint tai omenyje, tyrimai6,7 parodė ženklų svorio sumažėjimą įtraukus balkšvojo gysločio sėklų miltelius į savo dietą. Nors tai jau savaime yra stulbinantis faktas, šie tyrimai taip pat patvirtino ilgalaikį, progresuojantį svorio mažėjimą be jokio nereikalingo kilogramų grįžimo sekančių programos mėnesių eigoje.
4. Padeda pasiekti rekomenduojamą kasdienį suvartojamų skaidulų kiekį
Kiekviename arbatiniame balkšvojo gysločio sėklų miltelių šaukštelyje yra net 5 gramai skaidulų, kas prilygsta maždaug 15 proc. jūsų kasdienės rekomenduojamos skaidulų normos – lygiai tiek, kiek gautumėte suvartoję 200 gramų garuose virtų brokolių. Bendra Jungtinės Karalystės statistika rodo, jog čia kasdien yra suvartojama net 10-15 g mažiau skaidulų, nei rekomenduojama8 (Medicinos institutas rekomenduoja suvartoti 14 g skaidulų 1000 kcal), todėl itin svarbu kasdien suvartoti reikiamą kiekį skaidulinių medžiagų, ypatingai besilaikantiems mažą angliavandenių suvartojimą skatinančios dietos.
Žinant, jog mažai skaidulinių medžiagų turinti mityba kelia daugybės kitų virškinimo trakto sutrikimų, riziką, privalome į tai atkreipti savo dėmesį. Nors visus šiuos privalumus galima pasiekti ir iš visaverčių maisto šaltinių, kasdien pridėjus 1-2 arbatinius šaukštelius balkšvojo gysločio sėklų miltelių, galėsite itin lengvai ir efektyviai užtikrinti, jog skaidulinių medžiagų jūsų organizmui netrūksta.9
5. Skatina natūralią peristaltiką
Sveika žarnyno peristaltika yra būtina gerai savijautai palaikyti, kadangi ji apsaugo nuo tokių virškinimo trakto sutrikimų, kaip vidurių užkietėjimas bei hemorojus. Šie sutrikimai ne tik kenkia mūsų sveikatai, tačiau taip pat gali ir neigiamai paveikti mūsų ištvermingumą bei galimybes treniruojantis.
Iki pat šiol, balkšvojo gysločio sėklos yra gerai žinomos dėl savo aiškaus vidurius laisvinančio efekto bei pagalbos gerinant reguliarią žarnyno peristaltiką, todėl yra ypatingai rekomenduojamas produktas kenčiantiems chronišką vidurių užkietėjimą.10
Lyginant su kitais maistinių skaidulų šaltiniais, balkšvasis gyslotis yra bene efektyviausias kalbant apie įvairius žarnyno sutrikimus bei tuo pat metu yra siejamas su mažiau tokių šalutinių poveikių, kaip pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis.
Be to, balkšvojo gysločio sėklų vartojimas yra itin efektyvus siekiant sumažinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS)11 simptomus bei neturi glitimo, todėl jas vartoti gali ir sergantieji celiakija.
Balkšvojo gysločio sėklų miltelių dozavimas ir galimas šalutinis poveikis
Nors ir nėra bendro susitarimo dėl optimalios vartojimo dozės, geriausias efektas pastebimas vartojant 3,5-5 g (sumaišius su 250-500 ml vandens) vieną arba du kartus per dieną prieš valgį. Vartojant daugiau balkšvojo gysločio sėklų miltelių, patariama padidinti ir vandens, su kuriuo šie milteliai yra maišomi, kiekį, kadangi vartojant šį produktą su nepakankamu kiekiu skysčių, per trumpą laiką gali ženkliai sumažėti burnoje esančių seilių, o tai gali iššaukti užspringimą.
Rekomenduojama pradėti vartoti mažesnę 3,5 g dozę vieną kartą per dieną ir po savaitės padidinti iki dviejų kartų per dieną, kadangi per didelis šių miltelių suvartojimas per trumpą laiką gali sukelti pilvo pūtimą, nepatogumą pilve bei skausmus.
Apibendrinimas
Balkšvojo gysločio sėklų milteliai yra puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis ir turi gausybę privalumų sveikatai, įskaitant pagalbą siekiant numesti svorio bei širdies, kraujagyslių ir virškinamojo trakto veiklos gerinimą. Todėl, kokie bebūtų jūsų tikslai, balškvojo gysločio sėklų milteliai yra nebrangus ir ypatingai veiksmingas būdas palaikyti sveiką mitybą bei aktyvų gyvenimo būdą.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
