Valgymas prieš miegą turi skirtingų nuomonių. Daugumai valgymas prieš miegą yra dalis jų rutinos, padedančios nusiraminti prieš miegą. Vis dėlto kiti mano, jog valgymas prieš miegą daro blogą įtaką jų miego kokybei.
Taigi, ar valgymas prieš miegą daro mums teigiamą ar neigiamą efektą?
Pats teiginys, jog valgymas prieš miegą yra blogai nėra būtinai teisingas ir abiejų nuomonių stovyklos gali būti teisios. Kai kurie maisto produktai prieš miegą yra labai naudingi, tačiau kai kurie gali sukelti tam tikrų problemų.
Kalbant apie svorio metimą, jeigu laikotės kalorijų deficito režimo, metas, kada valgote neturi jokios reikšmės. Besistengiantiems priaugti masės galioja lygiai tas pats – suvalgę maisto priaugsite svorio bet kuriuo paros metu.
Pateikiame maisto produktus, kuriuos prieš miegą galima vartoti ir kurių reiktų vengti.
Geriausias maistas valgymui prieš miegą
Avižos
Nors avižos yra dažniausiai siejamos su dienos pradžia, tačiau jos taip pat gali tapti puikiu naktiniu užkandžiu, nes savo sudėtyje turi melatonino.
Melatoninas pagerino miego efektyvumą ir jo vartojimas gali pagerinti paties miego kokybę.1 Avižose yra gausu maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, angliavandenius ir skaidulas. Jos taip pat yra idealus mangano, cinko bei geležies šaltinis.
Migdolai
Šie maži riešutėliai yra puikus užkandis visos dienos metu. Migdolai dažnai yra giriami dėl sukuriamo sotumo jausmo, mat juose gausu sveikųjų riebalų bei baltymų.2
Migdolai taip pat aprūpina organizmą triptofanu. Triptofanas yra aminorūgštis, kuri reikalinga serotonino bei melatonino išsiskyrimui. Abi šios medžiagos padeda miego ciklui ir gali pagerinti jo kokybę.2
Bananai
Šie vaisiai yra dažnai asocijuojami su energijos impulsu treniruočių metu, tačiau bananai taip pat gali padėti ir miegui. Bananuose taip pat yra serotonino bei melatonino, kas verčia žmones jaustis mieguistais.3
Bananuose taip pat yra gausu magnio, kurio didelės dozės gali padėti raumenų atsipalaidavimui. Taigi, bananai gali būti puikiu pasirinkimu, padedančiu atsipalaiduoti tiek jūsų mintims, tiek kūnui.
Medus
Medus gali būti užkandžio prieš miegą kompanionu. Meduje yra melatonino, kuris skatina mieguistumą bei šalina oreksiną – medžiagą, kuri sugeba išlaikyti kūną budrų net ir tuomet, kai norite nusnūsti.
Produktai, kurie nėra tinkami valgymui prieš miegą
Kofeinas
Tikriausiai tai skamba akivaizdžiai, tačiau dauguma žmonių to nepagalvoja užsivirdami puodelį arbatos arba pasidarydami prieš treniruotinį kokteilį. Atsisakykite kofeino ir būsite nustebę, kaip greitai galite užmigti.
Kofeinas yra stimuliantas, kurio organizme gali užsilikti nuo 5 iki 10 valandų.4 Valandų skaičius priklauso nuo individualaus žmogaus, bet jeigu abejojate, atsisakykite kofeino.
Alkoholis
Alkoholio vartojimas prieš miegą arba jo turėjimas organizme gali privesti prie nerimastingo miego. Nors kai kurie žmonės teigia, kad alkoholis jiems padeda užmigti, tyrimai rodo, kad tokio miego kokybė bus prasta.5
Tai reiškia, kad per naktį neatgausite jėgų, o atsikėlę jausitės pavargę. Tai paaiškina pagirias...
Riebus maistas
Gardus kąsnelis prieš miegą gali atrodyti kaip viliojantis pasirinkimas, tačiau tai gali suniokoti jūsų miegą. Riebesnis maistas taip pat gali sukelti rėmenį. Be visa to, toks maistas yra sunkiai virškinamas, o toks organizmo darbas gali priversti jus išlikti pabudusiu.
Sūris
Nors sūris yra populiarus patiekalas, kuris yra serviruojamas po vakarienės, tačiau iš tiesų toks pasirinkimas yra ganėtinai prastas. Sūris yra tiramino šaltinis, kuris išskiria norepinefriną – galingą smegenų stimuliantą.6 Kaip galite įsivaizduoti, tai nepadeda miegui.
Aštrus maistas
Tokio maisto prieš miegą turėtumėte vengti. Čili pipiruose yra kapsaicino, kuris stabdo efektyvų kūno vidinės temperatūros reguliavimą. Tai gali privesti prie prasto poilsio, mat jūsų kūnui sektųsi sunkiai išlaikyti komfortabilią temperatūrą.
Apibendrinimas
Svorio metimui ar priaugimui svarbiausia yra suvartojamų kalorijų kiekis. Vis dėlto geras miegas yra labai svarbus išlaikant energiją, apetito kontrolę ir nuotaiką visos dienos metu. Visi šie išvardyti komponentai yra svarbios ilgalaikiam svorio metimui/priaugimui.7
Valgymas prieš miegą nėra blogas dalykas, jeigu vietoje tam tikro maisto pasirenkate tinkamus užkandžius, kurie netgi gali daryti palankią įtaką miegui bei jo kokybei.
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012;32(5):309–19.
- Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. Epub 2012 Nov 9. PMID: 23137025.
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- Britton, A., Fat, L.N. & Neligan, A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep 10, 5275 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-62227-0
- Raiteri M, Del Carmine R, Bertollini A, Levi G. Effect of sympathomimetic amines on the synaptosomal transport of noradrenaline, dopamine and 5-hydroxytryptamine. Eur J Pharmacol. 1977 Jan 21;41(2):133-43
- Lichtenstein GR. The Importance of Sleep. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(12):790.
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
