Nepriklausomai nuo to, ar bandote priaugti raumeninės masės, ar numesti svorio, vienas dalykas, kuris tikrai jums padės yra sveikos mitybos pirkinių sąrašas. Šis straipsnis suteiks jums patarimų, ką turėtumėte dėti į savo pirkinių krepšelį.
Mityba atlieka ne ką mažiau svarbią funkciją siekiant savo tikslo. Vienas efektyviausių būdų užtikrinti, kad jūsų organizmas gauna tai, ko reikia, yra žinant, ką į jį dedate.
Toks sąrašas patobulins jūsų spintelių ir šaldytuvo turinį bei užtikrins, kad turėtumėte tai, ko jums reikia, tada, kai jums to reikia.
- Sveikos mitybos pirkinių sąrašas: svarbiausia, ką reikia žinoti
- Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint numesti svorio
- Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint priaugti raumeninės masės
- Biudžetinis sveikos mitybos pirkinių sąrašas
Sveikos mitybos pirkinių sąrašas: svarbiausia, ką reikia žinoti
Ar sėdint, ar bėgant, ar plušant sporto salėje, organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Kalorijos yra paprasčiausias energijos vienetas. Norint numesti svorio, jums reikia būti kalorijų deficite arba neigiamame energijos balanse. Tuomet jūs suvartojate mažiau kalorijų, nei jų gaunate.
Jeigu siekiate priaugti raumeninės masės, rekomenduotina pasiekti 250-450 kalorijų perviršį.1
Žinant savo kalorijų turinį, galite priimti tinkamus sprendimus renkantis maistą bei atitinkantį jūsų energijos reikalavimus. Pavyzdžiui, baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, kuomet riebalai – 9 kalorijas viename grame.
Receptai, padedantys raumenų augimui
Naujieji metai atėjo, o kartu su jais atėjo ir nauji receptai. Po šventinio laikotarpio nėra nieko geriau, kaip grįžti į salę su nauju mitybos planu.
Jūsų pirkinių sąrašas turi atitikti kalorijų reikalavimus. Todėl itin svarbu skaityti etiketes, suprasti jų turinį bei atsirinkti geriausią maistą, kuris suteiktų jums to, ko reikia. Vis dėlto tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti.
Tarp pirkinių sąrašų, skirtų numesti svorio ir priaugti raumenų yra keli panašumai. Didžiausias skirtumas – suvartojamų kalorijų kiekis ir treniruočių programa.
Ieškote konkrečių produktų, kuriuos galėtumėte pasižymėti? Visų pirma, užsibrėžkite tikslą ir tuomet peržiūrėkite mūsų pirkinių sąrašą.
Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint numesti svorio
Kuomet siekiama sumažinti kalorijų suvartojimą, negalvokite apie dietą – atkreipkite dėmesį į sveikos mitybos pirkinių sąrašą.
Netinkamu maistu svorio metimui laikomi rafinuoti angliavandeniai, kurie virškinami itin sparčiai bei nesuteikia sotumo jausmo. Į tai įeina perdirbti maisto produktai bei nesveikas maistas (mėsainiai, picos, bulvytės ir pan.).
Viskas, ką reikia padaryti – rasti tam alternatyvų.
Maistas, kuris jums suteiks sotumo, bet turės mažiausiai kalorijų yra geriausias variantas. Į tai įeina vištiena, tunas bei pilno grūdo ryžiai.
Daržovės bei salotos jūsų mityboje taip pat padės padidinti patiekalų skaičių. Nors ir valgysite pakankamai daug maisto, suvartojamų kalorijų skaičius bus ganėtinai mažas.
Produktai, kurie tinkami svorio metimui
- Pilno grūdo duona ir grūdai
- Avižos
- Liesa mėsa ir žuvis
- Rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Džiovintos pupelės ir lęšiai
- Špinatai, lapiniai kopūstai
- Kitos daržovės
- Vaisiai, riešutai ir uogos užkandžiams
- Jogurtas
- Mažo riebumo pieno produktai
- Kiaušiniai
Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint priaugti raumeninės masės
Norint priaugti raumeninės masės, reikia didesnio kiekio baltymo bei angliavandenių, jog būtų sukuriamas kalorijų perviršis. Kalorijų deficitas ir didesnė fizinė veikla lems svorio kritimą.
Vis dėlto tai nėra tik masės auginimas. Turėtumėte padidinti ir suvartojamų maisto produktų, ir darbo krūvį sporto salėje. Priešingu atveju, turėsite mažinti riebalinę masę ir auginti raumenis vienu metu.
Pateikiame produktus, tinkamus raumeninės masės auginimui.
Sveikųjų baltymų sąrašas
- Liesa jautiena
- Vištienos krūtinėlė
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Riebi žuvis
- Varškė
- Baltymų išrūgų milteliai
- BCAA papildai
- Riešutai ir sėklos
- Augalinės kilmės baltymai kaip tofu ir soja
Sveikųjų angliavandenių sąrašas:
- Rudieji ryžiai
- Pilno grūdo duona
- Avižos
- Pupelės
- Greitai suvirškinamų angliavandenių papildai skirti po treniruočių
Geriausi maisto papildai raumenų auginimui
Auginti raumenis dažnai gali būti sunku. Visi pažįsta ką nors, kam raumenys auga labai lengvai, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai apdovanoti, teisinga raumenų stiprinimo strategija, naudojami maisto papildai, gali padėti.
Biudžetinis sveikos mitybos pirkinių sąrašas
Sveika mityba gali būti įperkama. Viskas priklauso nuo to, kaip išleidžiate pinigus.
Visų pirma, atkreipkite dėmesį į jums reikiamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį bei nustatykite maisto produktus, kurie gali užtikrinti šį minėtąjį kiekį.
Dar vienas naudingas patarimas – pirkite didesniais kiekiais ir investuokite į maisto dėžutes, jog galėtumėte atskirti pagamintą maistą porcijomis ir užšaldę viską suvartotumėte savaitės eigoje.
Sveikų ir nebrangių produktų sąrašas galėtų atrodyti taip:
- Liesos jautienos faršas
- Vištienos krūtinėlė
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Žuvies konservai
- Vaisių ir riešutų mišinys
- Rudieji ryžiai
- Juoda duona
- Pilno grūdo makaronai
- Daug skaidulų turintys grūdai
- Avižos
- Pupelės
Apibendrinimas
Tiek svorio metimas, tiek raumenų auginimas reikalauja trijų svarbiausių dalykų: baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Sudarę detalų pirkinių sąrašą, galite tiksliai kontroliuoti, ką dedate į savo kūną bei žinoti, ko atsisakote.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
